Latihan kardio berimpak rendah ini mudah pada sendi anda tetapi akan menaikkan kadar jantung anda. Kredit Imej: Choreograph / iStock / GettyImages
Menjadi lebih tua tidak bermakna anda harus bergerak kurang. Walaupun aktiviti fizikal mungkin lebih sukar dengan artritis yang berkaitan dengan usia dan masalah kesihatan yang lain, anda dapat menjaga kesihatan otot dan sendi dengan berpegang pada senaman kardio yang berimpak rendah.
Latihan berimpak rendah memberikan banyak faedah yang sama dengan senaman berimpak tinggi, tetapi tanpa semua keributan dan getaran tulang anda, Holly Roser, seorang pelatih peribadi yang diperakui di San Francisco yang bekerja dengan orang dewasa yang lebih tua, memberitahu morefit.eu.
“Latihan berimpak rendah meningkatkan kekuatan anda, menurunkan tekanan darah anda dan lebih mudah pada sendi anda,” katanya. “Mereka juga meningkatkan kapasiti aerobik anda, dan anda masih dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda ke zon degupan jantung yang selamat dan berkesan untuk membakar kalori sambil juga meningkatkan fungsi kardiovaskular.”
Untuk membantu anda memulakan, Roser membuat latihan kardio berimpak rendah ini untuk warga tua. Ini adalah gabungan latihan ketahanan dan kekuatan yang sempurna, semuanya dilengkapkan dalam satu latihan litar yang ringkas dan berkesan.
Latihan Kardio Berkesan Rendah untuk Warga Emas
Latihan berimpak rendah ini mengikuti format AMRAP selang (sebanyak mungkin repetisi). Ia merangkumi empat pergerakan kardio berdampak rendah, dan anda akan melakukan setiap pergerakan selama 2 minit diikuti dengan rehat 1 minit. Kemudian, anda akan memulakan pergerakan seterusnya. Anda akan melakukan ini selama 2 pusingan, yang menjadikan latihan menjadi 24 minit – sesuai untuk pengambilan cepat.
Lakukan 2 pusingan:
- Ketuk ke hujung kaki
- Rehat 1 minit
- Lunge dengan jangkauan overhead
- Rehat 1 minit
- Langkah sampingan
- Rehat 1 minit
- Berarak di tempat
- Rehat 1 minit
Pindah 1: Squat ke Toe Tap
Time 2 MinBody Part Butt
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Tolak pinggul ke belakang dan turunkan punggung ke bawah seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Elakkan melutut ke arah garis tengah anda.
- Sebaik sahaja anda mencapai kedalaman sepenuhnya, jalankan tumit anda untuk berdiri semula. Pastikan anda stabil dan pinggul anda diperpanjang sepenuhnya.
- Kemudian, ketuk kaki kanan anda di depan anda, diikuti dengan kaki kiri anda.
- Kembalikan kedua-dua kaki kembali ke jarak selebar pinggul. Ini adalah satu wakil.
- Ulangi selama 2 minit.
Tunjuk Arahan
Petua
Langkah ini menguatkan kaki, glute dan inti anda sambil meningkatkan keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik. Ini adalah ribut yang sempurna untuk para pemain sukan senior, yang perlu memberi tumpuan untuk mengekalkan kemahiran tersebut ketika mereka semakin tua. Hanya jongkok sedalam yang anda boleh dengan bentuk yang baik. Walaupun selalu bagus untuk berusaha meningkatkan pergerakan anda, penting untuk menghormati pergerakan anda sekarang untuk mengelakkan kecederaan.
Langkah 2: Lunge Dengan Jangkauan Overhead
Masa 2 MinRegion Penuh Badan
- Mulailah dengan memijakkan kaki kiri ke belakang, membengkokkan kaki hingga 90 darjah dan turunkan lutut ke arah tanah sejauh yang boleh dilalui dengan selesa.
- Pandu kaki kiri anda untuk membawanya kembali ke tengah dan berdiri sepenuhnya.
- Sebaik sahaja anda berada dalam posisi berdiri, angkat tangan ke atas, genggam tangan anda di bahagian atas, dan panjangkan bahu dan siku setinggi yang boleh mereka lalui.
- Ulangi dengan kaki kanan anda.
- Kaki bergantian selama 2 minit.
Tunjuk Arahan
Petua
Latihan ini berfungsi untuk seluruh badan anda, terutama paha dan glute anda, dengan penekanan pada pergerakan bahu atas kepala. Seperti jongkok, hormati jarak gerak anda ketika melakukan lunge. Hanya terjun sejauh yang anda boleh tanpa merasa tidak selesa di lutut atau pinggul anda. Anda juga dapat menahan sesuatu untuk membantu keseimbangan.
Langkah 3: Langkah Sampingan
Masa 2 MinRegion Bawah Badan
- Mulakan dengan kaki anda selebar pinggul dan menghadap ke hadapan.
- Engkau di pinggul dan bengkokkan lutut sedikit.
- Ambil 10 langkah ke kanan dan 10 langkah ke kiri.
- Ulangi selama 2 minit.
Tunjuk Arahan
Petua
Langkah ini sangat baik untuk menguatkan pinggul dan glute medius. Jaga mata anda ke depan dan dada anda tinggi. Melihat sekeliling atau membiarkan badan anda jatuh semasa latihan ini boleh menyebabkan jatuh. Tambahkan jalur rintangan mini di lutut anda untuk menjadikan latihan ini lebih mencabar.
Langkah 4: Berarak di Tempat
Masa 2 MinRegion Bawah Badan
- Berjaga di tempat, bawa lutut ke ketinggian pinggul jika anda boleh.
- Semasa anda melakukan ini, tambahkan cabaran tambahan dengan cuba menumbuk: Buat penumbuk dan pukulan ke kanan, kiri, kanan, kiri, segerak dengan kaki anda.
Tunjuk Arahan
Petua
Pergerakan sederhana ini membina kekuatan pada inti dan fleksor pinggul sambil melatih kemahiran keseimbangan dan koordinasi anda. Lakukan senaman ini dengan perlahan. Anda akan melakukan langkah ini selama 2 minit berturut-turut, jadi tidak perlu cepat-cepat melakukannya. Fokus pada kualiti wakil, bukan kuantiti.