Berlari sejauh 5K – 3.1 batu – boleh menjadi pengalaman yang menyeronokkan dan bermanfaat, terutamanya jika ini pertama kalinya anda. Tetapi, walaupun ini adalah jarak terpendek untuk lumba lari, ia tetap memerlukan latihan dan persiapan yang mencukupi. Bergantung pada tahap kecergasan dan matlamat anda, jenis rancangan latihan yang anda ikuti akan berbeza-beza.
Berlari 5k memerlukan latihan.Kredit Gambar: mikrogen / iStock / GettyImages
Perlumbaan 5K untuk Pemula
Di hampir mana-mana bandar atau bandar di seluruh Amerika Syarikat, anda mungkin akan menemui sejumlah 5K perlumbaan sepanjang tahun. Ini adalah jarak yang menarik banyak pelari pemula, anak-anak dan pelari veteran kerana mempersiapkannya tidak memerlukan banyak masa seperti latihan untuk setengah maraton atau maraton, menjadikannya menarik bagi ibu bapa, pelajar dan profesional yang sibuk.
Banyak pemula mempunyai tujuan untuk hanya menamatkan perlumbaan, sementara pelari yang berpengalaman mungkin mempunyai masa tujuan tertentu dalam fikiran. Walau apa pun, latihan dengan betul adalah penting.
Baca lebih lanjut: Cara Menjalankan 5K Terbaik Anda Yang Pernah
Latihan untuk Daya Tahan dan Kekuatan
Seperti mana-mana program kecergasan, latihan untuk 5K harus dilakukan secara beransur-ansur. Penting untuk membina tahap daya tahan kardiovaskular serta kekuatan dan daya tahan otot untuk membolehkan badan anda menyesuaikan diri dengan selamat.
Bergantung pada tahap kecergasan anda sebelum memulakan rancangan latihan 5K, anda harus membiarkan sekurang-kurangnya tujuh minggu untuk berjalan selama 30 minit, kata Mayo Clinic, yang merupakan anggaran masa yang diperlukan oleh pemula untuk menyelesaikan 5K.
Mencuba untuk berlatih dalam jangka masa yang lebih pendek mungkin tidak cukup waktu untuk menguatkan kaki dan paru-paru anda, walaupun jika anda sudah mempunyai tahap kecergasan yang baik dari sukan lain seperti berenang dan berlari, anda mungkin dapat melakukannya dalam dua hingga empat minggu.
Bina Pangkalan Anda
Semasa memulakan program latihan 5K, anda seharusnya dapat berjalan dengan pantas – 15 minit setiap batu – selama 30 minit. Sekiranya tidak dapat, anda harus membina jarak berjalan kaki terlebih dahulu. Setelah anda bersedia untuk menambah latihan pada latihan anda, lakukan secara beransur-ansur dengan campuran berjalan dan berlari.
Salah satu aspek yang paling penting dan paling tidak dipertimbangkan dalam latihan anda adalah memastikan anda melakukan pemanasan terlebih dahulu dan menyejukkan badan anda selepas latihan anda. Mungkin terasa sedikit konyol untuk berjalan di tempat atau berjalan / berjoging selama lima hingga 10 minit sebelum anda memulakan berjalan kaki atau joging yang sebenarnya, tetapi pemanasan akan memulakan sistem kardiovaskular anda dan memanaskan otot anda, kata Persatuan Jantung Amerika.
Sejukkan dengan berjalan dengan perlahan sehingga kadar denyutan jantung anda berada di bawah 120 denyutan seminit. Lakukan peregangan pada kaki anda yang masing-masing sekurang-kurangnya 10 hingga 30 saat.
Baca lebih lanjut: Perlumbaan 5K Terbaik untuk Mana-mana Tahap Kecergasan
Turun dari sofa
Menurut Harvard Health Publishing, banyak program “sofa hingga 5K” muncul yang berjalan dari percuma hingga paling murah, menjimatkan. Anda boleh mengaksesnya dalam talian, melalui aplikasi atau podcast. Sekiranya anda mempunyai jam tangan pintar, anda pasti dapat mengikuti program latihan anda di sana. Tujuan program-program ini bukan hanya untuk memberi inspirasi kepada anda untuk bangun dan bergerak dan bersiap-siap untuk 5K anda, tetapi melakukannya dengan mempertimbangkan keselamatan anda terlebih dahulu dan terpenting.