Anda mungkin merasa letih atau lesu semasa bersenam, tetapi tidak ada alasan perubatan untuk melupakan senaman – dan itu mungkin membuat anda berasa lebih baik. Kredit Imej: morefit.eu Creative 
Betapa teruknya itu? membetulkan semua kebiasaan dan tingkah laku yang anda dengar mungkin tidak sihat.
Mungkin anda belajar sejak awal bahawa adalah idea yang baik untuk berbaring ketika Bibi Flo berkunjung. Atau mungkin anda termasuk di antara 88 peratus orang yang pernah mengalami kesakitan dalam satu tempoh, menurut tinjauan YouGov 2017, dan anda tidak merasa ingin menghidupkan kardio anda.
Walau apa pun, anda majoriti: Dalam tinjauan bersama Mac 2019 dari Universiti St. Mary di England, aplikasi senaman Strava dan FitWomen, aplikasi penjejakan dan senaman, 69 peratus wanita yang ditinjau mengatakan mereka mengubah rutin latihan mereka ketika mereka melayari gelombang merah (walaupun 78 peratus mengatakan bahawa senaman melegakan ketidakselesaan haid).
Bagaimana sebenarnya hormon anda mempengaruhi prestasi atletik anda? Adakah bersenam dapat memperbaiki gejala PMS atau memburukkannya? Bolehkah melakukan gangbusters di Peloton anda pada bulan itu berbahaya? Jawapan ini dan banyak lagi di bawah.
Bagaimana Kitaran Anda Mempengaruhi Latihan Anda
Ternyata turun naik hormon yang anda alami selama 28 hari kitaran anda dapat mempengaruhi sama ada anda membunuhnya dalam kelas berbasikal atau menyeret sepenuhnya.
Pada hari pertama kitaran anda, pada hari haid anda bermula, estrogen dan progesteron anda keluar, dan akibatnya, anda mungkin tidak berada di puncak anda, menurut Pejabat Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS mengenai Kesihatan Wanita (OWH) ). Tetapi dalam 12 hingga 14 hari akan datang, tahap hormon tersebut mula meningkat.
“Ini adalah ketika prestasi atletik wanita paling tinggi,” kata Tamika Cross, MD, seorang ob-gyn yang berpusat di Houston, Texas dan penolong profesor kebidanan dan ginekologi am di Sekolah Perubatan Universiti Texas McGovern.
Kajian Februari 2017 dalam Jurnal Penyelidikan Klinikal dan Diagnostik mendapati bahawa wanita menunjukkan kekuatan yang lebih besar dan kurang keletihan semasa fasa folikel kitaran mereka, yang bermula pada hari pertama haid anda dan berlangsung sehingga tepat sebelum ovulasi.
“Periode anda adalah sebahagian dari kitaran pembiakan anda, dan kami perlu menormalkannya lebih banyak. Anda tidak perlu mengubah hidup atau latihan anda melainkan jika anda merasa seperti itu.”
Oleh kerana anda mungkin berasa lebih kuat, dua minggu pertama kitaran anda adalah optimum untuk latihan ketahanan. “Pergeseran hormon membuat anda merasa seperti berada di puncak dunia, jadi mengangkat berat tidak akan menjadi perjuangan dan anda mungkin dapat mengangkat sedikit lebih banyak,” kata Liz Smith, jurulatih peribadi dan pengasas bersama dari RebelMOM.
Menurut OWH, estrogen memuncak semasa ovulasi dan kemudian jatuh tepat selepas itu, yang mungkin membuat anda merasa lembap semasa fasa luteal kitaran anda, dua atau dua minggu selepas ovulasi. “Stamina fizikal anda paling teruk selama lima atau enam hari sebelum haid anda,” kata Dr. Cross. Helo, PMS.
Sekiranya Anda Mengubah Latihan Anda Dalam Tempoh Anda?
Sama ada anda memutuskan untuk melakukan HIIT atau bersantai dengan yoga, anda tidak semestinya perlu mengubah latihan anda dalam tempoh anda. Walaupun tidak ada kesan sampingan negatif yang berkaitan dengan melakukan senaman sepanjang bulan ini (dan banyak lagi kesan positif – lebih banyak lagi segera), anda mungkin tidak akan mengalami sesi peluh yang serius.
“Saya selalu mengesyorkan anda mendengarkan badan anda, jadi jika anda tidak ingin melakukan senaman yang sama seperti biasa, maka lakukanlah lebih mudah,” kata Dr. Cross. “Latihan intensiti tinggi dalam tempoh anda mungkin membuat anda lebih letih daripada biasa, terutamanya jika anda berada di atas dan di luar repertoar biasa anda, tetapi tidak ada sebab perubatan mengapa anda tidak dapat melakukannya.”
Apabila anda mempunyai haid, Smith menyarankan untuk mengikuti jadual ini: Lakukan aktiviti sederhana hingga intens selama 30 hingga 45 minit selama dua hari, diikuti dengan satu hari di mana anda menyimpan perkara-perkara penting. Fikirkan: berjalan pantas, menunggang basikal santai, Pilates atau yoga.
Dr. Cross juga menunjukkan bahawa keinginan karbohidrat dan makanan berkanji yang disebabkan oleh jangka masa boleh menyumbang kepada keletihan dan membuat anda lebih cenderung mengalami kemalangan selepas bersenam. Tetapi jangan buang tuala hanya kerana anda merasa bla. “Tumpuan pada makan yang sihat dapat mengurangkan keletihan,” kata Dr. Cross.
Amaran
Orang dengan banyak fibroid (pertumbuhan rahim tanpa kanker) mungkin mengalami ketidakselesaan yang semakin teruk jika mereka melakukan senaman yang mencabar dalam tempoh mereka. “Semasa latihan intensiti tinggi, tubuh anda mengalirkan darah ke organ penting anda,” kata Dr. Cross. “Ini berlaku untuk semua orang, tetapi kemungkinan penurunan aliran darah ke fibroid anda dapat meningkatkan rasa sakit.”
Bagaimana Latihan Anda Dapat Mengatasi Ketidakselesaan Menstruasi
Kadang-kadang semua yang anda ingin lakukan ialah R&R di sofa anda dengan beg Pirate’s Booty. Kami sangat merasakan anda, tetapi bergerak akan memberi anda daya tarikan. “Kedengarannya bertentangan intuitif, tetapi banyak gejala haid sebenarnya dapat dikurangkan dengan bersenam,” kata Dr. Cross. Itu benar jika anda melakukan aktiviti ringan, sederhana atau tugas berat.
Dalam tinjauan di St Mary’s University, 78 peratus wanita melaporkan bahawa bersenam membantu ketidakselesaan yang berkaitan dengan tempoh, termasuk kekejangan perut, sakit payudara, murung, keletihan dan keinginan. Markah untuk bersenam!
“Endorfin adalah bahan kimia yang sedap dikeluarkan semasa latihan,” kata Dr. Cross. “Mereka dapat membantu meredakan perubahan mood dan membuat anda merasa lebih baik secara keseluruhan.”
Inilah cara anda mendapat manfaat daripada bersenam walaupun terdapat ketidakselesaan dalam tempoh:
- Anda mungkin mengurangkan kekejangan. “Ini kerana bersenam dapat mengurangkan prostaglandin – sebatian yang menyebabkan kekejangan dengan membuat kontrak rahim anda,” kata Dr. Cross.
- Anda dapat meredakan kembung. “Adalah normal untuk menambah beberapa paun selama tempoh anda kerana penahan air,” kata Dr. Cross. “Berolahraga dan berpeluh sedikit sebanyak.” Ingatlah untuk terus minum banyak H2O supaya anda tetap terhidrat.
- Anda akan mendapat peningkatan tenaga. Walaupun anda mungkin merasa letih, mendapatkan kecergasan anda sebenarnya dapat meningkatkan tenaga anda. “Sebagai tambahan kepada peningkatan yang anda dapat dari endorfin, senaman juga membantu anda tidur lebih nyenyak, yang akan membuat anda lebih waspada,” kata Dr. Cross. Anda mungkin harus mendorong diri anda selama 10 minit pertama, tetapi kemudian endorfin akan mula mengalir dan anda akan memasuki alur.
Oleh itu, Seberapa Buruknya Senaman Berkeamatan Tinggi pada Tempoh Anda?
Kecuali anda mempunyai fibroid, sama sekali tidak buruk. “Ramai orang berpendapat bahawa anda harus lebih tidak aktif dalam tempoh anda, tetapi sebenarnya, kebanyakan kita merasa lebih baik setelah bersenam,” kata Dr. Cross. “Periode anda adalah sebahagian dari kitaran pembiakan anda, dan kami perlu menormalkannya lebih banyak. Anda tidak perlu mengubah hidup atau latihan anda melainkan jika anda merasa seperti itu.”
Prestasi atletik dan stamina tertinggi semasa 12 hingga 14 hari pertama kitaran haid kerana peningkatan kadar estrogen dan progesteron. Anda mungkin merasa lambat sekitar lima hingga enam hari sebelum haid anda, jadi anda mungkin mahu mengubah latihan anda – tetapi kuncinya adalah untuk terus bergerak.