Senaman 20 Minit dan Latihan Abs Melindungi Punggung Anda, Terima kasih kepada Satu Tweak Mudah

Melakukan senaman berlutut membantu menjaga keselamatan punggung semasa bekerja di bahagian atas badan dan teras anda. Kredit Imej: Hirurg / E + / GettyImages

Walaupun anda mungkin tidak pernah memikirkannya, kebanyakan latihan yang anda lakukan biasanya dilakukan dengan tiga cara: berdiri, duduk atau berbaring di punggung. Tetapi ketika melatih lengan dan abs anda, ada pilihan lain yang sama mencabar tetapi lebih selamat untuk punggung anda: kedudukan separuh berlutut.

“Berbanding dengan latihan berdiri, latihan separuh berlutut membolehkan anda menurunkan pusat jisim anda, yang membolehkan anda mengurangkan pergerakan yang tidak perlu melalui tulang belakang dan pelvis lumbar,” kata CJ Koegel, NASM-CPT, pelatih peribadi yang diperakui.

Iklan

Dengan kata lain, postur berlutut separuh meletakkan badan anda dalam kedudukan yang stabil, sehingga anda dapat mengikat otot yang betul di bahagian atas badan anda (terutamanya semasa latihan overhead) tanpa meregangkan punggung.

Posisi separuh berlutut juga meregangkan fleksor pinggul anda, yang merupakan satu lagi bonus besar untuk punggung anda. Ini kerana apabila fleksor pinggul anda kencang, ia dapat menarik otot punggung anda, sehingga menyebabkan sakit belakang.

Dan kerana sikap separuh berlutut menetapkan asas yang lebih sempit (berbanding dengan latihan berdiri), inti anda mesti melakukan banyak kerja untuk mengawal pergerakan anda dan mengekalkan keseimbangan anda. Makna: Latihan berlutut separuh juga membina kekuatan ab dan kestabilan batang, kata Koegel.

Iklan

Selain itu, berada di satu lutut memberikan manfaat pergerakan sepihak yang sama – membantu meningkatkan keseimbangan dan membetulkan ketidakseimbangan otot – dengan tuntutan kestabilan yang kurang.

Bersedia untuk membengkokkan lutut? Latihan 20 minit oleh Koegel ini adalah latihan separuh lutut. Mereka akan mengaktifkan inti anda dan menggerakkan kedua-dua bahagian atas badan anda sambil menjaga keselamatan punggung anda. Yang anda perlukan hanyalah sepasang dumbbell untuk mencabar keseimbangan, kestabilan dan kekuatan anda.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Senjata Separuh Lutut dan Latihan Abs 20-Minit

Latihan lengan dan abs ini akan membawa anda melalui dua litar. Lakukan 12 hingga 15 ulangan setiap latihan di litar pertama (berehat ketika diperlukan) dan ulangi sebanyak tiga kali. Kemudian lakukan perkara yang sama untuk litar kedua.

Petua

Untuk menjadikan kedudukan separuh berlutut lebih selesa, anda boleh meletakkan alas, bantal atau tuala Airex di bawah lutut anda untuk sedikit bantal.

Litar 1

Langkah 1: Tekan Bahu Separa Lutut

Reps 12Activity Dumbbell WorkoutBody Part [“Shoulders”, “Abs”]

1. Mulailah dalam posisi separuh berlutut dengan melangkah satu kaki ke hadapan dan membengkokkan lutut hingga 90 darjah. Lutut belakang anda harus dibengkokkan ke tanah dan jari-jari kaki tersangkut.
2. Bawa dumbbell ke bahu anda ke posisi rak depan.
3. Lekatkan teras anda dan pastikan punggung anda rata, angkat satu lengan ke atas ke bahu tekan, kemudian turunkan ke bawah ke posisi awal. Ini adalah 1 wakil.
4. Ulangi dengan lengan anda yang lain, dan teruskan bergantian.
5. Lakukan 12 hingga 15 repetisi.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Baris Separuh Lutut Melengkung

Reps 12Activity Dumbbell WorkoutBody Part Back

1. Mulailah dalam posisi separuh berlutut dengan dumbbell di kedua tangan.
2. Lengkapkan inti anda seolah-olah anda akan ditumbuk di perut.
3. Arahkan badan atas anda ke hadapan, tekan punggung dan tarik berat ke arah anda secara berturut-turut.
4. Kemudian perlahan-lahan turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan 12 hingga 15 repetisi.

Tunjuk Arahan

“Baris membungkuk setengah melutut membantu meningkatkan postur badan anda dan menstabilkan inti anda, sambil menggerakkan punggung bawah, tengah dan atas,” kata Koegel.

Langkah 3: Potongan Kayu Separuh Lutut

Reps 12Activity Dumbbell WorkoutBody Part Abs

1. Mulailah dalam posisi separuh berlutut dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri di belakang anda.
2. Pegang satu dumbbell di sebelah paha kiri luar anda dengan kedua tangan.
3. Angkat pinggul ke hadapan semasa anda memusingkan badan anda dan naikkan berat badan ke atas kepala dan ke kanan.
4. Kemudian buat gerakan “memotong” ke bawah ke arah lutut kiri anda dengan dumbbell, menjaga inti anda rapat sepanjang pergerakan. Itu 1 wakil Ulangi selama 12 hingga 15 repetisi, kemudian beralih sisi dan kaki.

Tunjuk Arahan

“Fikirkan aktiviti seperti mengangkat anak masuk dan keluar dari kereta, dan anda akan melihat mengapa potongan kayu adalah latihan fungsional yang hebat,” kata Koegel. Variasi separuh berlutut mencabar kestabilan beberapa otot di bahagian teras, bahu dan pinggul anda, tambahnya.

Litar 2

Langkah 1: Keriting Bisep Separuh Lutut

Reps 12Activity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. Mulailah dalam posisi separuh berlutut dengan tangan di sisi dan dumbbell di kedua tangan anda.
2. Lengkapkan inti anda seolah-olah anda hendak menumbuk perut dan meremas pelekat anda.
3. Curle dumbbells melalui gerakan penuh, tekan bisep anda di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan berat badan kembali ke posisi awal.
4. Lakukan 12 hingga 15 repetisi.

Tunjuk Arahan

“Keriting bisep separuh berlutut adalah cara yang baik untuk menghilangkan momentum dan fokus pada bisep menjadi penggerak utama,” kata Koegel.

Langkah 2: Sambungan Trisep Overhead Lutut Separuh Lutut

Reps 12Activity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. Mulailah dalam posisi separuh berlutut dengan dumbbell di kedua tangan.
2. Lengkapkan inti anda seolah-olah anda hendak menumbuk perut dan meremas pelekat anda.
3. Tekan berat badan anda ke atas sehingga lengan anda lurus dan bisep anda berada dekat telinga anda dengan telapak tangan menghadap satu sama lain.
4. Pastikan siku anda masuk, bengkokkan ke bawah untuk menurunkan berat badan di belakang kepala anda sehingga lengan bawah anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai.
5. Luruskan tangan anda untuk kembali ke posisi awal.
6. Lakukan 12 hingga 15 repetisi.

Tunjuk Arahan

Walaupun pemanjangan trisep overhead separuh lutut menargetkan otot trisep anda, ia juga mengaktifkan inti anda, kata Koegel.

Langkah 3: Halo Separuh Lutut

Reps 12Activity Dumbbell WorkoutBody Part Shoulders

1. Mulailah dalam posisi separuh berlutut sambil memegang satu dumbbell di kedua hujungnya.
2. Angkat dumbbell ke ketinggian bahu semasa anda menyangga inti anda dan menekan pelekat anda.
3. Mulailah menggerakkan dumbbell di sekitar kepala anda dengan perlahan dalam gerakan bulat. Elakkan menggerakkan kepala anda. Sebaik sahaja anda membuat satu putaran penuh di kepala anda, terbalik dan ulangi ke arah yang lain.
4. Lakukan 12 hingga 15 repetisi.

Tunjuk Arahan

Halo separuh berlutut menggabungkan mobiliti dan kestabilan dalam satu pergerakan dan merupakan cara yang luar biasa untuk memanaskan bahu dan tulang belakang toraks, kata Koegel.

Iklan