Mungkin lebih daripada dekad lain, usia 20-an anda adalah masa transformasi – dari remaja hingga dewasa, dari kuliah ke dunia pekerjaan, dari menjadi anak hingga berfikir untuk mempunyai anak anda sendiri. Banyak yang akan berlaku sebelum anda mengalahkan 3-0.
Vitamin D sangat penting bagi wanita. Kredit Gambar: bong hyunjung / iStock / GettyImages
Semasa anda sibuk, mudah lupa makan makanan seimbang, tetapi menjaga pemakanan anda adalah kunci untuk mencapai potensi dewasa anda. Vitamin terbaik untuk wanita berusia 20-an termasuk vitamin D, B12 dan folat.
Dapatkan Vitamin D Anda
Dikenal sebagai vitamin sinar matahari, vitamin D adalah vitamin larut lemak yang dihasilkan oleh kulit anda ketika terkena sinar ultraviolet dari sinar matahari. Ia juga terdapat secara semula jadi dalam beberapa makanan dan ditambah kepada yang lain.
Vitamin D berperanan penting dalam mengekalkan tulang yang kuat dan sihat kerana membantu tubuh menyerap kalsium mineral. Walaupun anda mungkin tidak memikirkannya sekarang, kekuatan tulang menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia, kerana wanita mempunyai risiko peningkatan osteoporosis – keadaan di mana tulang menjadi lemah dan rapuh.
Menurut Yayasan Osteoporosis Nasional, bahkan wanita muda berusia 20-an boleh mempunyai kepadatan tulang dan osteoporosis yang rendah – walaupun ini jarang berlaku dan biasanya disebabkan oleh keadaan kesihatan yang mendasari. Perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk tulang anda sekarang dan di masa depan adalah mendapatkan cukup vitamin D dan kalsium, makan makanan yang sihat dan bersenam secara berkala.
Vitamin D juga mempunyai fungsi penting yang lain. Ia menyokong sistem imun anda, membantu otot anda bergerak dan menghantar isyarat antara otak anda dan seluruh badan anda. Menurut National Institutes of Health, vitamin D mungkin berperanan dalam mencegah barah payudara dan dalam pencegahan dan rawatan diabetes jenis 1 dan jenis 2.
Mendapatkan cukup vitamin D juga penting untuk mencegah kemurungan, yang mana wanita mempunyai risiko lebih tinggi daripada lelaki, menurut Majlis Vitamin D. Tekanan adalah penyebab utama kemurungan, seperti perubahan hidup dan pengasingan utama, yang mungkin anda alami pada satu masa atau yang lain pada usia 20-an.
Baca lebih lanjut: 10 Makanan Tambahan Terbaik
Stok B12
Sama ada anda memenuhi syarat untuk peperiksaan, menarik larut malam di tempat kerja atau latihan untuk separuh maraton pertama anda, mempunyai tahap B12 yang mencukupi sangat penting untuk tahap tenaga yang berterusan. Sebagai salah satu daripada lapan vitamin B, B12 membantu menjadikan sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh badan anda. B12 rendah, yang disebut anemia kekurangan vitamin B12, boleh mengakibatkan keletihan, sesak nafas, penurunan toleransi latihan, pening, degupan jantung tidak teratur, penurunan berat badan, kelemahan otot, kehilangan ingatan dan kekeliruan, menurut Mayo Clinic.
B12 juga berperanan dalam pembentukan bahan genetik. Sekiranya anda ingin segera memulakan keluarga, atau sudah hamil, pengambilan B12 yang mencukupi akan memastikan pertumbuhan dan perkembangan bayi anda sihat. Menurut Pejabat Kesihatan Wanita, kekurangan wanita hamil boleh mengakibatkan bayi anda mempunyai berat lahir rendah atau masalah kesihatan yang lain.
NIH melaporkan bahawa kekurangan B12 mungkin lebih banyak berlaku daripada yang diasumsikan sebelumnya pada orang muda pada usia 20-an. Vegetarian sangat berisiko kerana B12 jarang dijumpai dalam makanan tumbuhan. Beberapa makanan tumbuhan, seperti bijirin, diperkaya dengan B12, tetapi bergantung pada diet anda, anda mungkin tidak dapat bergantung sepenuhnya pada makanan yang diperkaya untuk mendapatkan semua yang anda perlukan.
Petua
Anda mungkin telah melihat beberapa pemasaran yang cukup baik mempromosikan B12 dosis tinggi untuk meningkatkan tenaga dan meningkatkan prestasi sukan, NIH mengatakan tidak ada bukti saintifik untuk menyokong tuntutan ini. Hanya orang yang kekurangan B12 akan mengalami lebih banyak tenaga setelah kekurangan itu diperbaiki.
Ikuti Kemas Kini mengenai Folate
Sekiranya anda ingin memulakan keluarga pada usia 20-an, kenali folat. Salah satu vitamin B, tugas utama folat adalah membantu membuat DNA dan bahan genetik lain. Tahap folat yang rendah pada wanita pra hamil dan hamil dikaitkan dengan peningkatan risiko mempunyai bayi dengan kecacatan tiub saraf, yang mempengaruhi perkembangan otak bayi dan saraf tunjang. Oleh kerana kira-kira 50 peratus kehamilan tidak dirancang, NIH memberi amaran bahawa sangat penting bagi semua wanita yang mengandung anak untuk memastikan pengambilan folat yang mencukupi.
Pengambilan folat yang rendah pada wanita hamil juga dikaitkan dengan peningkatan risiko autisme. Analisis meta yang diterbitkan dalam Epidemiologi Paedeatric dan Perinatal pada bulan Januari 2018 telah meninjau 1.257 pasangan ibu-anak yang diikuti sejak lahir hingga kanak-kanak di Pusat Perubatan Boston. Hasilnya menunjukkan bahawa kadar folat plasma yang rendah sebenarnya meningkatkan risiko.
Walau bagaimanapun, para penyelidik juga mendapati bahawa tahap darah tinggi dari suplemen meningkatkan risiko autisme. Wanita yang mengambil multivitamin dengan asid folik – bentuk folat yang terdapat dalam makanan tambahan dan makanan yang diperkaya – dua atau lebih sedikit kali atau lima atau lebih kali seminggu dalam seminggu mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengandung bayi dengan autisme, sementara mereka yang mengambil suplemen tiga hingga lima kali seminggu mempunyai risiko yang lebih rendah.
Baca lebih lanjut: 43 Makanan Tambahan Yang Diharapkan: Yang Mana Perlu Dipertimbangkan, Yang Mana Yang Perlu Dielakkan
Mendapatkan Apa Yang Anda Perlu
Sekiranya anda bingung mengenai berapa banyak vitamin yang anda perlukan dan bagaimana untuk mendapatkan cukup, berbincanglah dengan doktor anda. Sebagai panduan umum, Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Perubatan Nasional menetapkan garis panduan pengambilan harian yang dianggarkan memenuhi keperluan 97 hingga 98 peratus penduduk.
Vitamin D: Semua wanita berusia 20-an, termasuk mereka yang hamil atau menyusui, memerlukan 600 IU, setiap hari. Anda boleh mendapatkan vitamin D dari pendedahan cahaya matahari, walaupun pentingnya memakai pelindung matahari menjadikan ini pilihan yang kurang baik. Makanan yang kaya dengan vitamin D termasuk:
- Ikan berlemak, seperti salmon, tuna dan ikan tenggiri
- Hati daging lembu, keju dan telur
- Susu yang diperkaya, jus oren dan bijirin
Ramai orang Amerika kekurangan vitamin D – 42 peratus, menurut Stephanie Wheeler, pengarah kesihatan di Pusat Perubatan Mercy (walaupun beberapa kajian semasa membantah perkara ini, tetapi sehingga juri keluar, lebih baik mematuhi cadangan semasa). Sekiranya anda tidak menghabiskan masa di luar rumah tanpa pelindung matahari dan tidak memakan makanan yang kaya dengan vitamin D, anda mungkin perlu mengambil makanan tambahan setiap hari jika doktor mengesyorkannya.
Vitamin B12: Sekiranya anda tidak hamil, anda mesti mendapat 2.4 mikrogram vitamin B12 setiap hari. Sekiranya anda hamil, anda memerlukan 2.6 mikrogram; dan jika anda menyusu, anda memerlukan 2.8 mikrogram. B12 banyak terdapat dalam makanan haiwan, dan sering ditambahkan ke makanan yang diperkaya.
NIH melaporkan bahawa kekurangan vitamin B12 adalah perkara biasa kerana masalah menyerap nutrien dari makanan dan makanan tambahan, penyebabnya sering tidak diketahui. Sekiranya anda seorang vegan atau vegetarian, anda juga cenderung kekurangan, dan doktor anda mungkin akan menasihati anda untuk mengambil makanan tambahan.
Folat: Sekiranya anda tidak hamil atau menyusu sekarang, anda memerlukan 400 mikrogram folat setiap hari. Semasa anda hamil, keperluan anda meningkat menjadi 600 mikrogram setiap hari, dan ketika anda menyusu, anda memerlukan 500 mikrogram sehari.
Makanan tumbuhan tertentu tinggi folat. Sumber terbaik termasuk:
- Bayam
- Asparagus
- Pucuk Brussels
- Selada
- Alpukat
- Brokoli
- Kacang polong
- Kacang ginjal
Anda juga boleh mendapatkan folat dari makanan yang diperkaya, seperti susu, bijirin dan jus oren. Menurut NIH, kebanyakan orang mendapat cukup folat dari makanan seimbang. Walau bagaimanapun, keadaan tertentu yang mempengaruhi penyerapan folat mungkin memerlukan suplemen.