Sentiasa gunakan borang yang betul pada mesin penekan kaki. Kredit Gambar: undrey / iStock / GettyImages
Menekan kaki adalah kaedah untuk membina otot di kaki dan punggung anda. Secara khusus, latihan ini mengembangkan hamstring, quadriceps dan gluteus maximus, atau glute anda. Glute anda adalah kumpulan otot besar yang menyumbang kepada bentuk punggung anda.
Tekanan kaki berkesan, jadi harapkan kesakitan selepas bersenam. Sekiranya anda baru bersenam, terutamanya latihan kekuatan, atau menggunakan berat badan yang jauh lebih berat daripada biasa, anda mungkin akan sakit beberapa hari lagi.
Baca lebih lanjut: Otot Terlibat dalam Tekanan Kaki
Apa maksud Soreness
Kesakitan yang membosankan yang anda rasakan di punggung anda setelah melakukan penekanan kaki mungkin disebabkan oleh sakit otot yang tertangguh, atau DOMS. Bersenam merobek serat otot anda. Tekanan ini, digabungkan dengan peningkatan peredaran dan aktiviti sel yang diperlukan untuk menyembuhkannya, membuat anda merasa sakit dan sakit – jadi duduk mungkin menjadi satu cabaran. Tubuh anda membaiki air mata dan menambah tisu otot tambahan, menjadikan anda lebih kuat daripada sebelum anda bersenam.
Seperti yang dijelaskan oleh Hospital untuk Pembedahan Khas, kesakitan DOMS biasanya bermula lapan hingga 10 jam selepas anda bersenam dan memuncak pada 24 hingga 48 jam selepas anda bersenam. Sekiranya anda baru memulakan program senaman, kemungkinan anda akan mengalami kesakitan selepas latihan.
Sekiranya rasa sakit itu teruk dan disertai dengan kemerahan atau bengkak, bincangkan gejala anda dengan doktor anda untuk menentukan sama ada anda telah mengoyak atau merosakkan otot. Seperti yang diperhatikan oleh Mayo Clinic, tanda-tanda dan gejala ketegangan otot akan berbeza-beza, tetapi boleh merangkumi kemerahan dan pembengkakan yang disebutkan di atas, bersama dengan kekejangan atau kelemahan otot, pergerakan yang terhad, lebam dan sakit langsung.
Julat Gejala Kesakitan
Kesakitan di punggung anda mungkin bermula 12 hingga 48 jam selepas bersenam termasuk menekan kaki. Mungkin pudar pada hari berikutnya atau bertahan selama seminggu. Urut menenangkan beberapa orang, tetapi peregangan tidak akan meredakan kesakitan otot yang sakit.
Walaupun kesakitan membuat anda mahu duduk diam, pilih pergerakan. Sesi mengangkat berat dengan pengulangan penekan kaki bukanlah jawapannya. Tetapi, berjalan kaki, berbasikal atau pergerakan kardio ringan yang melancarkan otot-otot punggung dan kaki anda adalah wajar.
Pencegahan dan Rawatan
Majlis Latihan Amerika mengesyorkan agar badan anda sekurang-kurangnya 48 jam antara latihan kekuatan dan kekuatan, memberi otot anda masa yang mereka perlukan untuk berehat dan membina semula. Tunggu untuk melakukan penekanan kaki sehingga kesakitan hampir reda. Kunci untuk mengurangkan kesakitan selepas bersenam adalah senaman sederhana biasa.
Konsep utama lain: Mulakan dengan apa yang dapat anda atasi sekarang, dan tingkatkan intensiti sesi latihan anda secara beransur-ansur ketika badan anda menyesuaikan diri dengan cabaran. Mulakan dengan berat ringan untuk memastikan anda tidak terlalu banyak otot dan biarkan rehat yang mencukupi di antara latihan.
Sebelum melakukan penekanan kaki, panaskan dengan sedikit kardio ringan dan peregangan dinamik seperti ayunan kaki atau paru-paru. Selepas bersenam, panjangkan otot anda dengan peregangan statik. Sekiranya anda kerap bersenam, memasukkan penekan kaki dan pelbagai jenis latihan lain, fizikal anda akan bertambah. Akhirnya, hanya latihan yang kuat akan menyebabkan kesakitan yang ketara.
Baca lebih lanjut: Adakah Kaki Tekan Mesin yang Baik untuk Digunakan?
Wawasan Pakar Membantu
Sekiranya anda baru bersenam, ambil jurulatih peribadi untuk membantu anda menyempurnakan borang penekan kaki anda. Banyak jenis latihan ada, termasuk versi berdiri dan duduk. Memilih bentuk penekan kaki yang berbeza dapat membantu anda melakukan senaman tanpa merasa sakit.
Sekiranya anda mengalami penembakan atau kesakitan yang teruk semasa bersenam, segera berhenti dan berbincang dengan doktor anda.