Keperluan protein harian berbeza-beza berdasarkan faktor seperti usia, berat badan, jantina dan tahap aktiviti fizikal. Adalah sukar untuk mengetahui berapa banyak serbuk protein whey dalam sudu timbunan.
Berapa Banyak Pengambilan Protein Whey yang Harus Saya Miliki Setiap Hari?Kredit Gambar: vovashevchuk / iStock / GettyImages
Serbuk whey terdapat dalam pelbagai rasa dan bentuk. Sekiranya anda dapat memenuhi keperluan protein harian minimum anda dengan makanan sahaja – dan kebanyakan orang Amerika boleh – anda tidak mungkin memerlukan lebih daripada satu sudu pengasingan setiap hari, dan anda mungkin tidak memerlukannya sama sekali.
Apa itu Whey Protein Isolate?
Whey adalah istilah umum untuk produk sampingan pembuatan keju. Whey boleh mengandungi hingga 75 peratus laktosa. Tidak seperti sumber protein sayur-sayuran, whey adalah protein lengkap kerana ia membekalkan semua asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sendiri. Di samping itu, whey mengandungi pelbagai vitamin dan mineral.
Terdapat tiga bentuk utama protein whey – serbuk whey, pekat pekat dan pengasingan whey. Isolat whey mengandungi kepekatan protein terbesar pada 90 peratus atau lebih, kata Dairy for Global Nutrition. Dan isolat whey mengandungi kurang lemak dan laktosa sebagai hasil kaedah pemprosesan, menjadikannya selamat jika anda tidak toleran terhadap laktosa. Serbuk isolat protein whey paling banyak digunakan dalam pemakanan sukan, tetapi juga terdapat dalam formula bayi, makanan panggang, pembalut salad dan formula pemakanan perubatan.
Berapa Banyak Bubuk Whey yang Perlu diambil
Elaun Harian yang Disarankan untuk protein adalah minimum 0.8 gram per kilogram berat badan anda, kata Sonya Angelone, pakar pemakanan berdaftar di Akademi Pemakanan dan Dietetik. Walau bagaimanapun, jumlah suplemen protein isolat yang mungkin anda perlukan bergantung pada keadaan individu anda seperti:
- Sekiranya anda seorang atlet atau pembina badan yang memerlukan protein tambahan
- Sekiranya anda menjalani pembedahan penurunan berat badan pada diet rendah kalori
- Sekiranya anda seorang vegetarian sukar mendapatkan protein lengkap yang mencukupi
- Sekiranya anda hamil atau menyusu
- Berapa kerap anda bersenam
Sendok biasanya digunakan untuk mengukur ukuran serbuk whey, tetapi jenama yang berbeza mungkin mempunyai saiz sudu yang berbeza dan tidak semua mempunyai kandungan protein yang sama. Sebelum anda mengambil suplemen whey, periksa label nilai makanan dan dos yang disyorkan dengan teliti untuk memastikan produk sesuai dengan keperluan anda.
Menurut Tom Venuto, pelatih peribadi dan pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui, mengatakan dalam sendok khas 30 gram, whey isolate mungkin menawarkan 26 gram protein atau lebih. Sekiranya anda mempunyai berat 150 paun atau kurang dan hanya aktif secara sederhana, itu kira-kira separuh daripada keperluan protein harian anda, jadi mungkin tidak perlu mengambil sudu penuh.
Cara termudah untuk menentukan seberapa banyak pengasingan whey untuk digunakan adalah dengan mengira anggaran keperluan protein harian anda, cari tahu berapa banyak protein yang anda sudah makan setiap hari dan kemudian tolak nombor kedua dari yang pertama. Dengan membuat persediaan makanan protein yang anda makan setiap hari, anda dapat membuat tekaan mengenai berapa banyak protein yang anda dapatkan dan menentukan sama ada anda memerlukan pengasingan whey. Tuliskan apa yang anda makan, gunakan kalkulator pemakanan dalam talian untuk mengira berapa banyak protein yang mengandungi setiap makanan dan ambil purata jumlah protein setiap hari.
Protein Whey untuk Menurunkan Berat Badan
Walaupun diet dan senaman yang sihat adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan, serbuk protein whey mungkin bermanfaat sebagai penahan selera makan, mungkin dalam bentuk smoothie, untuk menggantikan kalori makanan yang rata-rata. mengandungi sebanyak 20 hingga 30 gram protein. Walaupun makanan tambahan whey isolate sering diperkaya dengan pelbagai vitamin dan mineral, mereka tidak memberikan serat atau antioksidan.
The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan satu kajian yang menyiasat kesan suplemen protein whey terhadap pengurusan berat badan. Kesimpulannya mendapati bahawa, setelah penurunan berat badan pada 220 peserta, suplemen protein whey tidak membantu kejayaan pengurusan berat badan berbanding pengambilan protein makanan biasa dari makanan.
Adakah Anda Memerlukan Makanan Tambahan Serbuk Protein Whey?
Whey isolate mengandungi setiap asid amino yang diperlukan oleh tubuh manusia dan tidak dapat dihasilkan dengan sendirinya, tetapi ada banyak makanan lain yang menawarkan yang sama. Semua protein berasaskan haiwan dan susu, termasuk daging merah, unggas, telur, ikan, keju dan yogurt, menyediakan asid amino penting seperti soya berasaskan tumbuhan. Sebenarnya, Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa menunjukkan bahawa orang yang sihat mendapatkan protein mereka dari sumber makanan keseluruhan dan bukannya makanan tambahan apabila mungkin kerana makanan keseluruhan menawarkan pemakanan keseluruhan yang lebih besar.