Yang Anda perlukan Adalah Kerusi untuk Latihan Badan Bawah 20 Minit Ini

Raih kerusi dan cabar badan bawah anda dengan cara yang baru. Kredit Imej: diego_cervo / iStock / GettyImages

Kerusi mungkin bukan perkara pertama yang terlintas di fikiran apabila anda memikirkan peralatan senaman, tetapi yakinlah, ia dapat memberikan sokongan dan kestabilan tambahan, serta bertindak sebagai kesukaran pergerakan tertentu.

Sama ada gimnasium anda belum dibuka atau anda tidak mahu meninggalkan rumah, sekarang adalah masa yang tepat untuk keluar dari kerusi dan mencuba latihan badan bawah ini. Anda akan memukul setiap otot utama dari glute hingga quad dan hamstrings hingga betis.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Cubalah Latihan Kerusi Badan Bawah 20 Minit Ini

Lakukan: setiap set 3 latihan secara berturut-turut selama 3 pusingan (2 latihan kerusi ditambah jaket melompat), kemudian berehat selama satu minit sebelum beralih ke set 3 latihan seterusnya.

Langkah 1: Langkah Menaik

Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Mulakan dengan meletakkan seluruh kaki kanan anda di kerusi.
2. Tekan melalui tumit kanan anda ketika anda melangkah ke kerusi, membawa kaki kiri anda ke kanan sehingga anda berdiri di atas kerusi.
3. Kembali ke posisi awal dengan melangkah ke bawah dengan kaki kanan, kemudian ke kiri sehingga kedua kaki berada di atas lantai.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Lying Hip Thruster

Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Letakkan bahagian atas badan dan pelekat di lantai dan letakkan tumit di atas kerusi.
2. Gunakan kekuatan pada tumit anda untuk menolak pelekat anda dan turun ke bawah dari lantai.
3. Dorong ke atas cukup sehingga badan atas dan badan bawah anda sejajar.
4. Turunkan dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Bergerak 3: Melompat Jack

Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Mulakan dengan berdiri bersama-sama kaki dan tangan anda di sebelah anda.
2. Lompat ke udara, serentak memisahkan kaki anda dan mengangkat lengan ke atas.
3. Tanpa berehat, lompat lagi dan kembali ke posisi permulaan.

Tunjuk Arahan

Bergerak 4: Squat Berat Badan

Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Berdiri di hadapan kerusi dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Bengkokkan lutut dan arahkan pinggul ke belakang untuk menurunkan glute ke arah kerusi tanpa benar-benar duduk.
3. Dengan sebahagian besar berat badan di tumit anda, tekan kaki anda untuk kembali berdiri.

Tunjuk Arahan

Petua

Pastikan untuk mengencangkan perut anda untuk membantu menyokong punggung dan inti anda.

Langkah 5: Glute Kickback

Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Dengan memegang bahagian belakang kerusi, berdiri dengan pinggul anda berengsel sedikit ke belakang.
2. Angkat perlahan-lahan satu kaki, pastikan lutut dibengkokkan, sehingga telapak kaki anda menghadap ke siling dan paha anda selari dengan lantai.
3. Turunkan kaki itu dan ulangi.
4. Lakukan semua wakil anda di satu sisi sebelum menukar kaki.

Tunjuk Arahan

Bergerak 6: Melompat Jack

Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Mulakan dengan berdiri bersama-sama kaki dan tangan anda di sebelah anda.
2. Lompat ke udara, serentak memisahkan kaki anda dan mengangkat lengan ke atas.
3. Tanpa berehat, lompat lagi dan kembali ke posisi permulaan.

Tunjuk Arahan

Pindah: 7 Squat Kaki Tunggal

Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Berdiri tegak dengan teras anda diikat.
2. Panjangkan satu kaki di depan anda, letakkan berat badan anda di bahagian tumit kaki anda yang lain yang akan tetap berada di atas tanah.
3. Mengimbangi kaki anda yang dibengkokkan, bengkokkan lutut, arahkan pinggul ke belakang dan duduk di tepi kerusi.
4. Kemudian berdiri kembali.

Tunjuk Arahan

Petua

Dengan setiap perwakilan, cubalah untuk terus bergantung pada meletakkan berat badan sepenuhnya ke kerusi di bahagian bawah.

Langkah 8: Pencabulan Pinggul Berdiri

Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Dengan menggunakan kerusi belakang untuk keseimbangan, berdiri tinggi dan angkat satu kaki dari lantai semasa anda mengimbangkan kaki anda yang lain.
2. Tanpa membengkokkan lutut, angkat kaki yang terangkat ke sisi badan.
3. Angkat kaki anda ke bawah dan silangkan kaki anda di hadapan kaki berdiri sejauh yang anda boleh, menjaga kedua kaki lurus.

Tunjuk Arahan

Bergerak 9: Melompat Jack

Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Mulakan dengan berdiri bersama-sama kaki dan tangan anda di sebelah anda.
2. Lompat ke udara, serentak memisahkan kaki anda dan mengangkat lengan ke atas.
3. Tanpa berehat, lompat lagi dan kembali ke posisi permulaan.

Tunjuk Arahan

Pindah 10: Jambatan Pinggang Kaki Tunggal

Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Mulakan dengan berbaring telentang.
2. Letakkan satu tumit di atas kerusi dan letakkan yang lain di atas kerusi.
3. Tekan ke tumit anda di kerusi dan naik ke tumit anda untuk menaikkan pinggul ke ketinggian kerusi.
4. Picit pelekat anda di bahagian atas, kemudian turunkan punggung ke bawah dan ulangi.

Tunjuk Arahan

Langkah 11: Squat Lebar

Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Berdiri di hadapan kerusi dengan kaki anda dengan kedudukan yang lebih lebar (melebihi lebar pinggul).
2. Bengkokkan lutut dan turunkan pelekat anda ke kerusi tanpa benar-benar duduk.
3. Letakkan lutut di atas pergelangan kaki anda dan letakkan berat badan anda di tumit anda sepanjang pergerakan.
4. Tekan tumit anda untuk kembali berdiri.

Tunjuk Arahan

Pindah 12: Melompat Jack

Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Mulakan dengan berdiri bersama-sama kaki dan tangan anda di sebelah anda.
2. Lompat ke udara, serentak memisahkan kaki anda dan mengangkat lengan ke atas.
3. Tanpa berehat, lompat lagi dan kembali ke posisi permulaan.

Tunjuk Arahan