Kekacang? Kacang Garbanzo? Nama yang anda berikan untuk kekacang kecil, bulat, coklat muda dengan tekstur berkrim dan kacang bergantung kepada tempat tinggal anda. Walaupun mereka berasal dari Timur Tengah, orang di seluruh dunia lebih banyak mengkonsumsinya daripada kekacang lain, menurut University of Arizona. Manfaat pemakanan kacang buncis berasal dari banyaknya protein yang mereka tawarkan dan juga kandungan serat, mineral dan vitamin yang sangat baik.
Protein dalam kacang buncis adalah salah satu kelebihan khasiatnya.Kredit Gambar: ToscaWhi / iStock / GettyImages
Kalori dalam Chickpeas
Hidangan kekacang yang dimasak, termasuk kacang buncis, adalah setengah cawan. Kekacang yang anda masak dari kekacang kering sedikit berbeza dalam kandungan khasiatnya daripada yang anda beli dalam tin.
Porsi buncis masak dari awal menawarkan 135 kalori, sementara jumlah yang sama dari kaleng mengandungi 105 kalori. Jumlah itu masing-masing sama dengan 7 atau 5 peratus DV untuk kalori jika anda mengikuti diet 2.000 kalori.
Apabila anda membersihkan buncis dan menggabungkannya dengan bawang putih, jus lemon, minyak zaitun dan pasta bijan yang dipanggil tahini, anda mencipta hummus. Ukuran hidangan untuk penyebaran ini, biasanya dimakan sebagai makanan ringan, hanya 2 sudu besar dan membekalkan 54 kalori.
Protein di Chickpeas
Tubuh anda memerlukan protein makronutrien untuk membina otot dan tisu lain. Sumber haiwan membekalkan protein dalam jumlah terbesar, tetapi juga mengandungi lemak jenuh, yang membuat anda berisiko terkena penyakit jantung jika dikonsumsi secara berlebihan. Cadangan protein adalah 46 gram setiap hari untuk wanita dan 56 untuk lelaki; orang yang lebih aktif atau mereka yang perlu membina otot mungkin memerlukan lebih banyak, kata Harvard Health Publishing.
Kacang dan kekacang, termasuk kacang buncis, menawarkan sumber protein alternatif yang baik, sama ada anda vegetarian penuh atau hanya berusaha mengurangkan pengambilan daging anda. Setengah cawan kacang buncis yang dimasak memberikan anda sekitar 8 gram protein, atau 15 peratus daripada DV, sementara kacang buncis dalam tin menawarkan sedikit lebih sedikit, dengan kira-kira 6 gram. Pada masa yang sama, hidangan ini hanya membekalkan sedikit lemak tepu.
Hummus juga membekalkan protein, tetapi lebih kurang – anda akan mendapat antara 1 hingga 2 gram dalam hidangan 2 sudu besar.
Baca lebih lanjut: 13 Sumber Protein Vegetarian yang Mengejutkan
Protein Tidak Lengkap di Buncis
Anda mungkin pernah mendengar amaran bahawa kebanyakan makanan berasaskan tumbuhan tidak menyediakan protein “lengkap” – iaitu, semua asid amino penting dalam satu hidangan – seperti makanan haiwan. Walaupun makanan quinoa dan kacang soya membekalkan semua asid amino, kacang buncis dan kekacang lain tidak.
Jangan biarkan fakta ini menakutkan anda untuk memulai hari bebas daging atau diet vegetarian atau vegan. Protein pelengkap adalah protein yang menyediakan semua asid amino penting, misalnya roti hummus dan pita atau kacang hitam dan nasi.
Walaupun mereka enak bersama, anda tidak semestinya makan makanan pelengkap ini pada waktu makan yang sama. Dengan memasukkan pelbagai biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan sayur-sayuran ke dalam diet harian anda, anda akan mendapat semua asid amino yang anda perlukan sepanjang hari anda, walaupun tidak dalam satu sesi.
Serat dalam Buncis
Di luar protein mereka, faedah lain dari kacang buncis adalah kandungan seratnya yang tinggi. Serat adalah bahagian makanan tumbuhan yang tidak dapat dicerna yang melewati sistem pencernaan anda dengan relatif utuh, menjaga pergerakan usus anda secara tetap dan menyapu bakteria. Kedua-dua fungsi ini dapat membantu mencegah keadaan usus besar seperti penyakit divertikular.
Hanya dengan sebiji buncis masak, anda akan mendapat 25 peratus daripada nilai harian (DV) untuk serat, sementara kacang buncis dalam tin memberikan 19 peratus. Bahkan sebilangan kecil hummus menyumbang 4 peratus DV untuk serat untuk diet anda.
Serat tidak hanya bermanfaat untuk kesihatan pencernaan, tetapi, menurut Harvard Health Publishing, serat juga dapat membantu mencegah sindrom metabolik – sekumpulan keadaan yang merangkumi tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, gula darah tinggi, trigliserida tinggi dan lemak perut yang berlebihan.
Sindrom metabolik meletakkan anda pada risiko penyakit kardiovaskular. Banyak orang Amerika tidak mendapat cukup serat dalam diet mereka, jadi penambahan kacang buncis bersama dengan kekacang dan sayur-sayuran lain dapat membantu meningkatkan pengambilan.
Baca lebih lanjut: Apa Nadi dan Mengapa Anda Perlu Memakannya
Pemakanan Kekacang dan Berat Badan
Serat makanan dan protein dalam buncis menyumbang kepada rasa kenyang secara keseluruhan. Makanan yang tinggi protein atau serat memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh, dan apabila anda memakan makanan yang mengandungnya, anda akan mengalami kenyang yang lebih besar dan keinginan untuk makan berlebihan. Ini seterusnya menyokong penurunan dan pengurusan berat badan.
Makanan haiwan mungkin mengandungi banyak protein, tetapi tidak mengandungi kelebihan serat. Gabungan kedua nutrien pemakanan ini pada kacang buncis dan kekacang lain menjadikannya menonjol dalam memerangi kelebihan berat badan atau obesiti..
Berbanding dengan orang yang tidak mengambil buncis dan hummus, mereka yang melakukannya adalah 53 peratus kurang gemuk; 43 peratus cenderung berlebihan berat badan; dan 48 peratus cenderung mempunyai lemak perut yang berlebihan, menurut artikel yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition & Food Sciences pada tahun 2014.
Berat badan yang lebih rendah dikaitkan dengan penurunan risiko menghidap diabetes jenis 2 dan penyakit jantung, laporkan penulis kajian yang diterbitkan dalam Annals of the New York Academy of Sciences pada tahun 2017.
Baca lebih lanjut: Adakah Buncis Baik untuk Menurunkan Berat Badan?
Galian di Buncis
Protein dan serat dalam kacang buncis adalah permulaan manfaat pemakanan mereka. Walaupun kacang buncis dalam tin dan hummus menawarkan sejumlah kecil mineral, memasak kacang buncis dari kekacang kering memberi anda banyak nutrien mikro ini.
Yang penting, dalam hidangan kacang buncis yang dimasak, anda akan mendapat 13 peratus DV untuk besi, mineral yang diperlukan untuk mengangkut oksigen melalui aliran darah. Agar badan anda dapat menyerap zat besi, anda perlu makan makanan yang mengandungnya bersama dengan vitamin C. Memasangkan kacang buncis dengan tomato, paprika atau jus lemon mengisi bil.
Buncis yang dimasak membekalkan sejumlah besar mineral lain juga, seperti 11 persen DV untuk fosforus, 12 peratus untuk zink, 32 peratus untuk tembaga dan 37 peratus untuk mangan. Fosfor membina tulang dan gigi yang sihat, sementara zink menyokong rasa anda dan membantu penyembuhan luka. Tembaga dan mangan terdiri daripada banyak enzim dalam badan.
Kekacang dan Folat
Buncis mengandungi pelbagai vitamin, tetapi kekacang ini terkenal kerana menyumbang sejumlah besar folat untuk diet anda. Dalam setengah cawan buncis masak, anda akan mendapat 36 peratus DV untuk nutrien ini; dalam hidangan dalam tin, jumlahnya turun menjadi 8 peratus. Dua sudu hummus mengandungi 4 peratus DV.
Tubuh menggunakan folat, salah satu vitamin B, untuk membuat DNA dan untuk pembelahan sel. Oleh kerana peranannya dalam pembuatan bahan genetik, folat adalah nutrien yang sangat penting bagi wanita dan gadis usia subur; kekurangan boleh menyebabkan kecacatan kelahiran janin.
Pemakanan Buncis dan Kesihatan Keseluruhan
Pengambilan buncis dan hummus mempunyai kaitan dengan kesihatan yang baik secara umum, menurut artikel Journal of Nutrition & Food Sciences. Penulis meneliti data dari National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2010, dan menentukan bahawa individu yang makan jumlah buncis setiap hari atau hummus mempunyai kualiti makanan keseluruhan yang lebih baik, dengan kandungan nutrien yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak.
Selain mempunyai pengurusan berat badan yang lebih baik dan indeks jisim badan yang lebih rendah, mereka yang makan buncis atau hummus setiap hari menikmati kadar kolesterol darah yang lebih rendah dan 51 persen cenderung mengalami peningkatan glukosa daripada mereka yang tidak mengonsumsi makanan ini. Itu berita baik bagi mereka yang menghidap diabetes Jenis 2 atau prediabetes.
Sebuah artikel yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada tahun 2016 mendapati bahawa hummus mempunyai nilai pemakanan yang jauh lebih besar daripada makanan ringan lain. Penulis menilai hummus mempunyai nisbah nutrien-ke-kalori tertinggi dari semua celup dan penyebaran yang paling popular, termasuk salsa, selai kacang dan bahkan kacang lain. Sekiranya anda berusaha menurunkan atau mengekalkan berat badan, anda akan mendapat nutrien terbesar untuk kalori anda ketika memilih hummus sebagai makanan ringan anda.
Sediakan Buncis Kering
Memasak kacang buncis dari kekacang kering menawarkan faedah pemakanan yang paling banyak, tetapi memakan masa lebih banyak daripada membuka tin. Anda boleh merebus atau memasak kacang bendi untuk menyediakan makanan dan makanan ringan.
Sekiranya mendidih, tutup setiap cawan buncis kering dengan 4 cawan air sejuk. Rendam kacang semalaman; kemudian toskan dan masukkan air tawar. Didihkan air dan buncis hingga mendidih; kemudian turunkan api dan reneh hingga kacang lembut. Ini mengambil masa lebih kurang 90 minit. Toskan lagi dan masukkan buncis yang dimasak ke dalam pelbagai hidangan sejuk dan panas.
Cara Menikmati Buncis
Buncis sedap disajikan sejuk dalam salad. Cuba campurkan dengan keju feta atau kambing, bawang merah, minyak zaitun, cuka beras, jintan dan kunyit untuk makan tengah hari atau sajikan campuran di atas hijau dengan roti pita untuk makan malam ringan.
Tekstur kacang buncis dapat bertahan dengan baik dalam burger vegetarian. Tumiskan dengan bawang, serbuk cili dan sedikit kaldu sayur, kemudian masukkan gandum gulung untuk menyatukannya. Bakar burger dan sajikan roti gandum penuh dengan pakaian tahini atau sepotong keju cheddar tajam.
Kacang ini menambah protein ke dalam hidangan vegetarian yang enak, seperti minestrone, dan mereka digabungkan dengan baik dalam sup yang mengandungi ubi jalar dan kangkung. Dapatkan rasa India dengan membuat chana masala, hidangan yang menggabungkan kacang buncis dengan tomato, bawang dan rempah kari dan disajikan di atas nasi.
Untuk hidangan lain, buburkan kacang buncis dengan bawang putih dan bawang untuk membuat ayam goreng falafel. Falafel biasanya digoreng, jadi untuk versi yang lebih sihat, sapu goreng dengan minyak zaitun dan bakar di dalam ketuhar. Hidangkan pada sayur-sayuran atau sepupu atau dalam gandum pita gandum dengan tomato, selada dan sos yogurt-timun.
Anda boleh membuat hummus anda sendiri dalam sekejap dan mengawal ramuannya. Menggunakan bawang putih, minyak zaitun, jus lemon dan tahini menjadikan hummus standard. Anda juga boleh membersihkan kacang dengan perasa seperti serpihan lada merah, pasli, bawang putih hancur atau bit atau bayam yang dimasak. Hummus yang dibuat secara komersial mungkin lebih senang, tetapi jangan lupa untuk memeriksa label untuk mengelakkan jenama yang mengandungi terlalu banyak natrium atau bahan tambahan yang tidak diingini.