Variasi Satu Papan Ini Berfungsi Seluruh Badan Anda

Bersedia untuk papan beruang dengan memulakan keempat-empatnya. Kredit Gambar: LumiNola / E + / GettyImages

Sekiranya anda sudah menguasai papan standard, anda mungkin sedang mencari kaedah untuk meningkatkan latihan teras anda. Walaupun tidak ada kekurangan variasi papan yang mencabar – dari pelepasan papan sisi hingga papan bawah – tidak ada yang membuat otot anda gemetar seperti papan beruang.

Walaupun secara teknikal papan beruang dianggap versi mundur dari papan tradisional kerana ia lebih lembut di punggung anda (lebih lanjut mengenai ini kemudian), gerakan seluruh badan ini – yang melibatkan berada pada tahap empat dengan lutut anda melayang beberapa inci dari tanah – apa-apa tetapi mudah.

Sertai Cabaran Plank The morefit.eu 4-Minggu

Cara Melakukan Papan Beruang

Time 30 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Full Body

1. Mula berlutut pada posisi empat di atas meja dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
2. Lenturkan jari kaki, letakkan pelvis, angkat lutut dan arahkan kira-kira 3 hingga 6 inci dari tanah.
3. Pastikan punggung anda tetap rata dan inti dan elakkan dari menundukkan bahu atau melengkung punggung bawah dengan terus menekan telapak tangan ke lantai.
4. Tahan selama 30 hingga 60 saat.
5. Perlahan-lahan bawa lutut ke lantai untuk berehat 10 saat, kemudian ulangi.

Tunjuk Arahan

Kebaikan Bear Plank

Berbanding dengan papan tradisional, papan beruang memberi tekanan yang lebih sedikit pada sendi anda ketika masih melibatkan otot perut dan otot inti anda yang lain, kata Kemma Cunningham, pelatih peribadi dan pengajar kecergasan kumpulan di Life Time, kepada morefit.eu.

Itu menjadikannya alternatif yang bagus untuk orang yang mempunyai masalah belakang sehingga mereka masih dapat meraih faedah pengukuhan inti dari papan tradisional tanpa tekanan yang berlebihan, kata Brooke Van Paris, pelatih peribadi di Life Time Deerfield Township.

Dan berkat sikap berkaki empat (kedudukan meja), papan beruang berfungsi otot anda dari kepala hingga kaki. “Ia paling banyak menargetkan inti, glute, quad dan girdle bahu, tetapi pada dasarnya setiap otot lain dalam badan dikontrak dalam posisi ini untuk membantu tubuh stabil untuk menahan,” kata Van Paris.

Oleh kerana latihan statik ini melibatkan seluruh badan, ini adalah latihan pengaktifan yang sangat baik untuk dilakukan sebelum melakukan pengangkatan atau kardio yang luas, kata Cunningham.

4 Kesalahan Papan Beruang yang Biasa Dielakkan

Walaupun papan beruang kelihatan lurus – cukup arahkan ke atas tanah dalam kedudukan meja – mudah untuk melakukannya dengan tidak betul, oleh itu menjadikan pergerakannya kurang berkesan (dan berpotensi menyakitkan). Beberapa kesalahan yang paling biasa yang perlu diberi perhatian semasa melakukan papan beruang adalah:

1. Tidak melibatkan otot inti sepenuhnya: Ini boleh menyebabkan punggung bawah melengkung, yang boleh menyebabkan kesakitan dari masa ke masa, kata Cunningham. Untuk penglibatan inti yang betul, “gerakkan perut anda ke atas tulang belakang dan tekan, peras, tekan,” kata VanParis.
2. Tidak menjaga leher anda dalam kedudukan yang netral: “Jangan mengongkong leher ke atas atau melihat ke sekeliling, kerana ini dapat menyebabkan tulang belakang tidak sejajar dan menyebabkan tekanan ke kawasan leher,” kata Van Paris. “Praktik terbaik adalah menjaga leher agar tetap sejajar dengan garis pinggul,” tambah Cunningham.
3. Tenggelam ke bahu anda atau rebah punggung bawah: “Dengan papan beruang menjadi lebih mudah di punggung bawah, perkara terakhir yang ingin kita lakukan ialah membiarkan punggung bawah runtuh dan meletakkan ketegangan kembali ke dalamnya , “Van Paris bersetuju. “Oleh itu, pastikan anda mempunyai kedudukan tulang punggung / netral yang baik dan libatkan intinya.”
4. Menggeser pinggul ke atas : “Kami juga ingin memastikan bahawa kami melakukan papan yang lebih baik, bukan Anjing Ke Bawah,” kata Van Paris. Untuk melakukan papan beruang dengan betul dan mengelakkan yoga secara tidak sengaja, jaga agar pinggul anda tetap sejajar di atas lutut, katanya.

Modifikasi dan Variasi Bear Plank

Jadikannya Lebih Mudah

“Anda dapat mengubah papan beruang dengan mengurangkan jumlah ruang antara lutut dan lantai atau dengan menyesuaikan waktu selang latihan,” kata Cunningham.

“Anda juga dapat mengubah latihan sepenuhnya sebagai regresi, dan dalam hal ini, saya menyukai idea anjing burung atau bug mati,” tambah Van Paris.

Jadikannya Lebih Keras

Cuba jalankan papan beruang. Mulakan dengan papan beruang dan angkat kaki kanan dan tangan kiri anda sedikit dari tanah (sambil menjaga pinggul anda bersegi). Tetapkan mereka dan ganti sisi, kata Cunningham.

Ubahnya menjadi merangkak beruang. “Rangkak papan beruang adalah persis seperti apa – anda memulakan di papan beruang tradisional anda kemudian mula ‘merangkak’, memastikan apabila anda bergerak, anda mengekalkan integriti papan beruang dan elakkan menyentuh lutut ke tanah, “kata Van Paris.

Tambahkan lebih banyak masa. “Kami biasanya melihat papan beruang dilakukan dalam kenaikan 30 hingga 60 saat, tetapi jika anda menguasainya, cubalah sedikit lagi,” kata Van Paris.

Panjangkan kaki anda. Panjangkan satu kaki dengan lurus ke belakang, ketuk jari kaki di lantai, kemudian bawa kembali ke posisi awal (dengan selekoh 90 darjah di lutut). Terus bergantian selama 30 hingga 60 saat.

Tambahkan tendangan keldai. Ini akan membawa lebih banyak luka pada glute anda, kata Van Paris. Di papan beruang, angkat satu kaki ke arah siling, jaga selekoh 90 darjah di lutut anda, dan tekan glute anda. Kembali ke permulaan dan ulangi dengan kaki yang lain, bergantian selama 30 hingga 60 saat.

Gunakan jalur rintangan. “Ini benar-benar dapat meningkatkan intensiti di kawasan pinggul dan glute,” kata Van Paris. Lingkarkan jalur rintangan di sekitar kaki (kira-kira satu inci di atas lutut), mengekalkan ketegangan pada jalur sepanjang latihan.

Memasukkan anjing burung. “Mengeluarkan titik kontak dengan lantai di papan beruang menyebabkan badan menstabilkan bahu, pinggul dan inti untuk menjaga keseimbangan,” jelas Van Paris. Mulakan di papan beruang tradisional dan panjangkan lengan dan kaki yang bertentangan, berselang seli sambil mengekalkan bentuk, keseimbangan dan penglibatan inti yang betul.

Tambahkan baris. Variasi ini berfungsi untuk seluruh badan anda dan mempunyai semua kelebihan latihan adiknya, barisan pengecualian, kecuali lebih mudah untuk dilaksanakan. Kedudukan papan beruang membantu anda mengelakkan pergerakan pinggul dan punggung bawah yang runtuh, kata Van Paris. Menggunakan satu tangan untuk menstabilkan anda, pegang dumbbell di tangan yang lain dan angkat dari lantai, tarik dumbbell ke bahagian atas tulang rusuk. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi, kemudian tukar sisi.