Yang Anda perlukan untuk Latihan Ab 20 Minit Ini Adalah Bangku

Bangku berat adalah alat senaman yang lebih serba boleh daripada yang anda fikirkan. Kredit Imej: zoranm / iStock / GettyImages

Anda boleh melakukan lebih banyak perkara dengan bangku senaman berbanding menekan dada dan trisep. Alat cekap ruang ini sangat bagus untuk melatih inti anda. Kerana anda dapat menyesuaikan kemiringan dan penurunan bangku dengan mudah, anda dapat menargetkan otot ab tertentu dengan lebih dekat dan memaksa mereka melakukan sebahagian besar kerja.

Dari pergolakan dan duduk hingga pendaki gunung dan kenaikan kaki, ada banyak latihan ab yang dapat Anda lakukan di bangku latihan. Tidak mempunyai bangku latihan di rumah? Tiada masalah. Anda boleh menggunakan bola kestabilan, sandaran tangan sofa anda atau bahkan bangku taman. Pastikan anda memilih permukaan yang stabil dan tegas, sehingga anda dapat menggunakan inti anda dengan betul dan menyokong bahagian belakang dan kepala atas.

Sebaik sahaja anda menjumpai permukaan yang stabil, beri latihan selama 20 minit ini. Pinggang bawah, serong dan juga pinggul anda akan terasa terbakar.

Langkah 1: Tangki Lutut Bench

Set 4Reps 12Body Bahagian Abs

1. Laraskan bangku latihan sehingga rata dan duduk di satu tepi bangku.
2. Letakkan tangan anda di sisi bangku beberapa inci di belakang punggung anda untuk mendapatkan sokongan, dan angkat kaki anda dari tanah sambil bersandar sekitar 45 darjah sambil menarik inti anda.
3. Tendangkan kaki anda, memanjangkannya sepenuhnya di hadapan anda, semasa anda menurunkan badan atas ke bangku.
4. Lekatkan lutut ke arah dada anda.
5. Ini adalah satu wakil. Selesaikan 12 repetisi.

Tunjuk Arahan

Petua

Untuk cabaran tambahan, angkat tangan dari bangku simpanan dan panjangkan ke sisi anda.

Tidak mempunyai anggaran untuk bangku latihan? Pertimbangkan alternatif ini.

Gerakkan 2: Angkat Kaki Lurus Bangku

Set 4Reps 12Body Bahagian Abs

1. Duduk di tepi bangku dan berbaring sehingga badan, batang badan dan pinggul atas anda berada di atasnya. Panjangkan kaki anda ke langit, membentuk sudut 90 darjah.
2. Letakkan tangan anda di sisi bangku di sebelah telinga anda untuk mendapatkan sokongan.
3. Libatkan inti anda dan bergerak dengan kawalan, turunkan kaki sehingga selari dengan tanah. Jaga kaki anda selurus mungkin.
4. Angkat kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ini adalah satu wakil. Selesaikan 12 repetisi.

Tunjuk Arahan

Petua

Pastikan punggung bawah anda tetap di bangku dengan menarik butang perut anda ke dalam.

Cuba senaman bangku taman selama 20 minit ini jika anda tidak mempunyai bangku latihan di rumah.

Pindah 3: Kenaikan Pinggul Bangku

Set 4Reps 12Body Bahagian Abs

1. Duduk di tepi bangku dan berbaring sehingga badan, batang badan dan pinggul atas anda berada di atas bangku simpanan. Panjangkan kaki anda ke langit, membentuk sudut 90 darjah.
2. Letakkan tangan anda di sisi bangku di sebelah telinga anda untuk mendapatkan sokongan.
3. Menjaga kaki anda lurus, tendang tumit anda ke langit dengan mengikat inti anda, angkat pinggul dan turunkan punggung dari bangku simpanan.
4. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ini adalah satu wakil. Selesaikan 12 repetisi.

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya anda tidak dapat menjaga kaki sepenuhnya lurus, bengkokkan lutut sedikit.

Pindah 4: Pendaki Gunung Bench Decline

Set 4Reps 24Body Bahagian Abs

1. Masuk ke posisi papan tinggi dengan kaki di bangku dan tangan anda di tanah. Tepuk bahu anda terus ke pergelangan tangan.
2. Dengan kawalan dan menjaga badan anda dalam keadaan lurus, arahkan satu lutut ke arah dada anda, dengan melibatkan perut anda.
3. Panjangkan kaki ke belakang. Ini adalah satu wakil.
4. Seterusnya, gerakkan lutut yang berlawanan ke arah dada anda dan panjangkan kaki ke belakang.
5. Terus menukar kaki mengikut kadar anda sendiri.

Tunjuk Arahan

Pindah 5: Pusing Benang Pusing Bench

Set 4Reps 12Body Bahagian Abs

1. Masuk ke posisi papan tinggi dengan meletakkan tangan anda di satu tepi bangku dan memanjangkan kaki di belakang anda. Kaki harus sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul di atas tanah.
2. Pertahankan kedudukan papan ini, angkat tangan kanan anda dari bangku dan putar batang tubuh anda ke sebelah kanan, sampai lengan anda ke langit.
3. Kembalikan tangan kanan anda ke bangku simpanan. Ini adalah satu wakil.
4. Ulangi di sebelah kiri dan teruskan lengan bergantian.

Tunjuk Arahan

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.