Hanya 5 Latihan Dumbbell yang Anda Perlu untuk Pantat Lebih Kuat

Dumbbells adalah alat yang sempurna untuk mengembangkan glutes anda. Kredit Imej: vitapix / E + / GettyImages

Walaupun dumbbells mungkin peralatan anda untuk melakukan latihan badan bahagian atas seperti ikal bisep, berat percuma juga berguna untuk latihan badan bawah. Sekiranya tujuan anda adalah mengembangkan glute anda, memasukkan dumbbell ke dalam rutin biasa anda akan meningkatkan intensiti dan membantu anda membina otot tanpa lemak.

Dumbbells juga memungkinkan pergerakan unilateral, yang sangat sesuai untuk meningkatkan kekuatan dan mengatasi ketidakseimbangan otot yang mendasari, kata Morit Summers, CPT, pencipta studio latihan Form Fitness yang berpusat di Brooklyn, kepada morefit.eu.

“Sejauh berat badan, anda pasti ingin mengerjakan jumlah untuk meningkatkan glute, jadi lakukan banyak pengulangan (di mana saja dari 15 hingga 30 repetisi) menggunakan berat badan yang terasa mencabar bagi anda,” kata Summers, yang mengesyorkan melakukan latihan pantat dumbbell sekurang-kurangnya 3 hingga 4 kali seminggu untuk keuntungan glute maksimum. “Sekiranya anda menginginkan kekuatan, lakukan lebih sedikit pengulangan dan tambah berat.”

Bersedia untuk membakar roti anda? Lima latihan pantat dumbbell ini akan membantu anda mencapai sasaran anda untuk mendapatkan glute yang lebih ketat dan kuat.

1. Rak Depan Sumo Squat

Kredit Gambar: Morit Summers / morefit.euAktiviti Dumbbell WorkoutRegion Lower Body

1. Pegang dua dumbbell di bahu anda, angkat kaki anda selebar yang anda rasa selesa (ini boleh berbeza bergantung pada apa yang sesuai untuk anda) dan putar jari kaki anda hingga sekitar 45 darjah.
2. Semasa menurunkan diri, tolakkan lutut selebar yang mungkin dan duduk di pinggul. Jaga dada anda dan jangan biarkan berat menarik anda ke hadapan
3. Setelah anda serendah mungkin, tolak lantai dan berdiri kembali.

Tunjuk Arahan

Petua

“Sumo squat, kadang-kadang disebut sebagai plie squat, membuat anda berputar di luar pinggul, yang secara automatik memaksa anda untuk menggunakan glute anda lebih banyak,” kata Summers.

Langkah ini juga meningkatkan pergerakan kerana anda mendapat peregangan yang hebat di bahagian dalam paha dan memerlukan kekuatan teras untuk mengekalkan postur tegak, katanya.

2. Squat Berpisah Bulgaria

Kredit Gambar: Morit Summers / morefit.euAktiviti Dumbbell WorkoutRegion Lower Body

1. Pegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda dan berdiri beberapa kaki di hadapan bangku, sofa, kerusi atau apa sahaja yang kukuh.
2. Panjangkan satu kaki ke belakang anda ke bangku, membiarkan bahagian depan kaki berada di atasnya. Jangan ragu untuk menyesuaikan jarak anda jika perlu, tetapi pastikan kaki depan anda tetap ditanam dengan kuat di lantai.
3. Pusingkan pinggul sepanjang jalan sambil menurunkan lutut belakang ke tanah. Semasa pinggul anda bergerak ke belakang, anda boleh sedikit condong ke depan, jangan biarkan dada anda jatuh.
4. Sebaik sahaja anda pergi serendah yang boleh, pandu ke lantai dan kembali berdiri.

Tunjuk Arahan

Petua

Tidak kira seberapa kerap anda melakukan squat perpecahan Bulgaria, mereka akan selalu membakar roti anda, kata Summers. Walaupun mereka dapat menguatkan paha depan (terutama jika anda menyekat kedudukan anda), anda dapat memastikan mereka lebih fokus pada glute dengan meletakkan pinggul anda ke belakang, katanya.

“Sekiranya anda menghadapi masalah menyeimbangkan, gunakan hanya satu dumbbell dan pegang dinding, kerusi atau paip PVC dengan yang lain untuk membantu anda stabil,” kata Summer. “Setelah anda menjadi lebih kuat dan lebih yakin dengan pergerakan, anda akan dapat melakukannya tanpa pertolongan”.

3. Penjarakan Lateral

Kredit Gambar: Morit Summers / morefit.euAktiviti Dumbbell WorkoutRegion Lower Body

1. Berdiri tinggi dengan dumbbell di sebelah anda.
2. Lakukan langkah besar ke samping dan dudukkan pinggul anda kembali ke kedudukan jongkok tinggi, dengan memastikan kaki anda lurus. Biarkan dumbbell anda membingkai lutut yang bengkok.
3. Setelah anda serendah mungkin, tolak kaki yang bengkok dan kembali berdiri.

Tunjuk Arahan

Petua

Lunge lateral berfungsi dengan pelbagai sudut glutes, kata Summers, sambil menambah bahawa bergerak dalam bidang gerakan yang berbeza sangat bagus untuk membina kekuatan, pergerakan dan fleksibiliti fungsional.

“Dengan terjunan lateral, anda tidak perlu berjongkok sangat rendah, tetapi jangan menjual diri anda pendek – luangkan masa anda dan duduk di pinggul itu,” kata Summers. Sekiranya anda menghadapi masalah, cuba sesuaikan sejauh mana anda melangkah ke sisi, yang mungkin bermaksud memendekkan atau memanjangkan pendirian anda bergantung pada bagaimana rasanya, katanya.

4. Staggered-Stance Deadlift

Kredit Gambar: Morit Summers / morefit.euAktiviti Dumbbell WorkoutRegion Lower Body

1. Berdiri tegak dengan dumbbells di sisi anda, kemudian selangkah satu kaki ke belakang dengan kaki, bersandar pada bola kaki itu.
2. Engkau di pinggul dan tolak sepanjang perjalanan ke belakang. Biarkan lutut anda sedikit bengkok dan lurus punggung sambil menurunkan berat badan ke lantai.
3. Jauhkan dumbbells ke kaki depan dan pertahankan inti dan punggung tengah yang terikat.
4. Tolak ke lantai untuk berdiri dan memanjangkan pinggul di bahagian atas tanpa melengkung punggung bawah.

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya anda pernah merasa goyah mencuba deadlift satu-kaki, variasi yang lebih stabil ini adalah alternatif yang ideal. “Deadlift staggered-stance berfungsi sebagai pantat dan hamstrings tanpa perlu terlalu fokus pada keseimbangan,” kata Summers.

5. Hip Thrust

Kredit Gambar: Morit Summers / morefit.euAktiviti Dumbbell WorkoutRegion Lower Body

1. Duduk di atas kotak atau bangku senaman, tepi bangku sejajar dengan bahagian bawah bilah bahu anda.
2. Letakkan kedua dumbbell di pangkuan anda dan bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda rata di atas tanah.
3. Pastikan dagu anda tersangkut dan leher lurus, tekan pinggul ke atas untuk hitungan 1 saat sehingga badan anda membentuk garis dari lutut hingga pinggul ke kepala.
4. Tahan di bahagian atas gerakan selama 1 saat, meremas pelekat anda.
5. Balikkan gerakan perlahan-lahan, turunkan pinggul ke arah tanah untuk hitungan 3 saat.

Tunjuk Arahan

Petua

Dorongan pinggul pada dasarnya adalah jambatan glute yang lebih maju dengan jarak gerakan yang lebih besar untuk faedah pembakaran harta rampasan, kata Summers.

Summers mengatakan bahawa kunci untuk melakukan dorongan pinggul dengan betul melibatkan dua perkara: 1. Pastikan dagu anda tersangkut ke arah dada sepanjang masa (lihat lurus ke depan, bukan di siling) dan 2. Hanya memanjang ke pinggul anda, bukan melalui punggung bawah (fikirkan tentang mencabut pinggul sambil mendorong ke lantai).