Kecil tetapi berkesan, tali pinggang rampasan (juga dikenali sebagai jalur rintangan mini atau gelung rintangan) membantu anda mengetatkan dan mengencangkan bahagian belakang dengan lebih pantas daripada latihan berat badan sahaja.
Pahat dan tonjolkan pantat anda dengan tali pinggang rampasan.Kredit Gambar: Kristen Schellenberg / morefit.eu
Dengan harga kurang dari $ 20, band-band kecil ini memberikan pukulan sambil memberi dorongan pada pantat anda. Dan kerana tali ini sangat ringan dan mudah alih, anda boleh membawanya bersama dalam percutian atau perjalanan kerja anda yang seterusnya.
10 langkah berikut boleh dilakukan dengan atau tanpa tali, tetapi untuk meningkatkan latihan anda dan menargetkan gluteus medius anda (yang membantu mencegah kecederaan lutut), tambahkan gelung rintangan di sekitar kaki anda.
Untuk memaksimumkan hasil, lakukan latihan ini dua hingga tiga kali seminggu atau masukkan gerakan individu ke dalam program latihan anda sekarang untuk mengangkat dan menentukan bahagian belakang anda.
Jambatan glute adalah pergerakan berimpak rendah.Kredit Gambar: Gracie Wilson / morefit.eu
1. Jambatan Glute
Pergerakan ini benar-benar mengasingkan pelekat anda sambil mengaktifkan tali pinggang anda. Ini adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk mengangkat dan menegangkan harta rampasan. Selain itu, ia adalah gerakan berimpak rendah, yang bagus untuk mereka yang mengalami masalah lutut.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang dengan kaki selebar pinggul dan letakkan jalur rintangan anda dua hingga tiga inci di atas lutut. Angkat pinggul dari tanah setinggi yang anda boleh dan tekan tumit anda. Pastikan punggung anda rata, menarik perut anda. Ulangi selama tiga set 10 ulangan.
Baca lebih lanjut: Latihan Terbaik untuk Bad Lutut
Jalan keluar.Kredit Gambar: Kristen Schellenberg / morefit.eu
2. Walking Band Lateral
Jalan kaki lateral mensasarkan quad, glutes dan hamstrings anda. Selain itu, ia sangat baik untuk pencegahan kecederaan kerana melancarkan salah satu otot glute yang lebih sukar untuk disasarkan – gluteus medius. Dan jika anda seorang pelari atau penunggang basikal, anda akan melihat bahawa kelajuan anda akan meningkat apabila anda melakukan pergerakan ini.
CARA MELAKUKANNYA: Letakkan tali di pangkal paha anda, mulailah dengan kaki selebar pinggul dan bengkokkan lutut anda cukup untuk menurunkan diri anda beberapa inci (tetapi tidak sampai ke jongkok penuh). Melangkah ke sisi 10 kali di sebelah kanan anda, teruskan kaki menunjuk lurus ke depan.
Kemudian, lakukan gerakan yang sama berjalan ke kiri. Anda juga dapat menambahkan bobot untuk langkah ini untuk membuat cabaran tambahan. Ulangi selama tiga set 10 ulangan ke setiap sisi.
Lihatlah rockin ’dari belakang dengan sogokan glute.Kredit Gambar: Kristen Schellenberg / morefit.eu
3. Glute Kickback
Anda akan merasakan luka besar di bahagian belakang anda dengan sogokan glute kerana langkah ini sebenarnya memberikan lebih banyak aktivasi glute daripada squats. Oleh itu, dapatkan movin ‘!
CARA MELAKUKANNYA: Mulakan tangan dan lutut dengan jarak lutut yang lebar. Lingkarkan tali di sekeliling lengkungan kaki kanan dan pergelangan kaki kiri anda.
Angkat kaki kanan anda setinggi mungkin tanpa memutar pinggul atau bersandar ke sisi. Kencangkan inti anda, dan pastikan anda tidak membengkokkan lengan anda. Kembalikan lutut anda ke tanah dan ulangi selama tiga set 15 repetisi di setiap sisi.
Baca lebih lanjut: 8 pergerakan Jen Selter dalam perjalanan untuk harta rampasan terbaik anda yang pernah ada
Tendang ke samping, tetapi ingat untuk memastikan inti anda tetap aktif.Kredit Gambar: Kristen Schellenberg / morefit.eu
4. Tendangan Sampingan
Langkah ini memerlukan keseimbangan yang serius, yang membantu meningkatkan prestasi atletik dan juga membakar lebih banyak kalori dengan meletakkan badan anda dalam keadaan tidak stabil. Fikirkan untuk mengetatkan inti anda sepanjang masa, dan ingatlah untuk bernafas!
CARA MELAKUKANNYA: Mulakan dengan kaki anda selebar pinggul dengan tali pinggang di pergelangan kaki anda. Pastikan sedikit lengkungan di kedua lutut anda dan angkat kaki kanan anda setinggi yang anda boleh ke sisi dan turunkan kembali ke posisi awal.
Pastikan kaki yang berada di lantai menunjuk lurus ke depan dan kaki yang menendang ke sisi sedikit menunjuk ke dalam untuk mengaktifkan glute medius. Tukar sisi dan ulangi selama tiga set 15 ulangan pada setiap kaki.
Jongkok ke kanan, dan kemudian jongkok ke kiri.Kredit Gambar: Kristen Schellenberg / morefit.eu
5. Squat Sisi
Bergerak dalam bidang pergerakan yang berbeza bukan sahaja meningkatkan penampilan badan anda, tetapi juga penting untuk menstabilkan sendi anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berdiri dengan tali yang dililit di pergelangan kaki anda. Melangkah ke sebelah kanan dan turun ke jongkok dengan paha anda selari dengan lantai. Teruskan untuk tiga jongkok ke kanan, dan kemudian ulangi untuk tiga jongkok di sebelah kiri anda.
Arahkan kaki anda lurus ke depan (atau sedikit keluar) dan pasangkan inti anda. Tekan tumit semasa berjongkok, dan jaga dada anda. Untuk menjadikannya lebih mencabar, pegang sepasang dumbbell pada ketinggian bahu. Ulangi 10 kali pada setiap arah.
Baca lebih lanjut: 15 Langkah Terbaik untuk Menenangkan Glute Anda
Lakukan shuffle sampingan!Kredit Gambar: Kristen Schellenberg / morefit.eu
6. Rombakan Sisi
Menambah komponen kardio pada senaman bukan sahaja akan membakar lebih banyak kalori, tetapi akan membantu kelajuan dan ketangkasan anda.
CARA MELAKUKANNYA: Letakkan jalur rintangan anda di pergelangan kaki anda dengan kaki anda selebar pinggul dan menunjuk ke hadapan. Pegang dumbbells atau kettlebell untuk cabaran tambahan. Geser beberapa langkah ke kanan (sejauh ruang anda membenarkan), dan kemudian kembali ke kiri. Kekalkan ketegangan dalam band sepanjang masa dan tetap di jari kaki. Ulangi selama tiga set 60 saat, pastikan anda menghabiskan sekitar 30 saat untuk setiap kaki.
Squat dan angkat.Kredit Gambar: Kristen Schellenberg / morefit.eu
7. Penculikan Skuad Sampingan
Lakukan senaman anda dengan terlalu banyak kenderaan dengan menambahkan squats dengan angkat kaki, yang mengaktifkan seluruh bahagian bawah badan anda.
CARA MELAKUKANNYA: Dengan tali di pergelangan kaki anda, jongkok ke bawah, tekan tumit anda dan libatkan inti anda. Datang dan angkat kaki anda ke sisi, menekan bahagian pinggul dan barang rampasan anda. Punggung bawah ke tengah dan teruskan selama 15 ulangan pada kaki yang sama. Tukar ke kaki yang lain untuk 15 repetisi lagi.
Ini adalah langkah yang mudah, tetapi anda pasti akan merasakan keperitannya.Kredit Gambar: Kristen Schellenberg / morefit.eu
8. Angkat Kaki Sebelah Berbaring
Anda mungkin merasa seperti menyalurkan Jane Fonda dalaman anda atau membawanya kembali ke kelas Jazzercise dengan langkah ini, tetapi pada penghujungnya, anda pasti akan merasakan luka di pinggul dan harta rampasan anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring di sisi anda dengan tali di pergelangan kaki anda. Angkat kepala anda dari tanah dan gunakan lengan anda untuk menopangnya. Pastikan kaki anda lurus, tetapi sudutkan sedikit di hadapan anda semasa anda mengangkat kaki atas anda dari tanah. Kembalikan ke bawah. Lakukan dua set 25 repetisi pada setiap kaki.
Dapatkan kadar denyutan jantung itu!Kredit Gambar: Kristen Schellenberg / morefit.eu
9. Plank Jack
Ini adalah latihan seluruh badan yang akan meningkatkan kelajuan dan kekuatan anda sebagai atlet. (Belum lagi anda akan kelihatan hebat dari belakang.) Anda akan menaikkan degupan jantung anda dan membuat kaki anda bersenam dengan kuat.
CARA MELAKUKANNYA: Letakkan tali di pergelangan kaki anda dan masuk ke posisi papan tinggi di tangan anda. Lompat kaki anda dari garis tengah badan anda seperti jack jumping, dan kemudian bawa mereka kembali ke tengah. Pastikan punggung bawah anda tidak mencelupkan atau melengkung dengan melibatkan bahagian bawah dan menolak bahu dan tangan anda. Ulangi selama tiga set 10 ulangan.
Anda bukan sahaja akan mempunyai harta rampasan yang kencang, tetapi juga pinggul yang cantik.Kredit Gambar: Kristen Schellenberg / morefit.eu
10. Hidran Kebakaran
Anda mungkin merasa sedikit bodoh atau tidak seimbang semasa melakukan latihan ini, tetapi cara mudah dan berkesan untuk menargetkan pinggul dan gluteus medius anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah keempat-empat dengan jalur di paha anda. Angkat lutut kiri anda dari lantai ke sisi badan anda, pastikan lutut anda bengkok hingga 90 darjah. Jangan biarkan pinggul anda miring atau lengkungan belakang anda. Bawah punggung ke bawah. Lakukan tiga set 15 repetisi pada setiap kaki.