Tidak boleh melakukan Chin-Up? Inilah Yang Cuba Dikatakan oleh Badan Anda

Sekiranya anda tidak dapat melakukan dagu, ada latihan yang boleh dilakukan untuk membantu anda ke sana. Kredit Imej: Jun / iStock / GettyImages

“Chin-up” mungkin terdengar seperti positif beracun yang serupa dengan “Semuanya akan menjadi lebih baik,” atau prosedur yang serupa dengan mengangkat wajah, tetapi yang membina otot tahu bahawa ia sebenarnya adalah salah satu pergerakan berat badan yang paling sukar yang ada.

Untuk melakukan satu, anda memegang bar dengan telapak tangan menghadap ke arah anda dan menggunakan semua otot di bahagian atas badan anda untuk menarik diri dari gantung yang mati sehingga dagu anda melewati palang. Melakukannya, kata Amber Kivett, CSCS, jurulatih atletik yang disahkan dengan Lifepro, memerlukan gabungan kekuatan badan atas, kestabilan teras, pergerakan bahu dan teknik. Ya, sukar!

Iklan

Namun, itu tidak seharusnya membuat anda tidak berusaha, atau berusaha, gerakan yang “adalah cara terbaik untuk membina kekuatan, kesedaran tubuh, dan mobiliti,” kata Kivett.

Panduan dagu di bawah ini, dengan hormat dari Kivett dan ahli fisiologi senaman Pete McCall, CSCS, tuan rumah All About Fitness Podcast, menjadikannya semudah mungkin. Mereka menerangkan enam masalah utama yang membuat para pelatih tidak menyelesaikan masalah dan bagaimana cara memperbaikinya.

Bacaan Berkaitan

Tidak Boleh Melakukan Pull-Up? Inilah Yang Cuba Dikatakan oleh Badan Anda

Sekiranya Anda: Tidak Mampu Menahan Bar

Anda Mungkin: Perlu Meningkatkan Kekuatan Genggaman Anda

“Sekiranya anda tidak dapat menahan palang tarik dengan berat mati, anda tidak akan dapat menarik berat ‘mati’ itu ke atas palang,” kata Kivett. Kedengarannya cukup jelas, tetapi dia dan McCall mengatakan bahawa ini adalah the alasan paling biasa orang tidak dapat menyelesaikan masalah.

Iklan

Di sini, pelakunya lemah pegangan. Kekuatan cengkaman, kata Kivett, adalah gabungan kekuatan di lengan bawah, bisep, tangan dan jari anda. Oleh itu, untuk pegangan yang lebih kuat, anda perlu melakukan senaman yang berfungsi untuk semua kumpulan otot seperti yang dilakukan oleh petani.

1. Ambil satu set dumbbells atau kettlebells, satu di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke dalam, lengan lurus di sisi anda. Selaraskan kaki anda dengan lebar pinggul.
2. Fikirkan untuk mengenakan sepasang seluar jeans ketat untuk menyarungkan inti anda. Tarik bilah bahu anda ke bawah dan ke belakang untuk mengikat bulu anda dan melindungi perangkap anda.
3. Mengekalkan postur tegak, melangkah maju dan mula berjalan.
4. Teruskan sejauh 25 (ish) kaki. Rehat 30 hingga 60 saat, kemudian ulangi selama 6 pusingan.

Iklan

Sekiranya Anda: Tidak Dapat Memulakan Tarik

Anda Mungkin: Perlu Belajar Cara Mengaktifkan Lats Anda

Hebat, anda boleh menggantung dari palang tanpa masalah … tetapi apabila anda berusaha menarik diri, tidak ada yang berlaku. Walaupun ini boleh menjadi tanda kekuatan yang tidak mencukupi, lebih umum ini adalah gejala tidak dapat memanfaatkan kekuatan itu.

“Sekiranya anda tidak dapat mengaktifkan otot lat anda, anda tidak dapat menggunakan kekuatannya untuk menarik diri ke bar,” kata McCall.

Iklan

Nasib baik, ada latihan yang dirancang untuk mengajar anda cara mengaktifkan lats anda: lat pulldown berikat. Melakukan pulldowns, kata Kivett, dapat membantu membina memori otot di bahagian bawah anda, mengajar mereka cara mengaktifkannya. Kemudian apabila anda mencuba dagu, kumpulan otot tahu apa yang harus dilakukan.

1. Lingkarkan jalur rintangan di atas bar penarik, cangkuk atau kerangka pintu yang tinggi
2. Duduk di bawah tali pinggang, kaki lurus di hadapan anda. Jangkau, ambil satu sisi jalur dengan setiap tangan anda. Lekatkan inti anda dan tarik bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah.
3. Tarik siku ke arah tulang pinggul anda, fikirkan untuk memerah buah limau gedang di bawah ketiak anda seperti yang anda lakukan untuk mengikat bulu anda, sehingga lengan anda membentuk bentuk W.
4. Tahan di sini dan tekan lats anda selama 2 saat di bahagian bawah sebelum kembali untuk memulakan dengan kawalan.
5. Ulangi selama 12 ulangan. Rehat mengikut keperluan dan lakukan 3 set keseluruhan.

Sekiranya Anda: Mengalami Sakit Bahu

Anda Mungkin: Perlu Meningkatkan Mobiliti Bahu

Dagu mungkin merupakan latihan yang menuntut fizikal, tetapi tidak boleh menyakitkan. Sekiranya bahu anda sakit semasa anda menggantung dari palang, lengan lurus, kemungkinan anda mempunyai pergerakan bahu yang terhad.

Untuk menguji pergerakan bahu anda, berbaring di punggung dengan pegangan badan berongga. Regangkan lengan ke atas, ibu jari menghadap ke bawah. Adakah anda dapat membawa bisep anda menyentuh telinga sambil mengekalkan kedudukan “pisang”? Sekiranya ya, kata Kevitt, anda mempunyai mobiliti yang diperlukan untuk melakukan dagu.

Sekiranya tidak, dia mengesyorkan menjalani latihan bar pull-up yang memihak kepada latihan menarik seperti barbell bar dan perlahan-lahan meningkatkan pergerakan bahu anda dengan latihan seperti slaid dinding.

Pindah 1: Baris Barbell

1. Berdiri tepat di belakang barbel, kaki selebar pinggul, dan bawa palang dengan genggaman (tapak tangan ke bawah).
2. Engsel ke depan dari pinggul, melembutkan lutut sehingga anda boleh melabuhkan punggung sambil bersandar ke hadapan. Badan anda harus hampir mendatar seperti yang anda boleh dapatkan tanpa membulat atau tersentak semasa anda mengangkat.
3. Bariskan bar ke arah graviti, tarik ke pinggang atas anda.
4. Kekalkan teras yang stabil semasa anda memanjangkan lengan, menurunkan bar ke paras pergelangan kaki.

Pindah 2: Gelongsor Dinding

1. Duduklah apel salib silang dengan punggung dan tekan belakang ke dinding.
2. Dengan menekan bilah bahu anda ke dinding, angkat lengan ke kedudukan tiang gawang sehingga lengan atas anda selari dengan lantai dan bahagian belakang tangan anda rata ke dinding.
3. Berjuang melawan punggung bawah yang melambung tinggi dengan mengetuk-ngetuk tulang rusuk ke bawah dan mengikat inti anda.
4. Mengekalkan keketatan garis tengah, geser lengan dan punggung tangan anda ke dinding, dalam usaha membawa mereka ke posisi Y.
5. Luncurkannya kembali ke bawah untuk memulakan dan ulangi 12 hingga 15 kali lagi.
6. Rehat dan ulangi dan dengan jumlah keseluruhan 4 set.

Sekiranya Anda: Tidak Dapat Mengekalkan Kedudukan Padu

Anda Mungkin: Perlu Belajar Melibatkan Inti dan / atau Glute Anda

Mungkinkah kata kerja “flailing”, “goyangan” atau “goyangan” digunakan untuk menggambarkan bagaimana tubuh anda bergerak ketika anda mencuba dagu? Kemungkinannya adalah kerana inti dan glute anda tidak cukup menarik.

“Bahagian atas dagu pada dasarnya adalah papan tinggi, tetapi dalam kedudukan menegak,” kata Kivett. “Jadi, sama seperti inti, pelekat dan paha depan Anda, harus terlibat dalam papan tinggi, mereka juga harus terlibat semasa dagu.” Untuk menolongnya, dia mengesyorkan menghabiskan lebih banyak masa di papan tinggi.

1. Mulakan dengan tangan dan lutut anda, dengan pergelangan tangan anda disusun di bawah bahu dan lutut disusun di bawah pinggul.
2. Libatkan inti anda, kemudian pijak satu kaki lurus ke belakang sekaligus ke posisi atas push-up.
3. Fikirkan untuk menolak lantai dengan tangan anda untuk mengikat bahu dan bahu anda, memerah wang dolar di antara pipi pantat anda untuk menarik glute anda dan menarik perut anda ke tulang belakang anda untuk melibatkan inti anda.
4. Tahan selama 30 hingga 45 saat.
5. Rehat 1 minit, kemudian ulangi 3 kali lagi.

Sekiranya Anda: Tidak Dapat Menurunkan Dagu Anda Dari Bar

Anda Mungkin: Perlu Memperkuat Julat Gerak Khusus

“Apabila seseorang dapat meletakkan dahi mereka ke palang, tetapi tidak dapat menarik diri dua atau tiga inci terakhir, itu adalah tanda mereka perlu membina kekuatan dalam jarak gerakan tertentu,” kata Kivett.

Negatif dagu, yang membuat anda bekerja hanya pada fasa eksentrik (menurunkan) pergerakan, dapat membantu melakukannya. Ternyata, menggerakkan otot anda secara eksentrik adalah cara terpantas untuk membina kekuatan, menurut Kivett.

“Otot-otot yang digunakan semasa dagu harus tetap dalam posisi menguncup lebih lama,” katanya. Itu menyebabkan kerosakan otot yang lebih besar dan oleh itu pertumbuhan otot, selepas pembaikan.

1. Mulakan latihan di bahagian atas dagu, palang dagu. Ambil kotak, bangku atau bangku tangga yang, apabila diletakkan di bawah rig penarik, akan membolehkan anda masuk ke posisi itu.
2. Pegang palang dengan pegangan bawah tangan, tangan diletakkan selebar bahu. Kemudian, lepaskan kaki anda dari pelantar sehingga anda tergantung.
3. Fikirkan untuk menarik bilah bahu anda dari telinga anda, menariknya ke belakang dan ke bawah punggung anda.
4. Turunkan badan anda selembut mungkin ke gantung mati.
5. Ulangi 5 kali, berehat mengikut keperluan antara wakil.

Sekiranya Anda: Masih Tidak Dapat Melakukan Dagu

Anda Mungkin: Memerlukan Latihan yang Berbeza

Bahu anda sihat seperti lembu dan badan bahagian atas anda seperti satu (bermakna, tebal dengan otot), tetapi anda masih tidak boleh melakukan dagu. Apa yang memberi? Masalahnya kemungkinan anda membuat konsep pergerakan itu secara tidak betul, menurut Kivett.

“Selalunya, ketika orang melakukan dagu, mereka berfikir untuk menarik dagu ke atas palang,” katanya. Malangnya, ini menyebabkan orang memanjangkan punggung bawah mereka secara berlebihan, yang dapat mengubah sudut badan mereka sehingga ada lebih banyak gravitasi yang menekan badan mereka. Selain meningkatkan risiko kecederaan punggung bawah, ini sering mengakibatkan orang tidak dapat menyelesaikan perwakilan.

“Petunjuk yang lebih baik, lebih tepat adalah memikirkan menarik bar ke bawah untuk menyentuh dada anda,” dia mencadangkan. “Petunjuk ini biasanya mendorong orang untuk menggunakan ketulan mereka dan menjaga inti mereka tetap ketat.”

Iklan