Senaman Ab 20 Minit untuk Menguatkan Teras Anda Dengan Hanya Satu Dumbbell

Bersenam dengan hanya satu dumbbell merekrut lebih banyak otot teras anda yang menstabilkan. Kredit Imej: Chainarong Prasertthai/iStock/GettyImages

Teras anda adalah kuasa besar badan anda. Kebanyakan aktiviti fizikal bergantung pada teras yang stabil, jadi pengukuhan anda menjadikan pergerakan dan senaman harian lebih mudah dilakukan. Selain itu, anda tidak memerlukan peralatan gim yang mewah atau jam crunches: Apa yang diperlukan ialah 20 minit dan satu dumbbell.

Walaupun senaman teras berat badan bagus, menambah dumbbell boleh membantu anda mengaktifkan otot yang terlepas dari senaman biasa anda. Dumbbell juga boleh bermakna pergerakan yang lebih dinamik, kerana ia memaksa anda untuk menstabilkan teras anda. Selain itu, ini mungkin merupakan perubahan yang dialu-alukan kepada rutin biasa anda.

Iklan

Dumbbell juga serba boleh tanpa henti, dan ia tidak mengambil banyak ruang. Walaupun kebanyakannya datang dalam satu set dua, berat tunggal boleh memberi manfaat yang sama: Menggunakan satu dumbbell mencabar keseimbangan anda dan menguatkan otot yang memastikan teras anda stabil.

Cuba senaman 20 minit di bawah menggunakan satu dumbbell. Setiap latihan menyenaraikan jumlah repetisi tertentu; ulang untuk 3 pusingan.

​Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini — kami ada sesuatu untuk semua orang.​​

Senaman Teras Dumbbell Tunggal 20 Minit

Langkah 1: Hantaran Dumbbell

Set 3Reps 10

1. Letakkan dumbbell di atas lantai dan dapatkan kedudukan papan tinggi pada tangan dan kaki anda. Pergelangan tangan anda harus berada di bawah bahu anda dengan punggung rata dan punggung ke bawah. Letakkan dumbbell di bahagian luar lengan kiri anda.
2. Menggunakan tangan kanan anda, cedok dumbbell dari sebelah kiri badan anda dan bawa ke kanan anda.
3. Ulang dalam arah yang bertentangan, dengan tangan kiri anda mencedok dumbbell dari kanan. Itu satu wakil.

Tunjukkan Arahan

Petua

Jika pinggul anda goyah, lebarkan kaki anda dengan lebih lebar.

Langkah 2: Lutut Dumbbell Tuck

Set 3Reps 20

1. Berbaring telentang dengan kaki anda melayang di atas lantai dan tangan anda memegang dumbbell di atas kepala anda.
2. Pada masa yang sama, angkat tangan anda di atas kepala sambil membawa badan anda ke kedudukan tegak dan lutut anda ke dada anda. Fikirkan untuk pergi dari garis lurus kepada membentuk “N” dengan badan anda.
3. Turunkan punggung ke bawah, letakkan dumbbell di atas kepala anda, dan ulangi.

Tunjukkan Arahan

Langkah 3: Tekan Berdiri

Set 3Reps 15

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
2. Pegang dumbbell di antara kedua-dua tapak tangan dengan lengan anda lurus ke bawah dengan paha anda. Jangan biarkan jari anda mencengkam dumbbell.
3. Tekan dumbbell dengan tapak tangan semasa anda menaikkan dumbbell ke ketinggian bahu. Anda sepatutnya merasakan teras bawah anda terlibat.
4. Perlahan-lahan turunkan belakang ke bawah, pastikan lengan anda lurus, dan ulangi.

Tunjukkan Arahan

Langkah 4: Gulung Dumbbell

Set 3Reps 15

1. Berbaring telentang dengan kaki lurus dan tangan terentang ke atas sambil memegang dumbbell pada setiap hujungnya.
2. Dengan lengan anda lurus, perlahan-lahan gulungkan vertebra demi vertebra sehingga anda berada dalam kedudukan duduk tegak. Pastikan tumit anda berada di atas tanah semasa menggulung.
3. Gulung semula ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Tunjukkan Arahan

Langkah 5: Twist Rusia

Set 3Reps 10

1. Mula duduk dengan lutut bengkok. Anda boleh sama ada meletakkan tumit anda di atas tanah atau menaikkannya untuk cabaran tambahan. Lenturkan kaki anda.
2. Pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan di dada anda. Condongkan badan anda sedikit ke belakang. Anda sepatutnya merasakan teras bawah dan belakang anda menarik.
3. Semasa memusing badan anda ke kiri, bawa dumbbell ke sebelah kiri pinggul anda.
4. Sentuh dumbbell ke bawah ke tanah di luar pinggul anda.
5. Ulang di sebelah kanan. Itu satu wakil.

Tunjukkan Arahan

Sedang mencari lebih banyak latihan ab? Cuba rutin pantas yang kami suka ini!​

Berikan Perut Anda Sesuatu yang Tambahan Dengan Senaman Pengukuhan Teras 10 Minit Ini

oleh Bojana Galic

Segarkan Perut Anda dalam 10 Minit Dengan Litar Teras Di Rumah Tanpa Peralatan Ini

oleh Bojana Galic

Iklan