Melakukan push-up yang betul bukanlah perkara yang mudah, tetapi untungnya, terdapat banyak modifikasi push-up untuk membantu anda sampai di sana. Kredit Imej: DjelicS / E + / GettyImages
Terdapat beberapa latihan yang menguji batas kekuatan murni seperti push-up. Sering kali, anda dapat mengetahui betapa seseorang yang benar-benar kuat dengan betapa kuatnya semangat mereka. Rangkaian banyak latihan, push-up memberikan penekanan khusus pada otot bahagian atas dan otot teras. Tetapi jika anda melihat dengan teliti, anda akan melihat itu bukan semua.
“Apabila dilakukan dengan betul, push-up memerlukan ketegangan seluruh badan dan juga melibatkan quad dan glutes,” kata Miriam Alicea, jurulatih bertauliah Akademi Sukan Nasional (NASM) dengan pengkhususan dalam latihan pembetulan, kepada morefit.eu. “Push-up adalah latihan kompaun, yang bermaksud bahawa mereka memerlukan beberapa otot dan sendi untuk bertindak bersama dengan kos tenaga tinggi untuk berjaya menyelesaikan pergerakan.”
Kelebihan Push-Up
Penyelidikan menunjukkan bahawa jumlah push-up yang dapat anda lakukan juga merupakan petunjuk berapa lama anda hidup: Menurut kajian Mei 2018 yang diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology , yang meninjau lebih dari 80,000 orang dewasa, orang yang melakukan latihan berdasarkan kekuatan, seperti push-up dan sit-up, mengurangkan risiko kematian pramatang sebanyak 23 peratus.
Selain itu, kajian Februari 2019 di JAMA Network mendapati bahawa lelaki dewasa yang aktif yang dapat melakukan lebih daripada 40 push-up dalam satu sesi latihan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular berbanding dengan rakan mereka yang hanya mampu melakukan kurang daripada 10 repetisi dalam satu masa
Masalahnya ialah kebanyakan orang tidak tahu bagaimana melakukan push-up dengan betul dan melibatkan otot yang betul untuk memanfaatkan latihan ini. Kesalahan push-up yang paling biasa termasuk meletakkan tangan anda terlalu jauh, tidak menggerakkan glute dan quad anda, membiarkan pinggul anda mencelupkan dan menolak hanya dari bahu anda.
Itulah sebabnya penting untuk menyempurnakan papan dan melakukan latihan, seperti barisan, tekanan dada dan bahkan push-up yang diubah, untuk memastikan anda benar-benar melakukan latihan dengan betul pada setiap peringkat.
“Mereka adalah salah satu latihan berat badan yang paling mencabar kerana jumlah koordinasi dan kekuatan badan dan teras yang diperlukan,” kata Alicea. Tetapi bentuk yang baik adalah suatu keharusan. “Saya akan mengambil lima push-up dengan bentuk yang hebat dari pelanggan saya lebih dari 15 wakil dengan bentuk yang kurang ideal. Sentiasa ingat, kualiti melebihi kuantiti,” katanya.
Cara Melakukan Push-Up yang Sempurna
Tekan tubi
Tahap Kemahiran Semua TahapSet 3Rep 5Region Penuh Badan
- Mulakan di papan tinggi dengan kaki anda selebar pinggul, bahu di atas pergelangan tangan dan pelvis dalam kedudukan neutral. Pastikan untuk meletakkan bahu anda ke belakang dan ke bawah dan menjaga siku anda agak dekat dengan tulang rusuk.
- Pastikan punggung anda rata dan kencangkan glute dan quad anda, bengkokkan lengan anda, dan turunkan diri sedekat mungkin ke tanah. Siku anda harus berada pada sudut 45 darjah ke batang badan anda.
- Tekan tangan anda ke lantai untuk mendorong diri anda kembali ke kedudukan papan tinggi.
Tunjuk Arahan
Petua
3 Titik Sakit Push-Up – dan Cara Memperbaikinya
- Sakit pergelangan tangan: Sekiranya anda mengalami sakit pergelangan tangan ketika melakukan push-up, Alicea mengesyorkan memegang bar atau dumbbell. “Kuncinya di sini adalah memastikan pergelangan tangan dan tangan anda sesuai dengan lengan bawah anda untuk menghilangkan tekanan pada pergelangan tangan,” katanya. Secara aktif mencengkam tanah dengan jari anda juga membantu melegakan tekanan dari pergelangan tangan anda. “Ini memungkinkan tekanan disebarkan secara merata ke seluruh tangan anda daripada berpusat di pergelangan tangan,” katanya.
- Sakit leher: “Kesalahan biasa adalah yang saya sebut ‘memimpin dengan dagu anda,'” kata Alicea. “Ini adalah ketika seseorang mencucuk dagu ke tanah pada fasa menurunkan push-up. Memusatkan perhatian pada titik di depan anda, bukannya melihat ke bawah akan membantu menjaga leher anda sesuai dengan tulang belakang anda. ”
- Sakit belakang: Sekiranya anda mengalami sakit belakang, jatuh ke lutut. “Melakukan push-up di lutut memendekkan tuas badan dan memerlukan lebih sedikit kerja dan pengambilan otot inti, dengan mengambil tekanan dari punggung bawah,” kata Alicea.
Pastikan untuk mengimbangi semua gerakan penekanan ini dengan latihan menarik (fikirkan deadlift dan pull-up), kata Alicea. “Ini mencegah bahu anda membulat ke depan, yang dapat menyebabkan punggung membulat dan menghalang pergerakan bahu anda.”
Pengubahsuaian Push-Up untuk Orang yang Benci Push-Up
Tidak ada rasa malu kerana tidak dapat mengatasi push-up berturut-turut. Pada hakikatnya, kebanyakan orang tidak melakukan push-up dengan betul, dan secara terus terang, ego mereka menghalangnya dengan betul. Daripada menumpukan pada berapa banyak push-up yang dapat anda lakukan, Alicea mengatakan bahawa bentuk harus selalu menjadi keutamaan.
Berikut adalah modifikasi push-up teratasnya untuk membantu anda mengembangkan kekuatan dan daya tahan yang diperlukan dengan selamat dan berkesan untuk maju ke push-up standard.
Sekiranya Anda Tidak Memikat Glutes dan Quad Anda
Cuba: Papan Tinggi
Papan yang tinggi adalah asas penekanan yang kuat. Dengan menguasai latihan ini, anda akan belajar bagaimana melibatkan semua otot dalam badan anda, termasuk glute dan paha anda. Lagipun, push-up adalah latihan seluruh badan. Apabila anda mengetatkan inti, glutes dan quad, anda melepaskan tekanan dari bahu dan dada anda dari membawa semua beban.
- Mulailah dalam kedudukan meja dengan tangan dan lutut selebar bahu, dan bahu anda disusun tepat di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut.
- Lekatkan inti anda, angkat lutut anda beberapa inci dari tanah dan panjangkan kaki anda di belakang anda. Anda seharusnya dapat menarik garis lurus dari bahagian atas kepala ke tumit anda.
- Kencangkan glute dan paha anda untuk mengelakkan punggung dan pinggul bawah anda merosot. Tahan selama 20 hingga 30 saat, meningkatkan masa anda semakin kuat. Ulangi 2 hingga 3 kali seminggu.
Petua
Jaga pandangan anda beberapa inci di depan tangan anda untuk mengekalkan leher yang neutral, dan jangan melengkung punggung anda.
Sekiranya Anda Tidak Menjaga Tubuh Anda dalam Garisan Lurus
Cuba: Plank-Up
Plank-up adalah latihan yang bagus untuk mempraktikkan tahap push-up ke bawah dan ke atas. Ini adalah peringatan yang berguna bahawa badan anda harus bergerak dalam garis lurus, mengelakkan goyangan pinggul anda dari sisi ke sisi dan melengkung punggung bawah anda. Fikirkan badan anda sebagai lif, bergerak dari satu tingkat ke tingkat berikutnya. Sekiranya anda meletakkan segelas air di punggung, ia tidak boleh jatuh.
- Mulakan dengan papan tinggi dengan tangan dan kaki selebar bahu dan pergelangan tangan disangkut di bawah bahu anda, rapat dengan inti.
- Menjaga badan anda dalam garis lurus, angkat tangan kanan dan bawa siku ke tanah. Segera ikuti dengan siku kiri anda, masuk ke papan lengan bawah. Elakkan menggegarkan pinggul anda dari sisi ke sisi semasa anda menurunkan badan.
- Menekan lengan bawah kiri anda ke tanah, letakkan tangan kanan anda di tanah tepat di bawah bahu kanan. Ikuti dengan tangan kiri, kembali ke papan tinggi. Teruskan selama 20 hingga 30 saat, meningkatkan masa anda semakin kuat. Ulangi 2 pergi 3 kali seminggu.
Sekiranya Anda Ingin Meningkatkan Kekuatan “Dorong” Anda
Cuba: Push-Up Pelepasan Tangan
Ketika menyusun kekuatan dan mengunci bentuk dan mekanik push-up yang tepat, Alicea menganggap variasi ini sebagai kegemarannya. Bahagian pelepasan tangan latihan ini membolehkan anda membina kekuatan dari bawah ke atas, memaksa anda menggunakan dada, trisep, serta glute dan paha anda untuk masuk ke papan tinggi.
- Mulailah dengan membaringkan perut anda di atas tanah dengan tangan dilanjutkan ke atas atau di sisi anda, jari-jari kaki tersangkut di belakang anda. Letakkan tangan anda tepat di dada.
- Menguatkan badan anda, tekan tangan anda dengan kuat ke tanah untuk mendorong diri anda ke papan tinggi, mewujudkan garis lurus. Elakkan mengangkat bahagian atas badan anda terlebih dahulu dan kemudian bahagian bawah badan anda dari tanah – badan anda harus naik satu bahagian.
- Bengkokkan siku dan turunkan diri ke bawah ke tanah.
- Angkat tangan anda dari tanah.
- Letakkan tangan anda kembali ke tanah, dan tekan ke belakang. Lengkapkan 5 hingga 15 repetisi untuk 3 set. Ulangi 2 hingga 3 kali seminggu.
Petua
Latihan ini memerlukan ketegangan seluruh badan dan penjajaran yang betul, kata Alicea, yang akan membolehkan anda bekerja dan memperbaiki fasa mendorong, yang cenderung menjadi yang paling mencabar bagi orang.
Sekiranya Anda Ingin Mengukuhkan Fasa Ke Bawah
Cuba: Peningkatan Negatif
“ Peningkatan kekuatan berlaku semasa latihan eksentrik, atau menurunkan,” kata Alicea, yang tepat adalah sasaran push-up negatif. Push-up negatif membantu anda melambatkan fasa ke bawah push-up untuk memastikan anda merekrut otot-otot yang betul dan bahawa anda menahan bahu dan membuka dada. Cuba hitung hingga lima dalam perjalanan ke bawah.
- Mulakan dengan papan tinggi dengan tangan dan kaki selebar bahu dan pergelangan tangan disangkut di bawah bahu, rapat dengan inti.
- Perlahan-lahan turunkan badan anda ke tanah.
- Kembali ke posisi awal dengan meletakkan lutut di tanah dan kemudian menekan badan anda ke atas. Lengkapkan 5 hingga 15 repetisi untuk 3 set. Ulangi 2 hingga 3 kali seminggu.
Petua
“Semakin lambat anda menurunkan diri, semakin baik,” kata Alicea. “Ingat, kami memfokuskan diri pada bahagian negatif dari gerakan ini, jadi jangan letakkan diri dengan mendorong diri ke belakang.”
Sekiranya Anda Mengalami Masalah Menurunkan Badan Anda ke Tanah
Cubalah: Kemasukan Tepi
Sekiranya anda merasa sukar untuk membawa badan anda menyentuh tanah, tolak miring ke atas bangku, dinding atau kotak memendekkan jarak antara badan dan permukaan anda. Latihan ini adalah salah satu variasi push-up yang paling biasa kerana persamaan dalam bentuk dengan push-up standard, yang memungkinkan untuk kemajuan yang lebih cepat, kata Alicea. Variasi ini juga akan membantu anda mengukur kemajuan anda dari masa ke masa.
- Berdiri menghadap kerusi atau bangku dengan tangan anda rata di atas kerusi
- Berjalan kaki ke belakang sehingga badan anda berada pada sudut 45 darjah dan dalam satu garis panjang. Bahu anda mesti disangkut di pergelangan tangan.
- Kencangkan glute dan paha anda dan pasangkan inti anda, bengkokkan lengan anda dan turunkan diri anda sedekat mungkin dengan kerusi.
- Tekan tangan anda dengan kuat di atas kerusi dan tekan diri anda ke posisi awal. Lengkapkan 5 hingga 15 repetisi untuk 3 set. Ulangi 2 hingga 3 kali seminggu.
Petua
“Fikirkan untuk memulakan program push-up anda dengan push-up dinding, dan kemudian maju ke platform yang lebih rendah, mungkin ambang jendela anda, kemudian ke tepi bangku kecil, dan akhirnya push-up standard anda,” saran Alicea.
Sekiranya Anda Tidak Menggunakan Punggung Anda
Cubalah: Scapular Push-Up
Semasa anda melakukan push-up, punggung anda meniru gerakan yang sama seperti yang anda lakukan semasa anda berturut-turut: Anda mencubit bilah bahu anda bersama-sama. Penekanan skapular adalah peringatan yang baik bahawa jika anda meletakkan punggung ke dalamnya, anda akan melegakan bahu anda.
Variasi ini “digunakan untuk melatih tubuh menjaga skapula dan badan atas dalam posisi dan penjajaran yang betul untuk mengelakkan dan / atau mengurangkan sakit bahu,” kata Alicea.
- Mulakan dengan papan tinggi dengan tangan dan kaki selebar bahu dan pergelangan tangan anda tersangkut di bawah bahu, rapat dengan inti.
- Pastikan lengan anda lurus, jatuhkan tulang rusuk dan dada ke arah tanah, mencubit bilah bahu anda di bahagian atas.
- Tarik tulang belakang anda ke arah siling sambil menarik bilah bahu anda ke bawah dan ke belakang.
- Lengkapkan 5 hingga 15 pengulangan untuk 3 set, dan ulangi 2 hingga 3 kali seminggu.
Petua
Semasa anda menjatuhkan tulang rusuk dan dada ke bawah, berusahalah untuk mengekalkan pemanjangan siku sepanjang masa, kata Alicea.