Yang Anda perlukan untuk Latihan 20-Minit Tubuh Penuh Ini adalah Penyapu

Perlukan peralatan senaman kreatif? Periksa almari penyapu anda. Kredit Gambar: FooTToo / iStock / GettyImages

Dengan banyak gim yang masih ditutup, banyak daripada kita harus kreatif dengan peralatan senaman kita. Syukurlah, anda mungkin mempunyai sesuatu (atau beberapa perkara) yang boleh anda gunakan untuk bersenam di rumah – misalnya, lihatlah di almari penyapu anda.

Sudah tentu, penyapu mungkin ringan, tetapi masih boleh berfungsi dengan baik sebagai penahan barbel atau dumbbell. Untuk membuktikannya, pelatih peribadi yang diperakui NCSF, Kehinde Anjorin, mencipta rutin badan penuh selama 20 minit ini yang hanya memerlukan sapu. Raih anda dan cubalah.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Pindah 1: Squat Depan

Latihan badan bawah ini berfungsi pada kaki dan glute. Selain itu, penyapu di hadapan badan anda memaksa otot perut anda masuk untuk membantu anda tetap tegak.

1. Berdiri tinggi dengan kaki selebar pinggul dan letakkan batang penyapu di bahu anda, di hadapan badan anda. Pegang sapu dengan ringan hanya dengan hujung jari anda, selebar bahu. Pergelangan tangan anda harus dibengkokkan ke belakang dan siku anda harus menghala ke hadapan. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Tolak punggung anda ke belakang untuk duduk sejauh yang anda mampu. Pastikan dada anda tinggi, lutut sejajar dengan jari kaki dan siku anda yang menunjuk lurus ke depan.
3. Sebaik sahaja anda berada di bahagian bawah jongkok, tekan tumit anda untuk berdiri kembali.
4. Lakukan 4 set 15 repetisi.

Pindah 2: Staggered-Stance Deadlift

Deadlift staggered-stance membantu membina kekuatan dan keseimbangan sama rata di kedua kaki. Dan menggunakan penyapu untuk langkah ini adalah cara yang baik untuk belajar bagaimana mengangkat mati dengan barbel, kata Anjorin.

1. Berdiri tinggi dengan kaki selebar pinggul. Pegang sapu di depan paha anda, tangan sedikit lebih jauh daripada selebar bahu.
2. Geser berat badan anda ke satu kaki dan pijat kaki yang lain sekitar satu kaki sehingga anda berada dalam keadaan terhuyung-huyung dan kaki anda disandarkan pada jari kaki anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Dengan sebahagian besar berat badan anda di kaki depan, arahkan ke hadapan pinggul dan tolak ke belakang. Semasa anda engsel, bengkokkan lutut depan anda dan skim penyapu ke bawah kaki ke arah lantai. Pastikan punggung anda rata dan pinggul di lutut.
4. Kembali berdiri, memerah pelekat anda di bahagian atas.
5. Lakukan 3 set 12 ulangan setiap kaki.

Langkah 3: Walking Lunge ke Overhead Press

Latihan gabungan (multi-sendi) ini meningkatkan degupan jantung anda, membina kekuatan seluruh badan dan meningkatkan koordinasi, kata Anjorin.

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang penyapu di hadapan dada anda dengan kedua tangan.
2. Turun ke depan dengan satu kaki dan tenggelam sehingga paha depan anda selari (atau hampir selari) ke lantai. Pastikan batang badan anda tertumpuk di atas pelvis anda.
3. Kembali berdiri dengan menekan kaki besar kaki depan anda.
4. Setelah berdiri, tekan sapu di atas kepala sehingga lengan anda dilambung sepenuhnya. Kembalikan sapu ke bahu anda dan lompat ke hadapan dengan kaki yang bertentangan.
5. Lakukan 3 set dengan jumlah 12 ulangan.

Gerak 4: Lunge Terbalik

Jambatan terbalik adalah satu lagi gerakan kompaun hebat yang menggabungkan seluruh badan anda, kata Anjorin.

1. Pegang penyapu di sebelah badan anda dengan tangan kiri.
2. Dengan kaki selebar pinggul, mundur dengan kaki kanan anda, menjaga lutut anda tepat di bawah pinggul anda. Tenggelam ke bawah sehingga paha depan anda selari (atau hampir selari) ke lantai. Pastikan batang badan anda tertumpuk di atas pelvis anda.
3. Kembali berdiri dengan menekan kaki besar kaki depan anda.
4. Lakukan 4 set 12 ulangan setiap kaki.

Langkah 5: Tekan Tekan

Tekan tekan adalah seperti tekan bahu standard, hanya mempunyai elemen letupan untuk lebih banyak oomph. “[Ini] cara yang baik untuk mendapatkan degupan jantung dengan peralatan yang sangat minimum,” kata Anjorin.

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang penyapu di hadapan dada anda dengan kedua tangan.
2. Bengkokkan pada lutut untuk mencelupkan ke dalam seperempat squat. Kemudian, naik ke pinggul anda untuk menekan sapu ke atas dalam satu gerakan cecair.
3. Kembalikan penyapu ke bahu anda dan ulangi.
4. Lakukan 4 set 12 repetisi.