Dua mineral penting untuk kesihatan anda – kalsium, untuk menjaga ketumpatan tulang dan zat besi anda, untuk penghasilan sel darah merah untuk mencegah anemia. Apabila anda tidak mendapat cukup zat besi dan kalsium dari makanan anda, anda mungkin perlu mengambil makanan tambahan. Penting untuk mengetahui berapa banyak mineral penting yang anda perlukan, apakah dos selamat dan kemungkinan interaksi.
Makanan tambahan kalsium dan zat besi membantu menguatkan tulang anda. Kredit Imej: yorkfoto / iStock / GettyImages
Petua
Pil zat besi yang diambil dengan kalsium dalam dos yang tinggi boleh menghalang penyerapan zat besi, jadi sering kali disarankan agar anda mengambil suplemen secara berasingan.
Mengapa Anda Memerlukan Kalsium
Kalsium adalah salah satu elemen pemakanan yang paling penting untuk kesihatan tulang dan gigi yang optimum dan prestasi otot. Kerangka itu mengandungi 99 peratus bekalan kalsium badan anda. Apabila anda tidak mendapat kalsium yang badan anda perlukan, ia diambil dari tulang anda. Ramai wanita mengambil suplemen kalsium dalam usaha meningkatkan kekuatan tulang, terutama selepas menopaus, untuk membantu mencegah osteoporosis.
Kerana peningkatan risiko kehilangan tulang dan patah tulang dari rheumatoid arthritis dan bentuk penyakit keradangan lain, suplemen kalsium sering diresepkan, terutama pada orang yang juga mengalami alergi susu.
Mengapa Anda Memerlukan Besi
Zat besi sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan yang betul. Tubuh anda menggunakan zat besi untuk menyokong banyak fungsi biologi termasuk pengeluaran tenaga, pengangkutan oksigen dan sintesis hormon. Apabila badan tidak mendapat cukup zat besi, tubuh tidak dapat menghasilkan jumlah sel darah merah yang normal, dan anemia kekurangan zat besi dapat terjadi. Kekurangan zat besi adalah kekurangan vitamin atau mineral yang paling biasa di seluruh dunia.
Kanak-kanak, wanita usia subur, wanita hamil, penderma darah yang kerap dan individu dengan keadaan perubatan tertentu sangat cenderung mempunyai tahap zat besi yang rendah. Zat besi sangat penting semasa mengandung, jadi untuk pertumbuhan janin yang sihat, suplemen zat besi biasanya disyorkan.
Berapa Banyak Kalsium yang Anda Perlu
Produk tenusu, seperti susu, yogurt dan keju, adalah sumber kalsium semula jadi terbaik. Sebilangan sayur-sayuran mengandungi kalsium, seperti kubis, kangkung dan brokoli. Kecuali mereka diperkaya, kebanyakan biji-bijian hanya mengandungi sejumlah kecil kalsium.
Institut Kesihatan Nasional telah membuat cadangan mengenai berapa banyak kalsium yang diperlukan untuk kesihatan tulang dan pengekalan kalsium yang mencukupi, bergantung pada usia dan jantina. Jumlah harian dari makanan dan makanan tambahan kalsium adalah:
- Berumur 14 hingga 18 tahun: 1,300 miligram
- Berumur 19 hingga 50 tahun: 1,000 miligram
- Berumur 51 hingga 70 tahun: lelaki, 1,000 miligram; betina, 1,200 miligram
- Berumur 71 tahun dan lebih tua: 1,200 miligram
- Wanita hamil dan menyusui: 1,000 hingga 1,300 miligram
Berapa Banyak Besi yang Anda Perlu
Daging tanpa lemak dan makanan laut menyediakan sumber zat besi makanan terkaya. Anda juga boleh mendapatkan zat besi dari kacang, kacang, sayur-sayuran dan produk bijirin yang diperkaya, seperti roti dan bijirin.
Jumlah zat besi harian yang disyorkan yang anda perlukan berbeza jika anda seorang vegetarian. Orang yang tidak makan daging memerlukan 1,8 kali lebih banyak zat besi kerana makanan nabati mengandung bentuk zat besi yang tidak tersedia secara bio seperti sumber nabati, menurut NIH. RDA untuk zat besi dari makanan dan makanan tambahan zat besi untuk orang bukan vegetarian adalah:
- Berumur 14 hingga 18 tahun: lelaki, 11 miligram; betina, 15 miligram
- Berumur 19 hingga 50 tahun: lelaki, 8 miligram; betina, 18 miligram
- Berusia 51 tahun dan lebih tua: 8 miligram
- Wanita hamil dan menyusui: 9 hingga 27 miligram
Baca lebih lanjut: Berapa Banyak Tambahan Zat Besi?
Punca Kekurangan Kalsium
Walaupun makanan adalah cara terbaik untuk mendapatkan kalsium, makanan tambahan mungkin menjadi pilihan jika diet anda kurang atau jika anda mengalami kesukaran untuk mendapatkan cukup kalsium akibat dari keadaan tertentu, termasuk:
- Diet vegetarian atau vegan
- Intoleransi laktosa
- Keadaan perubatan tertentu yang mengurangkan keupayaan untuk menyerap kalsium, seperti penyakit seliak atau radang usus
- Osteoporosis
- Rawatan jangka panjang dengan kortikosteroid
Punca Kekurangan Besi
Beberapa keadaan mungkin menyukarkan anda untuk mendapatkan zat makanan yang mencukupi dari makanan sahaja. Klinik Mayo melaporkan bahawa beberapa sebab anda mungkin kekurangan termasuk:
- Kehilangan darah, seperti dengan tempoh yang berat, ulser peptik, hernia hiatal atau barah kolorektal
- Diet vegetarian atau vegan
- Keadaan perubatan tertentu yang mengurangkan penyerapan vitamin, seperti penyakit seliak atau pembedahan pintasan gastrik
- Kehamilan
Mengenai Makanan Tambahan Kalsium
Menurut NIH, kira-kira 43 peratus orang Amerika, termasuk hampir 70 peratus wanita yang lebih tua, mengambil makanan tambahan yang mengandungi kalsium.
Makanan tambahan kalsium secara amnya tidak mempunyai kesan sampingan yang ketara tetapi kadang-kadang boleh menyebabkan gas, sembelit dan kembung. Anda boleh mengambil suplemen kalsium dalam tablet oral, kapsul, kunyah, cecair dan serbuk.
Makanan tambahan mungkin mengandungi pelbagai jenis garam kalsium dengan pelbagai unsur kalsium. NIH melaporkan bahawa dua bentuk suplemen kalsium adalah karbonat dan sitrat. Anda harus mengambil kalsium karbonat dengan makanan kerana asid perut diperlukan untuk penyerapan. Semasa memilih suplemen kalsium, cari suplemen yang juga mengandungi vitamin D, yang dapat membantu penyerapan yang cekap.
Pengambilan kalsium yang tinggi boleh menyebabkan sembelit dan mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko batu karang. Sekiranya anda melebihi jumlah tahap pengambilan tinggi yang dapat ditoleransi untuk kalsium 2,000 hingga 2,500 miligram untuk orang dewasa, NIH melaporkan bahawa suplemen kalsium mungkin mengganggu penyerapan zat besi. Johns Hopkins mengesyorkan agar anda mengambil suplemen kalsium dan zat besi, atau multivitamin yang mengandungi zat besi, selang dua jam.
Mengenai Makanan Tambahan Besi
Makanan tambahan besi boleh didapati dalam beberapa bentuk, termasuk kapsul, tablet, tablet kunyah dan cecair.
Walaupun tidak mungkin anda akan mengalami zat besi yang berlebihan daripada makanan, pengambilan pil besi yang terlalu tinggi – lebih daripada 20 miligram sekilogram – boleh menyebabkan sembelit, mual, pengsan, sakit perut dan muntah, terutama jika makanan tidak diambil pada masa yang sama.
MedlinePlus menasihatkan bahawa anda seharusnya jangan mengambil makanan tambahan zat besi pada masa yang sama dengan susu, kalsium dan antasid. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, minum jus oren atau mengambil suplemen vitamin C dengan pil besi anda akan membantu.
Baca Lagi: Jenis Makanan Tambahan Besi
Kesan Kalsium pada Penyerapan Besi
Kajian klinikal kadang-kadang melaporkan hasil yang bertentangan mengenai kesan penghambatan kalsium terhadap penyerapan zat besi dan vitamin. Kajian yang diterbitkan di Jurnal Teknologi Sains Makanan pada bulan April 2016 meneliti diet 60 wanita ladang luar bandar untuk menentukan peranan faktor pemakanan terhadap ketersediaan zat besi dalam diet mereka.
Walaupun kajian itu kecil dan oleh itu mungkin tidak dapat diterapkan sepenuhnya untuk semua populasi, penemuannya menarik, seperti yang dikenal pasti kalsium, serta zink, sebagai memberi kesan negatif terhadap penyerapan zat besi.
Hasil kajian adalah bahawa pengambilan makanan kaya zat besi yang rendah, seperti daging, dan pengambilan makanan kalsium yang tinggi menyebabkan kekurangan zat besi dan zink. Para penyelidik menyatakan bahawa penambahan 150 miligram kalsium ke dalam makanan hamburger mengurangkan penyerapan zat besi sebanyak 50 peratus. Penulis mencadangkan peningkatan pengambilan zat besi atau mengelakkan pengambilan makanan yang kaya dengan kalsium dan zat besi pada masa yang sama sebagai penyelesaian praktikal untuk persaingan kalsium dengan besi.
Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Kemajuan dalam Pemakanan pada bulan Mac 2016 mengkaji semula pemberian kalsium karbonat kepada wanita hamil untuk pencegahan preeklamsia. Ia melaporkan bahawa kesan penyerapan zat besi yang menghambat kalsium mempunyai kesan minimum dan mengesyorkan agar doktor tidak menasihati pesakit untuk ambil pil kalsium dan zat besi secara berasingan agar lebih mudah mematuhi rejimen biasa.
Oleh kerana kesimpulan dari kajian berbeza-beza mengenai sama ada betul mengambil suplemen kalsium dan zat besi, ikuti nasihat penyedia penjagaan kesihatan anda untuk membantu anda menentukan apa yang terbaik untuk anda.