Sekiranya anda mengalami sakit pergelangan tangan semasa push-up, ada modifikasi yang boleh anda cuba. Kredit Imej: nuiiko / iStock / GettyImages
Push-up bertujuan untuk mencabar otot-otot bahagian atas badan anda, tetapi tidak boleh menyakitkan pada sendi anda. Pergerakan yang bertujuan untuk menggerakkan bahu, lengan, dada dan inti anda, menurut Majlis Latihan Amerika, boleh menyebabkan sakit pergelangan tangan bagi sesetengah orang.
Sekiranya ini terdengar biasa, ada berita baik: Anda tidak perlu menderita atau berhenti dari latihan sama sekali. Terutama kerana – apabila dilakukan dengan betul – push-up adalah tambahan yang sempurna untuk latihan badan dan badan anda.
Iklan
“Dalam kehidupan seharian kita, kita menggunakan otot-otot tubuh bagian atas yang bekerja secara push-up, mulai dari lengan hingga inti, untuk menyelesaikan sejumlah tugas harian,” kata Joseph Allen, seorang instruktur Barry di New York. “Mampu memindahkan berat badan anda sendiri akhirnya dapat membantu anda melakukan segala-galanya dari membawa beg sandang hingga membawa bahan makanan dari dalam kereta anda.”
Terdapat beberapa sebab yang mungkin anda rasa tidak senang, termasuk bentuk dan penggunaan yang tidak betul. Kecederaan berlebihan pada otot atau sendi, seperti tendonitis, biasanya berlaku kerana pergerakan berulang, menurut Mayo Clinic. Di sini, kami menggariskan pelbagai penyebab kesakitan ini, dan pakar menawarkan pengubahsuaian push-up yang akan membantu anda membina kekuatan penting.
Iklan
3 Potensi Punca Sakit Pergelangan Tangan Semasa Push-Up
Sekiranya anda mengalami sakit pergelangan tangan semasa melakukan push-up, anda mungkin ingin berunding dengan ahli terapi fizikal. Walaupun ketidakselesaan anda mungkin disebabkan oleh bentuk yang buruk berbanding dengan sesuatu yang lebih kronik, seperti tendonitis, satu perkara pasti: Sekiranya rasa sakit berlaku, hentikan pergerakan dan dapatkan nasihat.
1. Pergelangan tangan anda berada di posisi yang salah. Sekiranya pergelangan tangan anda berada terlalu jauh di bawah badan anda, anda mungkin memberi tekanan berlebihan kepada mereka, kata Dan Giordano, DPT, pengasas bersama Bespoke Treatments. Sebaik-baiknya, pergelangan tangan anda harus berada tepat di bawah bahu anda ketika anda berada di puncak push-up, katanya.
Iklan
2. Pergelangan tangan anda kurang bergerak: Pergelangan tangan adalah sendi yang dimaksudkan untuk bergerak ke semua arah yang berbeza, kata Giordano. Oleh itu, jika anda tidak mempunyai mobiliti yang cukup untuk masuk ke posisi bawah push-up, itu boleh menyebabkan sakit pergelangan tangan. Untuk membantu, satukan beberapa peregangan pergelangan tangan ke pemanasan anda.
3. Anda kekurangan kekuatan di pergelangan tangan: Sekiranya anda perhatikan bahawa pergelangan tangan anda mulai cepat letih, itu mungkin merupakan petunjuk bahawa anda kekurangan kekuatan pergelangan tangan secara keseluruhan, kata Giordano. Fokus pada pergerakan penguat pergelangan tangan yang juga merangkumi lengan bawah, seperti keriting pergelangan tangan dumbbell terbalik.
Iklan
4 Cara Mengubah Push-Up untuk Sakit Pergelangan Tangan
Walaupun anda mungkin merasa seperti kata “pengubahsuaian”, Lindsey Lauten, jurulatih WW Digital 360 (D360), mengatakan bahawa tidak ada rasa malu dalam tweak yang kuat.
“Pengubahsuaian push-up sangat bagus kerana ia dapat membantu anda meningkatkan kekuatan anda secara beransur-ansur,” katanya. “Sama seperti pergerakan formal, gerakan ini sangat berkesan untuk menguatkan dan mengencangkan otot dada, trisep dan bahu. Pengubahsuaian anda dapat membuat push-up yang lebih dalam dan lebih terkawal, yang seterusnya membantu membina kekuatan anda dengan selamat dari masa ke masa.”
Di sini, para pakar mempertimbangkan tiga cara yang paling popular untuk mengubah suai latihan push-up dengan selamat untuk secara khusus membantu sakit pergelangan tangan:
1. Tekanan Lutut
- Berlutut, kemudian turunkan tangan anda ke lantai sehingga anda berada di setengah papan.
- Pastikan punggung anda diangkat dan inti anda rapat, bengkokkan lengan anda untuk menurunkan dada anda ke lantai.
- Tolak ke belakang.
Petua
“Saya suka push-up yang dimodifikasi; Saya melakukan kebanyakan push-up dari lutut saya, ”kata Lauten, yang menambahkan bahawa cara lain yang baik untuk membina kekuatan yang diperlukan untuk melakukan push-up yang betul adalah dengan menambah tekanan dada atau lalat dada ke rutin anda.
2. Push-Up Dinding
- Berdiri jarak tangan dari dinding yang kukuh dengan kaki di bawah pinggul anda.
- Letakkan telapak tangan anda di dinding dengan jarak bahu pada ketinggian bahu.
- Bengkokkan siku dan bawa dada ke arah dinding. Pastikan siku menunjuk ke bawah, dan bukannya ke sisi.
- Tekan kembali ke kedudukan permulaan.
Petua
Semasa anda melakukan lebih banyak push-up, otot anda akan bertambah letih. Anda ingin memastikan bahawa anda membawa lebih banyak oksigen ke dalam aliran darah, jadi tarik nafas semasa anda membengkokkan siku dan menghembuskan nafas semasa anda meluruskan kembali ke posisi awal.
3. Push-Up pada Dumbbells atau Parallettes
- Mula berlutut di belakang sekumpulan dumbbell atau parallet. Pegang pegangan, kemudian pasangkan diri anda ke papan tinggi.
- Bengkokkan lengan anda untuk menurunkan dada ke lantai, menjaga siku dekat dengan badan.
- Tolak ke belakang.
Petua
Memegang sesuatu semasa melakukan push-up mengikat otot di kedua-dua belah pergelangan tangan, kata Giordano. “Ini dapat membuat lebih banyak penstabilan sehingga anda mengaktifkan tisu di sekitar tangan anda.”
4. Push-Up Dengan Penumbuk Tertutup
- Mulakan pada keempat-empat. Langkah kaki ke belakang dan satu demi satu, geser dari tangan rata ke lantai untuk membuat penumbuk tertutup.
- Bengkokkan lengan anda untuk menurunkan dada ke lantai, menjaga siku dekat dengan badan.
- Tolak ke belakang.
Petua
Walaupun kaedah ini lebih baik untuk sesetengah orang, Giordano menasihatkan untuk menggunakan kaedah dumbbells atau dinding terlebih dahulu. Sekiranya perlu, Giordano mengesyorkan mengetuk pergelangan tangan untuk kestabilan tambahan.
Dan jika berat badan terlalu banyak walaupun dalam kedudukan ini, ubah push-up, jatuhkan lutut ke tanah.
Iklan