Tidak Boleh Melangkah? Inilah Yang Cuba Dikatakan oleh Badan Anda

Sekiranya anda bergelut dengan peningkatan, perubahan pertama yang harus dilakukan adalah menurunkan langkah yang anda gunakan. Kredit Imej: Stuart Anning / Cultura / GettyImages

Anda mungkin tidak menyedari berapa kali sehari anda naik selangkah, sehingga tiba-tiba menjadi sukar. Sekiranya anda memilih untuk memilih lif di atas tangga atau jika latihan menaiki tangga kegemaran anda menjadi mustahil, penting untuk mendengar badan anda.

“Faktor utama yang dapat menyumbang kepada seseorang yang tidak dapat melakukan peningkatan adalah termasuk sakit atau cedera, mobiliti terhad dan kekuatan yang terhad,” Grayson Wickham, DPT, CSCS, pengasas Movement Vault, memberitahu morefit.eu.

Anda perlu mempunyai kekuatan yang mencukupi pada paha depan, glute dan, pada tahap yang lebih rendah, anak lembu, katanya. “Sekiranya satu atau lebih kumpulan otot ini kekurangan kekuatan yang diperlukan, anda tidak akan dapat melakukan peningkatan dengan betul.”

Sendi kaku yang tidak dapat melalui gerakan penuh mereka juga boleh membatasi kemampuan anda untuk melakukan peningkatan. “Anda memerlukan pergerakan tertentu di pergelangan kaki, lutut dan pinggul. Sekiranya anda tidak mempunyai jarak gerakan yang diperlukan di sendi ini dan tidak dapat masuk ke posisi yang betul, anda tidak akan dapat melakukan langkah -up, “kata Wickham.

Dengan melihat bentuk anda semasa peningkatan, anda dapat menentukan punca perjuangan anda dan juga kaedah terbaik untuk menjadi lebih kuat. Di bawah ini, Wickham menerangkan bagaimana menafsirkan petunjuk tersebut dan apa yang harus dilakukan untuk mendapatkan kembali kemampuan anda untuk meningkatkan.

Amaran

Sekiranya anda mengalami banyak sakit lutut ketika melakukan langkah-langkah, berhenti dan dapatkan pemeriksaan doktor untuk menolak kecederaan. “Kesakitan ini boleh disebabkan oleh meniskus yang rosak atau ligamen lain di dalam dan di sekitar lutut,” kata Wickham.

Atau mungkin osteoarthritis, bentuk arthritis yang biasa, terutama bagi mereka yang berusia lebih dari 50 tahun, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons. Keadaan degeneratif menyebabkan kesakitan, kelemahan dan tekuk lutut dan boleh menyumbang kepada kesukaran dengan langkah.

1. Quad dan Glutes Anda Lemah

Sekiranya lutut anda melengkung, memberi jalan atau beralih ke satu sisi atau yang lain semasa langkah anda meningkat, kemungkinan masalah anda disebabkan oleh kekurangan kekuatan otot. Untuk melakukan senaman dengan betul, anda memerlukan kestabilan di lutut dan pinggul dan kekuatan pada otot yang menyokong sendi-sendi tersebut, khususnya, paha dan glute anda.

Betulkan

Latihan berikut adalah bentuk latihan neuromuskular reaktif (RNT).

“Latihan ini meningkatkan pengaktifan otot gluteal lateral anda, membantu menstabilkan pinggul dan lutut anda,” kata Wickham. “Fokus untuk menjaga jejak lutut di sepanjang kaki anda sepanjang masa. Seharusnya tidak bergerak ke dalam.”

Pindah 1: Tingkatkan Dengan Jalur

1. Letakkan jalur tahan cahaya tepat di atas lutut kanan anda, sambil mengikat hujung jalur yang lain di sekitar objek yang kukuh di sebelah kiri anda.
2. Letakkan langkah rendah di hadapan anda dan naik dengan kaki kanan.
3. Pita ini ingin menarik lutut ke dalam, bagaimanapun, menolak dan mendorong lutut ke luar sambil melangkah ke atas.
4. Pastikan lutut anda melintasi bahagian tengah kaki anda.
5. Lakukan 2 set 20 repetisi.

Sekiranya anda mengalami kesakitan semasa melakukan latihan ini, sebaliknya lakukan deadlift Romania untuk menargetkan glute dan hamstring anda. Setelah kekuatan otot anda bertambah baik, anda boleh kembali ke tahap peningkatan.

Pindah 2: Angkat Mati Romania

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di sisi anda.
2. Lakukan engsel pinggul, hantarkan pinggul ke belakang anda semasa batang tubuh anda melipat ke hadapan.
3. Jaga punggung anda lurus dan teras, kerana perlahan-lahan menurunkan berat badan anda dengan tanah.
4. Setelah dada anda selari dengan lantai, alihkan pergerakan dan kembali berdiri dalam gerakan perlahan dan terkawal.

Lunges, baik dengan atau tanpa berat, adalah satu lagi latihan yang sangat baik untuk menguatkan otot-otot di sekitar lutut anda, kata Wickham. Lebih baik lagi, lakukan ketiga-tiga latihan ini untuk menguatkan otot yang menyokong lutut dan pinggul anda.

Pindah 3: Lunge

1. Mula berdiri tegak, kemudian selangkah beberapa kaki ke hadapan dengan kaki kiri anda.
2. Bengkokkan kedua lutut hingga 90 darjah, dengan lutut belakang anda melayang tepat di atas tanah dan lutut depan anda di atas pergelangan kaki anda.
3. Anda boleh meletakkan tangan di pinggul atau menggantung di sisi anda.
4. Pukul sebelum memukul kaki depan anda, kembali berdiri dan mengulangi kaki yang lain.

2. Anda Kurang Mobiliti Pinggul

Sekiranya anda mendapati diri anda memimpin gerakan dengan kepala anda dan menghentakkan badan atas anda ke hadapan dalam usaha untuk naik ke atas langkah, ambil langkah mundur dan menilai semula pergerakan pinggul anda.

“Menyandarkan badan bahagian atas ke depan adalah pampasan untuk kekurangan pergerakan pinggul atau pergelangan kaki dan kekuatan kaki, khususnya otot quadriceps dan gluteus,” kata Wickham. “Fokus untuk menjaga bahagian atas badan anda secara relatif tegak, membatasi jumlah bahagian atas badan anda ke depan.”

Betulkan

Sekiranya anda melakukan peningkatan semasa bersenam dan merasa diri anda condong ke depan, turunkan ketinggian langkah atau kotak sehingga pergerakan pinggul anda bertambah baik dan anda boleh melangkah sambil mengekalkan badan anda tegak. Sementara itu, Wickham mengesyorkan senaman regangan akhir lenturan pinggul untuk meningkatkan pergerakan pinggul.

Peregangan Julat Akhir Hip Flexion

1. Berbaring di belakang pintu atau sekeping peralatan gim seperti rig.
2. Letakkan kaki yang paling dekat dengan dinding di dinding.
3. Seterusnya, lenturkan pinggul anda sebanyak mungkin, bawa paha ke arah perut anda.
4. Semasa meninggalkan kaki anda di dinding, gerakkan badan dan pinggul anda lebih dekat ke dinding untuk meningkatkan regangan dan lenturan pinggul. Anda kini harus berada dalam keadaan regangan pinggul maksimum.
5. Seterusnya, kendurkan pelekat anda dan tekan kaki anda ke dinding sekeras mungkin dan tahan selama 20 saat.
6. Berehatlah selepas 20 saat.
7. Seterusnya, sambil terus meregangkan badan, cuba angkat kaki anda dari dinding dan tahan selama 20 saat.
8. Ulangi perkara di atas sekurang-kurangnya 3 pusingan setiap sisi.

3. Anda Mempunyai Masalah Mobiliti Pergelangan Kaki

Sekiranya anda tidak dapat menahan tumit ketika melangkah, anda mungkin menghadapi masalah dengan pergerakan pergelangan kaki, kata Wickham. Khususnya dorsiflexion pergelangan kaki, yang merupakan tindakan mengangkat jari kaki ke atas dan ke belakang ke tulang belakang anda.

Betulkan

Regangan Mobiliti Pergelangan Kaki

1. Mulailah dalam posisi separuh berlutut, dengan lutut belakang anda di tanah.
2. Sambil meletakkan tumit di tanah, biarkan lutut anda bergerak ke depan sebanyak mungkin sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang kaki dan pergelangan kaki bawah. Pastikan lutut anda melintasi bahagian tengah kaki anda.
3. Seterusnya, kontrakkan otot betis anda dengan menekan kaki anda ke tanah seperti anda menekan pedal gas dan tahan selama 20 saat. Berehatlah selepas pengecutan ini.
4. Semasa berada di peregangan, lakukan kontraksi yang berlawanan, dengan berusaha mengangkat kaki anda dari tanah dan tahan selama 20 saat.
5. Ulangi perkara di atas sekurang-kurangnya 3 pusingan setiap sisi.

4. Langkahnya Terlalu Tinggi

Step-up adalah latihan yang bagus untuk menguatkan kaki, tetapi pastikan anda melakukannya dengan betul. “Kesalahan besar yang sering saya lihat ialah orang menggunakan tangga, kotak, atau bangku yang terlalu tinggi untuk mereka,” kata Wickham. “Semakin tinggi langkahnya, semakin banyak pergerakan seseorang yang perlu melakukan langkah menaik dengan betul.”

Betulkan

Sekiranya anda merasa diri anda condong ke depan atau kaki anda melengkung, anda perlu membuat penyesuaian. “Penyelesaiannya adalah memilih langkah atau kotak di mana Anda dapat melangkah dengan cara terkawal, sambil menjaga dada. Anda kemungkinan besar memerlukan langkah yang lebih kecil dari yang Anda fikirkan.”

Jangan biarkan ego anda menghalang, anda masih akan melakukan senaman yang hebat tanpa memberi tekanan yang tidak perlu di lutut dan pinggul.