Senaman Kaki Harian 5 Minit

Senaman kaki selama 5 minit ini adalah semua berat badan dan menyasarkan quads, glutes, fleksor pinggul, hamstring dan teras anda. Kredit Imej: LeoPatrizi/E+/GettyImages

Senaman bahagian bawah badan tidak perlu lama dan berlarutan untuk melakukan kerja itu. Malah, kerja-kerja kekuatan yang singkat dan strategik boleh memberi manfaat yang sama

Itu benar terutamanya apabila anda mempertimbangkan betapa mudahnya untuk konsisten dengan senaman 5 minit berbanding sesi 30, 45 atau 60 minit.

Iklan

Itulah sebabnya kami meminta Bryce Morris, CPT, jurulatih peribadi di LifeTime, membuat senaman kaki selama 5 minit yang sesuai dengan sebarang jadual. Ia juga merupakan cara yang bagus untuk melepaskan diri dari duduk di meja anda dan melakukan pergerakan yang berasa selesa.

Apa yang anda perlukan ialah sikap boleh buat dan lima minit. (Tidak, tiada peralatan diperlukan.)

Cuba Senaman Kaki 5 Minit Ini

Untuk membina kekuatan dalam lima minit rata, rutin ini membawa anda melalui empat gerakan kaki berat badan.

Iklan

Setiap senaman memukul beberapa kumpulan otot sekaligus untuk sesi pembakaran bahagian bawah badan yang sangat berkesan. Lakukan setiap gerakan selama 60 saat dan berikan diri anda beberapa saat untuk beralih dari satu latihan ke latihan seterusnya.

Langkah 1: Mencangkung untuk Berdiri

Masa 1 MinAktiviti Senaman Berat Badan Bahagian Badan [“Punggung”,”Kaki”]

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu.
2. Tolak pinggul anda ke belakang dan ke bawah untuk menurunkan badan anda ke arah tanah.
3. Tolak pinggul anda ke atas dan luruskan kaki anda untuk merasakan regangan pada hamstring anda, condong ke hadapan untuk meraih jari kaki anda.
4. Berdiri tegak untuk kembali ke posisi permulaan.

Tunjukkan Arahan

Pergerakan kekuatan ini berfungsi untuk quadriceps dan punggung bawah anda sambil meningkatkan fleksibiliti pada hamstring dan glutes anda, kata Morris.

“Anda sepatutnya merasakan ketegangan pada hamstring dan glutes anda apabila anda mencapai jari kaki anda, tetapi ia tidak sepatutnya menegangkan bahagian bawah belakang anda,” kata Morris.

Langkah 2: Jambatan Glute Satu Kaki

Masa 1 MinitAktiviti Senaman Berat Badan Bahagian Badan [“Punggung”,”Abs”]

1. Berbaring telentang dengan kaki rata di atas tanah dalam kedudukan selebar pinggul.
2. Kuatkan otot perut dan glute anda, perlahan-lahan angkat dan panjangkan satu kaki. Angkat pinggul anda dari tanah untuk membuat garis lurus dari lutut ke bahu anda.
3. Picit punggung dan inti anda sambil menarik pusar ke arah tulang belakang anda. Tahan di bahagian atas pergerakan untuk berhenti seketika, kemudian turunkan pinggul anda ke lantai.
4. Lakukan separuh daripada wakil anda, kemudian tukar sisi.

Tunjukkan Arahan

“Senaman jambatan satu kaki adalah cara terbaik untuk mengasingkan dan menguatkan glutes dan hamstring serta membina kestabilan pada kaki,” kata Morris.

Pastikan lutut anda berbaris antara satu sama lain pada setiap masa dan tahan keinginan untuk melengkungkan punggung bawah anda, kata Morris.

Langkah 3: Angkat Mati Romania Satu Kaki

Masa 1 MinAktiviti Senaman Berat Badan Bahagian Badan [“Punggung”,”Kaki”,”Perut”]

1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan alihkan berat badan anda ke kaki kanan anda dengan sedikit bengkok di lutut.
2. Dengan mengekalkan punggung yang rata, bawa badan anda ke hadapan sehingga ia selari dengan tanah (jika anda mempunyai hamstring yang ketat, anda mungkin mempunyai renjer pergerakan yang lebih kecil). Pada masa yang sama, angkat kaki kiri anda lurus ke belakang badan anda.
3. Pandu melalui tumit anda, tolak pinggul anda ke hadapan untuk kembali berdiri dan picit glute anda.
4. Lakukan separuh daripada wakil anda, kemudian tukar sisi.

Tunjukkan Arahan

Latihan dominan pinggul ini menguatkan glutes dan hamstring anda, kata Morris. Dan kerana ia adalah pergerakan unilateral, ia juga meningkatkan kestabilan dan kawalan badan secara keseluruhan, tambahnya.

Langkah 4: Duduk Dinding

Masa 1 MinAktiviti Senaman Berat Badan Bahagian Badan [“Kaki”,”Punggung”]

1. Tekan belakang anda ke dinding dan jarakkan kaki anda selebar bahu.
2. Picit otot teras anda dan perlahan-lahan luncurkan punggung anda ke bawah dinding sehingga paha anda selari dengan tanah.
3. Pastikan lutut anda betul-betul di atas buku lali anda (kaki anda harus membentuk sudut 90 darjah) dan pastikan berat badan anda berada di tumit anda.
4. Pastikan belakang anda rata pada dinding semasa anda memegang kedudukan ini selama 1 minit.

Tunjukkan Arahan

Wall duduk membina kekuatan dan daya tahan isometrik melalui quadriceps, kata Morris.

Bacaan Berkaitan

Latihan Teras Harian 5 Minit

Iklan