Semasa anda memulakan perjalanan menurunkan berat badan, anda meraikan setiap paun yang anda turunkan. Semasa perjalanan penurunan berat badan anda berterusan, anda mungkin mendapati kemajuan anda perlahan dan kadang-kadang berhenti sepenuhnya. Dataran tinggi ini mungkin tidak menggalakkan dan mengecewakan, tetapi anda tidak boleh menyerah. Beberapa perubahan sederhana pada strategi diet dan senaman anda dapat membantu memulakan semula penurunan berat badan anda.
Seorang wanita sedang menaiki tangga. Kredit Imej: lzf / iStock / Getty Images
Menurunkan Berat Badan
Semasa memulakan rejimen penurunan berat badan, adalah normal untuk melihat penurunan berat badan yang cepat setiap minggu. Kehilangan pesat ini adalah hasil dari tubuh anda menyesuaikan diri dengan defisit kalori yang dihasilkan dengan mengambil lebih sedikit kalori dan lebih banyak bersenam. Tubuh anda mula membakar simpanan glikogen, yang merupakan karbohidrat yang tersimpan dalam otot, apabila anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi. Oleh kerana badan anda menggunakan glikogen, ia membebaskan air yang tersimpan. Penurunan berat badan yang cepat pada permulaan program penurunan berat badan anda adalah hasil daripada pembebasan air ini. Setelah badan anda menggunakan sebahagian besar simpanan glikogennya, ia mula membakar lemak yang disimpan untuk tenaga. Apabila ini berlaku, penurunan berat badan anda menjadi perlahan. Setelah mencapai tahap ini, berhasrat untuk menurunkan 1 hingga 2 paun seminggu.
Mencapai Dataran Tinggi
Sekiranya penurunan berat badan anda turun ke titik di mana anda menurunkan berat badan sangat sedikit atau tidak setiap minggu, anda akan mengalami penurunan berat badan. Dataran penurunan berat badan berlaku kerana badan anda menyesuaikan diri dengan program penurunan berat badan anda, atau kerana anda menggunakan strategi penurunan berat badan yang melampau. Langkah pertama untuk mengatasi penurunan berat badan atau penurunan berat badan adalah menganalisis rancangan semasa anda untuk menentukan di mana masalah anda terletak. Lakukan perubahan diet dan senaman berdasarkan apa yang dinyatakan oleh analisis anda. Ini dapat mengurangkan berat badan anda.
Perubahan Diet
Lakukan perubahan diet mengikut hasil analisis anda. Sebilangan kalori yang sihat dalam diet anda mestilah antara 1,600 dan 1,800 kalori setiap hari. Sekiranya anda mengambil lebih banyak daripada ini, pertimbangkan untuk mengurangkan kalori dengan memilih makanan rendah kalori, padat nutrien, mengawal ukuran bahagian anda atau makan lebih perlahan. Sekiranya anda mengambil lebih sedikit daripada ini dan kerap bersenam, pertimbangkan untuk mengambil lebih banyak kalori dengan meningkatkan pengambilan protein tanpa lemak, biji-bijian, sayur-sayuran dan buah-buahan. Sekiranya pengambilan kalori anda turun antara 1,600 dan 1,800 kalori, pertimbangkan untuk menurunkan pengambilan kalori anda ke hujung bawah dan sebarkan kalori sepanjang hari dengan makan sekurang-kurangnya tiga kali makan dan dua makanan ringan. Mengehadkan pengambilan kalori anda dengan teruk – di bawah 1,200 kalori untuk wanita dan 1,500 untuk lelaki – dapat melambatkan metabolisme anda dan mengehadkan penurunan berat badan anda.
Perubahan Latihan
Jumlah latihan yang anda lakukan setiap hari mempengaruhi jumlah kalori yang anda bakar. Pertimbangkan untuk meningkatkan tempoh atau intensiti latihan anda untuk memastikan bahawa anda membakar cukup kalori untuk menurunkan berat badan. Semakin kuat senaman anda, semakin banyak kalori yang anda bakar. Tingkatkan tahap intensiti anda dengan bergantian antara latihan kuat dan latihan intensiti sederhana sepanjang latihan anda. Dengan membina otot tanpa lemak, anda juga dapat meningkatkan metabolisme. Lakukan program latihan kekuatan seluruh badan pada tiga hari tidak berturut-turut dalam seminggu untuk meningkatkan jisim otot tanpa lemak.