Curl kettlebell goblet squat membuka pinggul anda sambil menguatkan teras dan lengan anda. Kredit Imej: AzmanL / iStock / GettyImages
Kekuatan latihan kompaun ialah mereka menggabungkan dua pergerakan dan melakukan beberapa kumpulan otot menjadi satu aliran sempurna. Fikirkan jongkok ke bahu tekan dan lintang lateral ke bisep melengkung. Tetapi satu langkah kompaun yang sangat rendah untuk ditambahkan ke senarai? Keriting jongkong kettlebell goblet.
Pegangan gelas memasukkan inti anda untuk menjaga badan anda tegak, sementara jongkok untuk melengkung membolehkan anda meregangkan pinggul dan menguatkan bisep. Sam Becourtney, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal yang berpangkalan di New York, menguraikan cara menyempurnakan langkah kombo ini di bawah. Kemudian, ketahui lebih banyak sebab mengapa kita terobsesi dengan latihan seluruh badan ini dan kesalahan yang sering dielakkan.
Iklan
Cara Melakukan Keriting Squat Kettlebell Goblet Dengan Bentuk Yang Sempurna
Tahap Kemahiran MenengahAktiviti Kettlebell WorkoutRegion Full Body
- Berdiri dengan kaki anda dari jarak pinggul dan pegang kettlebell dengan kedua tangan di kedua-dua belah tanduk, menjaga berat badan pada ketinggian dada dan memasukkan siku ke tulang rusuk.
- Pukul pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut ke bawah ke dalam jongkok yang dalam.
- Mengekalkan cengkaman pada kettlebell dan siku menekan lutut anda, gerakkan kettlebell dari dada anda ke tanah.
- Kurangkan berat badan kembali ke ketinggian dada.
- Tekan ke tumit anda dan tekan pinggul ke hadapan untuk kembali berdiri.
Tunjuk Arahan
Petua
Bagi mereka yang tidak mempunyai pergerakan pinggul atau kekuatan inti untuk memegang jongkok ketika melakukan ikatan bisep, menambah kerusi atau kotak rendah ke jongkok anda adalah pengubahsuaian yang bagus. Daripada memegang jongkok, duduk di atas kerusi dan kemudian lakukan curl. Ini membantu anda mensasarkan kumpulan otot yang sama dengan sokongan tambahan.
Amaran
Sesiapa yang mempunyai riwayat sakit belakang, pinggul atau bisep belakang atau kecederaan harus mengelakkan latihan ini, kata Becourtney.
3 Khasiat Kettlebell Goblet Squat Curl
Sama seperti senaman kompaun, keriting jongkong kettlebell goblet meningkatkan pertambahan kekuatan badan anda dan pembakaran kalori secara keseluruhan. Tetapi berikut adalah beberapa sebab unik langkah ini sangat luar biasa:
1. Ini Meningkatkan Kekuatan Quad Anda
Tetapi yang menonjol dalam latihan ini adalah bahawa ia memberi penekanan pada paha depan, berkat bahagian jongkok gerakan, kata Becourtney.
Iklan
Ini kerana menahan berat di depan badan anda ketika anda berjongkok menargetkan bahagian depan kaki anda, berbanding dengan glute dan paha belakang anda ketika berat badan berada di belakang anda.
2. Ini Membangunkan Inti Anda
Pegangan gelas juga membantu membina kekuatan dan kestabilan teras, terutamanya ketika anda menurunkan berat badan ke arah dan menjauhkan diri dari anda. Inti anda harus bekerja keras untuk memastikan bahagian atas badan anda stabil dan berakar di tempatnya, tambah Becourtney. Untuk membantu anda agar tidak cedera, anda boleh menerjemahkan latihan ini ke kehidupan seharian ketika bergerak dan mengangkat benda berat.
Iklan
3. Ini Meregangkan Pinggul Anda
Jongkok dalam latihan ini sangat bagus untuk membuka bahagian bawah badan. “[Langkah ini sangat baik untuk] seseorang dengan pinggul yang ketat mencari jalan untuk membukanya tanpa menghabiskan banyak masa untuk latihan mobiliti pinggul yang terpencil,” kata Becourtney.
Pinggul anda terdiri daripada sekumpulan otot (flexor pinggul) yang duduk di bahagian depan tulang pelvis anda. Otot-otot ini sering kencang dan kaku, berkat aktiviti harian seperti duduk di meja atau memandu di dalam kereta. Tetapi, duduk di jongkok rendah dan menekan siku ke atas lutut memberikan peregangan yang hebat untuk fleksor pinggul anda untuk mengatasi kesan negatif ini, menurut Becourtney.
Iklan
4. Ini Mengasingkan Bisep Anda
Keriting bisep dalam latihan ini mungkin terasa lebih mencabar kerana anda tidak mempunyai asas sokongan yang sama seperti anda ketika berdiri. Dengan menekan siku ke lutut, anda benar-benar meletakkan permintaan pada bisep anda.
2 Kesalahan yang Biasa Dielakkan
Walaupun ikal jongkok goblet menawarkan beberapa faedah keseluruhan badan yang tidak dapat disangkal, penggunaan bentuk yang tidak betul dapat menjadikan pergerakan ini kurang berkesan, atau lebih buruk lagi, menyebabkan kecederaan.
1. Membongkok Punggung Atas
Apabila anda mengambil berat yang terlalu berat, punggung dan bahu atas anda mungkin mula menerjah telinga anda. Ini meletakkan leher anda dalam keadaan tidak selesa dan berkompromi, kata Becourtney. Anda tidak mahu leher anda tegang untuk menggerakkan kettlebell.
Betulkan
Gunakan berat badan yang lebih ringan dan fokus untuk menjaga bahu anda ke bawah dan ke belakang dan jauh dari telinga, katanya. Juga, bertumpu untuk menjaga dada anda naik dan keluar.
2. Ayunkan Keriting Anda
Sama ada anda melakukan keriting berdiri atau berjongkok, anda ingin mengelakkan mengayunkan lengan anda, menurut Becourtney. Apabila anda menggunakan momentum dari tangan anda, anda akan membuang banyak latihan membina bisep.
Betulkan
Ambil kettlebell yang lebih ringan dan kawal berat badan dengan sebaik mungkin. Pastikan siku anda terkunci di tempat untuk membantu mengelakkan mengayunkan kettlebell, katanya.
3 Kemajuan Keriting Squat Kettlebell Goblet
Sebaik sahaja anda berjaya menyelesaikan langkah kompaun ini, berikut adalah beberapa cara untuk mencabar diri sendiri.
1. Perkara Yang Perlahan
Memperlahankan fasa menurunkan (eksentrik) latihan membuat otot anda bekerja lebih lama dan lebih keras, meningkatkan pertambahan kekuatan keseluruhan anda, kata Becourtney. Turunkan ke dalam jongkok anda untuk hitungan empat saat, teruskan langkah yang dikawal mungkin.
2. Tambah Mesin Dada
Menambah penekan dada untuk latihan ini membantu anda menargetkan bahu dan dada – ditambah, ini menjadikan inti anda berfungsi lebih keras, menurut Becourtney. Semasa anda berdiri kembali dari jongkok anda, tekan kettlebell dari dada anda, selari dengan tanah. Kemudian, bawa kembali ke ketinggian dada sebelum anda jatuh ke jongkok seterusnya.
3. Jauhkan Siku Dari Lutut
Semasa melengkung, tolak lutut sedikit demi sedikit dan lepaskan siku dari kaki anda untuk pembakar inti, kata Becourtney. Tanpa sokongan paha anda, lengan anda bergantung pada kekuatan teras anda untuk mengetuk kettlebell ke arah dan menjauh dari badan.
Lebih Banyak Inspirasi Senaman
12 Variasi Squat Penting untuk Cuba
oleh Rachel Grice
Hanya 4 Latihan Kettlebell yang Anda Perlu untuk Kaki Kencang
oleh Jaime Osnato
Hanya 5 Latihan Dumbbell yang Anda Perlu Bina Bisep Anda
oleh Bojana Galic
Iklan