Senaman Kaki 2-dalam-1 untuk Senaman Bawah Badan yang Pantas dan Cekap

Dengan menggabungkan dua latihan kaki menjadi satu, anda melibatkan lebih banyak otot dengan satu gerakan. Kredit Imej: Srdjanns74/iStock/GettyImages

Jika terdapat 10 perintah bersenam, “Jangan ponteng hari kaki,” akan berada di bahagian atas senarai. Kaki anda mengandungi beberapa kumpulan otot terbesar dalam badan anda. Selain itu, anda memerlukannya untuk membawa seluruh badan anda yang kuat sepanjang hari.

Tetapi inilah perkaranya – senaman kaki tradisional boleh menjadi sangat membosankan selepas banyak ulangan. Siapa nak buat basic squats sepanjang hari kan? Nasib baik, ada cara untuk menyemarakkan rutin kaki anda dan menjadikannya lebih cekap: dengan menggabungkan dua senaman kaki yang baik menjadi satu senaman kaki yang hebat.

Iklan

Senaman dua dalam satu bukan sahaja menjimatkan masa yang anda akan habiskan untuk setiap senaman, ia juga membolehkan anda melibatkan rangkaian otot yang lebih luas dalam satu gerakan berterusan. Hasilnya ialah senaman kaki paling berkesan yang pernah anda lakukan.

Di bawah, Ben Pavlovich, jurulatih peribadi yang diperakui NASM di bimbingan dalam talian TONEDX, menunjukkan enam daripada latihan dua dalam satu kaki yang paling berkesan yang akan meningkatkan kekuatan bahagian bawah badan anda dalam masa yang singkat.

Bacaan Berkaitan

Senaman Glute 2-Dalam-1 Terbaik untuk Membina Punggung Anda dan Membakar Kalori

Cuba Senaman Gabungan Bahagian Bawah Badan Ini

1. Glute Bridge Calf Raise

Set 3Time 45 SecRegion Lower Body

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah.
2. Tolak pinggul anda ke atas dan tahan kedudukan ini sambil mengekalkan punggung yang rata.
3. Tolak tumit anda ke atas dan lakukan kenaikan betis, mengimbangi bebola kaki anda.
4. Teruskan melakukan kenaikan betis sehingga masa anda tamat.
5. Kembali ke kedudukan permulaan dan berehat sebelum set seterusnya.

Tunjukkan Arahan

2. Lutut Tinggi Lunge

Set 3Reps 15Region Lower Body

1. Langkah ke dalam lunge ke hadapan dengan kaki kiri anda. Pastikan kedua-dua lutut pada 90 darjah dan turunkan lutut kanan perlahan-lahan ke atas tikar.
2. Lakukan 2 denyutan dengan menaikkan beberapa inci, kemudian turun ke dalam lunge penuh.
3. Dari sana, luruskan kaki anda sambil membawa kaki kanan anda ke hadapan.
4. Bengkokkan lutut kanan anda dan naikkan ke ketinggian pinggul apabila anda mencapai kedudukan berdiri penuh.
5. Melangkah kembali ke dalam lunge dan ulangi pergerakan itu.
6. Setelah selesai menukar sisi, pastikan anda melakukan 15 ulangan pada setiap sisi.

Tunjukkan Arahan

3. Squat Sambung Lutut

Set 3Reps 12Region Lower Body

1. Duduk kembali ke tumit anda dan mencangkung sambil mengekalkan tulang belakang yang neutral.
2. Di bahagian bawah jongkong, langkah ke belakang satu kaki pada satu masa, turunkan ke lutut anda dan bersandar ke belakang.
3. Bawa diri anda kembali ke posisi melutut menggunakan otot quad anda.
4. Dari situ, naik ke atas untuk mencangkung satu kaki pada satu masa.
5. Luruskan kaki anda untuk berdiri, kemudian ulangi pergerakan itu.

Tunjukkan Arahan

4. Reverse Curtsy Lunge

Set 3Reps 8Region Badan Bawah

1. Langkah lurus ke belakang ke dalam lunge songsang dengan kiri anda sambil mengekalkan kaki kanan anda ke hadapan.
2. Ketuk perlahan lutut kiri anda pada tikar.
3. Langkah ke belakang untuk berdiri.
4. Langkah ke belakang pada kaki kiri anda sekali lagi, tetapi kali ini, silangkan di belakang kaki kanan anda, pastikan lutut anda sejajar dengan jari kaki anda.
5. Kembali ke berdiri dan ulangi pergerakan. Itu satu wakil.
6. Lakukan 8 ulangan pada setiap kaki.

Tunjukkan Arahan

5. Sumo Squat Calf Raise

Set 3Reps 15Region Lower Body

1. Mulakan dengan pendirian sumo lebar dengan jarak kaki lebih lebar daripada selebar pinggul dan jari kaki menghala ke luar sedikit.
2. Mencangkung ke tumit anda sambil mengekalkan tulang belakang yang neutral.
3. Luruskan kaki anda untuk berdiri semula.
4. Lakukan kenaikan betis apabila anda mencapai ketinggian maksimum, mengangkat tumit anda dari tanah dan mengimbangi bebola kaki anda.
5. Turunkan tumit anda dan tenggelam semula ke dalam mencangkung lain untuk mengulangi.

Tunjukkan Arahan

6. Angkat Kaki Duduk Dinding

Set 3Time 45 SecRegion Lower Body

1. Duduk di dinding dengan lutut pada sudut 90 darjah. Pastikan belakang anda rata ke dinding.
2. Pegang kedudukan ini sambil anda perlahan-lahan menaikkan jari kaki anda untuk menunjuk ke arah siling.
3. Turunkan kembali jari kaki anda dan ulangi gerakan ini, duduk di dinding selama 45 saat penuh.

Tunjukkan Arahan

Iklan