Rancangan Kickstart 7 Hari untuk Abs That Pop

Latihan teras yang paling berkesan adalah latihan yang menumpukan pada menguatkan semua lapisan abs anda, ditambah pinggul dan punggung bawah. Kredit Imej: jacoblund / iStock / GettyImages

Anda dapat membuat kemajuan yang mengejutkan ke arah tujuan yang tidak dapat dipastikan dari perut yang padat dan terpahat hanya dalam seminggu, dengan diet dan senaman yang betul. Tidak, anda tidak akan membina enam pek secara ajaib dalam tujuh hari, tetapi anda mungkin melihat beberapa garis yang kelihatan dan melihat bahagian tengah anda semakin ramping.

Walaupun begitu, tidak ada latihan spot, jadi jika anda ingin kehilangan lemak perut atau penangan kasih sayang, anda harus membuang lemak badan dari kepala hingga kaki. Ini bermaksud memasukkan lebih banyak latihan pembakaran lemak dan pembinaan otot – seperti latihan selang intensiti tinggi (atau HIIT) dan latihan ketahanan – ke dalam rutin anda, selain latihan yang berfokus pada inti.

Juga penting: Anda perlu menguatkan seluruh inti anda, yang merangkumi perut, pinggul, dasar panggul dan punggung bawah.

“Untuk mendapatkan inti yang kuat, anda harus memikirkan bagasi keseluruhan unit, bukan hanya abs,” kata Ramsey Bergeron, pelatih peribadi National Academy of Sports Medicine yang disahkan di Scottsdale, Arizona. “Sekiranya anda mempunyai perut yang kuat tetapi bahagian bawah inti anda lemah, anda mungkin membuat diri anda menghadapi pelbagai kecederaan, termasuk merosakkan punggung. Semua otot di bahagian inti berperanan dalam mobiliti dan kesihatan anda.”

Mengapa Inti yang Kuat Begitu Penting

Membina teras yang kuat lebih daripada sekadar melihat abs yang dipahat. Bahagian tengah yang kukuh dilengkapi dengan pelbagai kelebihan, termasuk keseimbangan yang lebih baik, mengurangkan risiko sakit belakang dan postur badan yang lebih baik.

Walaupun anda belum melihat tanda-tanda abs yang layak untuk Instagram, anda akan dapati bahawa tugas seharian, seperti mengangkat barang runcit yang berat, mengangkat kepala kiddo dan membuka pintu, jauh lebih mudah. Dan hei, mari kita bersikap jujur: Dalam kehidupan sebenar, tidak ada yang mampu bergerak lebih baik dan merasa lebih kuat.

Di bawah ini, Bergeron berkongsi rancangan tujuh hari yang mudah untuk memahat inti yang lebih kuat dan lebih jelas, dari otot rektus abdominis dangkal, hingga abdomen melintang yang mendalam hingga serong anda di sisi batang tubuh anda.

Pelan permulaan ini juga akan menguatkan bahu, glute dan paha anda, jadi anda akan membina otot di seluruh bahagian. Selain itu, kami menyertakan beberapa petua diet pakar yang benar-benar akan membuat abs anda muncul.

Walaupun anda mungkin tidak melihat garis ab yang lebih jelas dalam seminggu, perubahan yang akan anda lakukan pada diet dan rutin senaman anda akan meningkatkan komposisi badan anda selama empat hingga enam minggu ke depan.

Mulakan Dengan 3 Latihan Ini untuk Abs Sculpted

Asas rancangan latihan ab Bergeron adalah landasan, salah satu latihan terbaik untuk fungsi dan kekuatan teras keseluruhan yang lebih baik. Berikut adalah latihan teras yang akan anda lakukan minggu ini.

Langkah 1: Papan Lengan Depan

1. Rapatkan bahu ke siku dan panjangkan kaki di belakang anda untuk membentuk garis lurus dari bahagian atas kepala hingga tumit.
2. Masukkan pelvis anda dan masukkan paha dan glute anda untuk menjadikan papan anda kukuh.
3. Bertujuan untuk memegang papan lengan bawah selama 30 saat – atau 10 saat pada satu masa selama tiga pusingan.

Petua

Sekiranya anda mula merasakan sedikit tekanan di punggung bawah, angkat pinggul anda sedikit agar selaras dengan bahagian badan anda dan untuk mengurangkan tekanan dari tulang belakang lumbar. Itulah sebabnya sangat penting untuk mengetatkan seluruh badan anda, termasuk paha dan glute, di papan. Ini akan membantu mencegah pampasan otot dan menjaga badan anda dalam keadaan lurus sepanjang pergerakan, kata Bergeron.

Pindah 2: Papan Sebelah

1. Berbaring di sebelah anda dan menopang diri anda di lengan bawah, meletakkan bahu anda di atas siku dan kaki atas di atas kaki bawah.
2. Pastikan kepala dan leher anda berada dalam kedudukan yang neutral dengan memusatkan perhatian pada titik di hadapan anda, bukan di kaki anda.
3. Bertujuan untuk memegang papan sisi selama 30 saat setiap sisi.

Petua

Kunci untuk papan sisi yang kuat adalah memastikan pinggul dan bahu anda tetap tegak sepanjang pergerakan, tidak membiarkannya berpusing. Sama seperti papan lengan bawah, anda seharusnya dapat menarik garis lurus dari kaki ke bahagian atas kepala anda.

Pindah 3: Pendaki Gunung

1. Mulakan di papan tinggi dengan bahu anda disusun tepat di pergelangan tangan anda dan kaki anda memanjang di belakang anda dengan kaki anda selebar jarak pinggul.
2. Arahkan lutut kanan ke arah dada anda dan tendang ke belakang, segera mengikutinya dengan lutut kiri anda.
3. Pastikan pinggul anda tetap rendah dan sejajar dengan punggung anda sambil bergantian menggerakkan lutut ke arah dada. Pastikan juga memanjangkan kaki sepenuhnya di belakang anda semasa anda mengembalikan setiap kaki ke dalam papan.

Rancangan Kickstart 7 Hari Anda untuk Abs That Pop

Cuba tambahkan papan dinamik, seperti jongkong papan, ke dalam rutin kerja anda untuk meningkatkan intensiti senaman anda. Kredit Imej: gorodenkoff / iStock / GettyImages

Sekiranya anda tertanya-tanya mengapa tidak ada masalah atau gangguan pada rancangan ini, ini kerana papan mengaktifkan beberapa kumpulan otot sekaligus, yang seterusnya membakar lebih banyak kalori dan membina lebih banyak otot ke seluruh badan.

Dengan membina lebih banyak otot, anda akan membakar lebih banyak kalori dan lemak. Itu kerana otot aktif secara metabolik, yang bermaksud mereka membakar kalori walaupun dalam keadaan rehat, menurut Majlis Sukan Amerika. Matlamat untuk menyelesaikan sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan badan penuh minggu ini, mengikut Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika.

Pastikan anda juga mendapat sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit senaman kardio intensiti sederhana selama tujuh hari ke depan, mengikut Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika. Itu berjumlah lima sesi sekurang-kurangnya 30 minit setiap satu.

Hari 1

• Papan lengan bawah 30 saat x 3 set
• Papan sisi 15 saat x 3 set setiap sisi
• 20 pendaki gunung (10 setiap kaki) x 2 set

Hari ke-2

• Papan lengan bawah 30 saat x 6 set
• Papan sisi 15 saat x 3 set setiap sisi
• 20 pendaki gunung (10 setiap kaki) x 2 set

Hari ke-3

• Papan lengan bawah 45 saat x 4 set
• Papan sisi 30 saat x 3 set setiap sisi
• 20 pendaki gunung (10 setiap kaki) x 3 set

Hari ke-4

• Papan lengan bawah 45 saat x 6 set
• Papan sisi 30 saat x 3 set setiap sisi
• 30 pendaki gunung (15 setiap kaki) x 2 set

Hari ke-5

• Papan lengan bawah 1 minit x 3 set
• Papan sisi 30 saat x 4 set setiap sisi
• 30 pendaki gunung (15 setiap kaki) x 2 set

Hari ke-6

• Papan lengan bawah 1 minit x 3 set
• Papan sisi 30 saat x 4 set setiap sisi
• 40 pendaki gunung (20 setiap kaki) x 2 set

Hari ke-7

• Papan lengan bawah 1 minit x 3 set
• Papan sisi 45 saat x 3 set setiap sisi
• 40 pendaki gunung (20 setiap kaki) x 2 set

Meningkatkan Intensiti

Setelah seminggu melakukan latihan papan ini, cuba tambahkan lebih banyak variasi dalam rutin anda untuk mencabar diri sendiri dan menargetkan lebih banyak otot.

Petua

“Sekiranya anda benar-benar menghadapi cabaran, buatlah pertandingan dengan diri sendiri,” kata Bergeron. “Setiap kali ada jeda iklan semasa rancangan TV kegemaran anda, turunlah ke lantai dan mulailah membuat papan. Lihat berapa lama anda boleh pergi. Saya memberitahu pelanggan saya bahawa apabila mereka dapat memegang papan dengan bentuk yang baik sekurang-kurangnya tiga minit, inti mereka kuat. ”

Variasi 1: Jack Papan

1. Mulailah dalam kedudukan papan tinggi dengan kaki anda bersama-sama dan bahu anda disusun di atas pergelangan tangan anda.
2. Sambil mengekalkan garis lurus dengan badan anda, gerakkan kaki anda dari satu sama lain sehingga anda berada di papan berkaki lebar.
3. Minta mereka kembali ke posisi awal.
4. Terus melompat kaki masuk dan keluar ketika anda meningkatkan kelajuan.

Petua

Pastikan punggung dan pinggul anda sejajar sepanjang pergerakan.

Variasi 2: Jangkauan Papan

1. Dari papan bawah lengan, sampaikan lengan kanan anda terus ke depan selama 20 saat.
2. Kembalikan lengan kanan anda ke lantai dan sampaikan lengan kiri anda terus ke depan selama 20 saat.

Petua

Untuk membantu anda mengimbangkan tiga anggota badan, melebarkan kaki anda. Elakkan memutar pinggul dan bahu ke satu sisi semasa lengan anda diangkat dari tanah.

Variasi 3: Jangkauan Papan Dengan Angkat Kaki

1. Mulakan di papan lengan bawah.
2. Serentak sampai ke lengan kanan anda terus ke depan dan angkat kaki kiri anda beberapa inci dari tanah.
3. Tahan selama 20 saat.
4. Kembalikan kedua-dua anggota badan ke kedudukan papan lengan bawah.
5. Ulangi di seberang.

Variasi 4: Push-Up

1. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan bahu anda disangkut di pergelangan tangan dan kaki anda memanjang di belakang anda.
2. Menjaga badan anda ketat dan dalam garis lurus, turunkan dada dan pinggul untuk melayang di atas lantai, bengkokkan siku dan arahkan ke belakang pada 45 darjah.
3. Tekan tangan anda untuk mendorong diri anda kembali ke kedudukan permulaan.

Petua

Sekiranya push-up penuh terlalu mencabar, lakukan push-up yang diubah suai di lutut atau berdiri dengan tangan di dinding.

Selaraskan Diet Anda

Walaupun latihan membina teras akan membantu anda membina kekuatan, anda perlu mengubah diet anda untuk benar-benar membuat abs. Anda ingin mengikuti diet yang akan membantu menurunkan peratusan lemak badan anda secara keseluruhan dan meningkatkan jisim otot anda.

Melihat makanan selama seminggu adalah cara yang baik untuk memulakan tabiat sihat yang akan membantu anda menurunkan lemak badan, menurut Kristen Smith, RDN, ahli diet berdaftar untuk Piedmont Healthcare di Atlanta dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik.

Pelan makan tepat anda akan kelihatan berbeza bergantung pada faktor-faktor seperti usia, tahap aktiviti dan kesihatan keseluruhan anda, tetapi ada beberapa panduan umum yang harus diikuti untuk menurunkan lemak perut. Inilah yang disyorkan oleh Smith:

• Jejaki kalori anda: Untuk menurunkan satu paun dalam seminggu, anda perlu membakar kira-kira 500 lebih banyak kalori daripada yang anda konsumsi setiap hari, menurut Mayo Clinic. Muat turun aplikasi MyPlate untuk memahami berapa banyak makanan yang anda makan dan cara menyediakan saiz porsi yang sesuai untuk diri sendiri.
• Fokus pada serat: Menambah lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam makanan anda adalah kebaikan bukan hanya untuk jumlah vitamin, mineral dan antioksidan yang mereka miliki, tetapi juga kandungan serat. “Makanan dengan serat yang meningkat dapat membantu memperlambat pencernaan dan membuat anda merasa kenyang untuk jangka masa yang lebih lama,” kata Smith. “Itu dapat membantu penurunan lemak secara keseluruhan, termasuk perut.”
• Mengemas protein: Mendapatkan banyak sumber protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, daging lembu yang diberi makan rumput, telur, tenusu dan kacang, akan membantu memperbaiki otot dan menjadikannya bertambah besar dan lebih kuat.
• Menjaga kesihatan usus: Makanan yang meningkatkan pencernaan – seperti yogurt, sauerkraut, kimchi dan makanan fermentasi lain – dapat membantu mengurangkan peredaran darah, yang akan membantu mendedahkan perut anda lebih banyak.

Dari masa ke masa, mengikuti perubahan diet ini dan memasangkannya dengan senaman harian dan pergerakan khusus inti akan mula bertambah dalam peningkatan besar. Hanya dalam beberapa minggu, anda akan mula melihat abs anda dan melihat betapa kuatnya perasaan anda melakukan pergerakan seharian.