Meningkatkan berat badan latihan latihan kekuatan anda dapat membantu meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar sebelum dan selepas latihan anda. Kredit Imej: Imej Tetra / Imej Tetra / GettyImages
Walaupun kardio biasanya mendapat semua kredit untuk kalori yang dibakar, latihan kekuatan, jika disusun dengan berkesan, dapat juga memasuki arena pembakaran kalori – dan menjaga metabolisme anda sihat.
Tetapi mengesan perbelanjaan kalori semasa latihan kekuatan tidak penting, Alec Blenis, CSCS, jurulatih kekuatan dan ketahanan untuk Prestasi Manusia Lengkap dan pakar metabolik untuk Life Time, memberitahu morefit.eu. Sebaliknya, katanya, memberi tumpuan kepada faedah selepas latihan adalah dari mana penghancuran kalori sebenarnya berasal.
“Banyak keuntungan metabolik dari latihan kekuatan berasal dari penyesuaian jangka panjang seperti peningkatan jisim otot dan kepadatan tulang, bukan hanya kalori yang anda bakar pada masa ini,” katanya. “Itulah sebabnya penting untuk fokus pada kualiti sesi latihan kekuatan anda, bukan hanya perbelanjaan kalori jangka pendek.”
Walaupun faedah latihan kekuatan melampaui kalori yang anda bakar semasa latihan, itu tidak bermakna anda kadang-kadang tidak mahu tambahan kenaikan kadar degupan jantung anda. Lakukan beberapa penyesuaian berikut pada struktur senaman anda untuk menambahkan variasi yang sangat diperlukan sambil menambah kenaikan pada kalori keseluruhan anda.
Ingin tahu berapa kalori yang anda bakar semasa bersenam? Muat turun aplikasi MyPlate untuk anggaran yang lebih tepat dan disesuaikan.
1. Angkat Lebih Berat
Cara pasti untuk meningkatkan pembakaran kalori anda adalah dengan menambahkan lebih banyak berat badan – cukup sehingga anda tidak dapat memukul perwakilan selepas perwakilan dengan mudah.
“Semakin banyak otot yang anda bangun, semakin tinggi kadar metabolisme rehat anda dan semakin kecekapan anda harus membakar lebih banyak lemak baik ketika berbaring dan semasa bersenam,” Hannah Davis, CSCS, pengasas Body By Hannah, memberitahu morefit.eu.
Sebenarnya, Majlis Latihan Amerika mengatakan bahawa satu paun otot membakar kira-kira 5 hingga 7 kalori sehari pada waktu rehat (lemak tidak membakar). Ini bermakna jika anda mengemas otot, katakanlah, 5 hingga 7 paun otot, anda dapat meningkatkan seberapa efisien badan anda menghasilkan dan menggunakan tenaga – juga dikenali sebagai metabolisme asas anda – sehingga 50 kalori sehari. Dan lama-kelamaan, kalori tambahan itu bertambah.
2. Lakukan Lebih Banyak Ulangan
Walaupun mengangkat berat membantu meningkatkan pembakaran kalori dalam jangka masa panjang, menukar perkara agar dapat bekerja pada daya tahan otot (kemampuan anda untuk melakukan daya tahan terhadap jangka masa yang lama) dapat meningkatkan pembakaran kalori dalam jangka pendek.
“Melakukan volume tinggi dan menurunkan berat badan semasa mengangkat berat telah terbukti dapat membuat lebih banyak pembakaran kalori,” kata Noam Tamir, CSCS, pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif TS Fitness, kepada morefit.eu, dengan memperhatikan bahawa latihan HIIT menjadi semakin popular untuk tujuan itu.
“Mereka menunjukkan pembakaran kalori tinggi semasa latihan dan EPOC setelahnya, menjadikannya cara yang sangat efisien untuk bersenam ketika pembakaran kalori adalah tujuan utama.” EPOC (pengambilan oksigen berlebihan selepas latihan) merujuk kepada usaha badan anda untuk membayar hutang oksigen yang anda lalui semasa melakukan senaman yang kuat, yang memerlukan anda membakar lebih banyak kalori untuk kembali ke keadaan rehat anda.
3. Jeda Pergerakan Anda
Memanfaatkan masa anda dalam ketegangan adalah cara yang baik untuk membakar lebih banyak kalori dan membina lebih banyak otot. Strategi ini melibatkan peningkatan jumlah masa otot anda bekerja melawan daya tahan, Alonzo Wilson, pengasas dan pengarah latihan di Tone House, memberitahu morefit.eu.
Salah satu cara Wilson mengesyorkan meningkatkan ketegangan pada otot anda: menambah jeda pada wakil anda. Sekiranya anda melakukan squats, itu bermaksud menahan di bahagian bawah gerakan selama 5 saat sebelum bangkit kembali ke posisi berdiri. Selain bonus dari duduk di bahagian latihan yang paling mencabar, ini juga akan membantu anda meningkatkan pergerakan anda.
Petua
Rasa lebih sedap? Wilson mencadangkan penambahan denyutan. Dalam jongkok, ini berarti menurunkan ke bawah gerakan, kemudian bergerak ke atas dan ke bawah kira-kira satu inci atau lebih setiap jalan. Ini meningkatkan masa anda dalam keadaan tegang dan meningkatkan daya tahan otot anda.
4. Tambahan Dengan Superset
Seluruh idea superset adalah melakukan dua latihan secara berturut-turut dengan sedikit rehat di antara mereka. Undian? Ini mengaktifkan lebih banyak serat otot dalam masa yang lebih sedikit, kata ahli fisiologi senaman Nick Occhipinti, CSCS, morefit.eu. Dan siapa yang tidak mahukan senaman yang lebih pantas dan cekap?
Cuba buat latihan berpasangan yang berfungsi dengan kumpulan otot yang berlawanan seperti lilitan bisep dan lurus trisep atau yang menyasarkan kumpulan otot yang sama seperti jongkok dan paru-paru atau anda juga boleh mencuba bekerja dua kumpulan otot yang tidak berkaitan dengan melakukan penekan bahu dan deadlift.
5. Fikirkan semula Selang Rehat Anda
Untuk mengangkat berat, biasanya, pemikiran adalah untuk bekerja lebih banyak dan kurang berehat. Lagipun, ini membuat degup jantung anda meningkat (kardio pembakar kalori!) Dan membuat otot anda bekerja lebih lama. Walaupun begitu, mungkin ada kes untuk waktu rehat yang panjang semasa sesi angkat berat anda yang seterusnya.
Kajian kecil April 2016 dalam Fisiologi Eksperimental melihat lelaki yang terlibat dalam intensiti sederhana, kelantangan tinggi, keletihan, mendorong latihan ketahanan yang diselingi dengan rehat 1 minit atau 5 minit dan mendapati bahawa ahli sukan yang berehat lebih lama mengalami peningkatan pertumbuhan otot sebanyak 152 peratus. Lebih-lebih lagi, mereka yang duduk berehat lebih pendek mendapati kebolehan otot mereka berkembang.
6. Gunakan Pecahan Anda Secara Produktif
Anda juga boleh melepaskan rehat anda sepenuhnya dan menambahkan apa yang disebut oleh Blenis latihan “pengisi”. Ini adalah “pergerakan intensiti rendah yang tidak mengganggu tujuan utama latihan tetapi masih menawarkan faedah,” katanya.
Contohnya, jika anda melakukan senaman badan bawah, senaman bahu adalah penggunaan produktif pada masa itu yang masih membolehkan anda pulih antara set dan beraksi dengan baik pada pergerakan yang lebih mencabar. Sebaliknya, Blenis mengatakan, jika anda berlari di antara set, “keletihan semacam itu dapat mengurangkan kualiti latihan anda.”
Dan Occhipinti mengatakan bahawa cara mudah untuk meningkatkan permintaan kardiovaskular pada sesi kekuatan adalah memasukkan beberapa kardio secara langsung ke dalam latihan. Dia mencadangkan pergerakan kardio berketerampilan rendah dan rendah untuk memastikan degup jantung meningkat, yang semudah berjalan di antara set berbanding duduk dan menghantar SMS atau memeriksa Instagram, katanya. Pasangan lain yang baik: penekan bangku dan tali lompat atau deadlift dan jak melompat.
Wilson bersetuju bahawa anda tidak boleh membuang masa rehat yang baik kerana pemulihan aktif adalah cara lain untuk memaksimumkan pembakaran lemak. Pergerakan pilihannya: latihan ab. Dengan cara ini, otot yang paling utama anda bekerja terletak di antara set, tetapi anda masih separa aktif.
7. Eksperimen Dengan EMOM
Latihan kardio berdasarkan selang yang dipopularkan oleh CrossFit, EMOM – setiap minit pada minit – adalah cara yang luar biasa untuk melakukan banyak kerja dalam jangka masa yang singkat. Inilah cara kerjanya: “Setiap 60 saat, anda melakukan sebilangan latihan yang dipilih, dan anda mempunyai baki minit untuk berehat hingga set seterusnya,” kata Occhipinti.
Satu Occhipinti menggunakan dengan pelanggannya: melakukan deadlift 3 bar perangkap, berehat pada baki minit hingga set seterusnya. Cubalah ini selama 7 hingga 10 minit, katanya, sambil menyatakan bahawa anda ingin memilih muatan yang sesuai dengan yang anda dapat lakukan dengan maks 1-rep (jumlah berat paling banyak yang dapat anda angkat dalam satu cubaan) Cuba 70 peratus dari 1RM anda untuk memulakan.
Kajian pada bulan Jun 2019 di Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry mengesahkan bahawa latihan selang seperti latihan EMOM adalah cara yang baik untuk meningkatkan pembakaran kalori anda selepas bersenam, dengan alasan bahawa EPOC lebih tinggi untuk jenis latihan ini berbanding dengan mereka yang melakukan senaman secara berterusan. Ia juga menunjukkan bahawa jumlah pembakaran kalori lebih tinggi pada kumpulan selang.
8. Pilih Pergerakan Kompaun
Ketika membakar kalori, intensiti bukanlah satu-satunya perkara yang penting. Bilangan otot yang anda rekrut juga berperanan besar. Itulah sebabnya pergerakan kompaun, yang merupakan latihan yang berfungsi dalam beberapa kumpulan otot secara serentak (berfikir jongkok, deadlift, push-up, pull-up dan lunges), adalah cara yang baik untuk memaksimumkan output kalori semasa dan selepas latihan.
Penyelidikan dalam International Journal of Exercise Science Januari 2018 menyokong ini. Wanita yang mengambil bahagian dalam program latihan selama enam minggu yang merangkumi pergerakan gabungan pelbagai sendi mengalami peningkatan kadar metabolisme basal mereka, meningkatkan pembakaran kalori ketika berehat.
9. Cuba Latihan Ketahanan Metabolik
Latihan ketahanan metabolik (MRT) adalah di mana latihan kekuatan bertemu kardio, Frank Baptiste, CSCS, pemilik Frankly Fitness, memberitahu morefit.eu.
“Ini berintensiti tinggi seperti HIIT tetapi dilakukan dengan latihan berat bebas tradisional,” katanya, sambil menyatakan bahawa kedua-dua cara ini sering kali keliru. HIIT secara amnya menggunakan aktiviti kardio untuk jangka waktu kerja yang singkat dan diikuti dengan rehat, sementara MRT menggunakan latihan kekuatan dengan berat badan seboleh mungkin.
“Fokusnya adalah pada kepadatan latihan, yang bermaksud anda akan berusaha untuk melakukan lebih banyak kerja dalam masa yang lebih sedikit,” katanya. Fikirkan rangkaian dumbbell atau kompleks kettlebell di mana anda bergerak dari satu latihan ke latihan yang lain dengan sedikit atau tidak berehat.
MRT berfungsi banyak tenaga dan membebankan sistem tenaga anaerobik dan aerobik, menjadikan pembakaran kalori secara besar-besaran semasa dan selepas sesi anda. Selesai dengan betul, anda akan melakukan pergerakan kompaun selama 30 hingga 60 saat dengan masa rehat pendek, 30 saat (atau kurang) antara latihan dan set.
Cadangan Baptiste: Pilih enam pergerakan, bergantian antara badan atas dan bawah atau kumpulan otot lawan dan selesaikan 5 hingga 6 set. Cubalah dua hingga tiga kali seminggu dengan rehat sekurang-kurangnya sehari.
Amaran
“Latihan ini akan mendorong ambang laktat anda (ukuran seberapa keras anda bekerja),” kata Baptiste, yang menyatakan bahawa setelah anda mencapainya, satu-satunya cara untuk membersihkan asid laktat adalah dengan oksigen, yang bermaksud anda perlu berehat. “Sekiranya anda merasa senaman tengah mual, berehat sebentar, jangan cuba melakukannya.”
10. Selesaikan Dengan Kuasa
Tidak ada yang mengakhiri sesi kekuatan seperti penamat. Usaha gigih ini bertujuan untuk mengosongkan tangki tenaga anda pada akhir latihan. Melakukannya akan membantu anda membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan jumlah lemak yang dibakar oleh badan anda selepas bersenam (hello, EPOC!), Serta meningkatkan daya tahan, keupayaan kerja dan ketahanan mental anda.
“Keindahan jenis penyaman ini adalah bahawa ia sangat kondusif untuk tujuan membina otot, kerana anda masih dapat mengangkat secara maksimal selama latihan kekuatan,” kata Occhipinti.
Oleh kerana usaha ini tidak dapat bertahan untuk jangka waktu yang panjang (hanya sekitar 4 hingga 10 minit), bahagian kerja akan sangat pendek (6 hingga 15 saat) tetapi pada upaya maksimum.
“Kuncinya di sini adalah memilih kaedah yang memerlukan sedikit perhatian terhadap teknik sehingga anda dapat bergerak sekeras dan secepat mungkin,” kata Occhipinti, yang mengesyorkan ketiga-tiga penyudah ini mengikuti sesi kekuatan:
Pindah 1: Bukit Pecut
- Cari bukit yang membolehkan pecut maksima sekitar 8 hingga 12 saat.
- Lakukan 8 pecut bukit dan berehat semasa anda berjalan ke belakang (kira-kira 30 hingga 45 saat).
Pindah 2: Assault Bike Sprint
- Pergi sekuat mungkin dengan basikal serangan selama 10 saat dengan tangan dan kaki.
- Rehat secara aktif dengan kadar yang mudah selama 20 saat.
- Lakukan 8 kali ini secara keseluruhan selama 4 minit.
Pindah 3: Tekan Luncur
- Muatkan kereta luncur dengan plat berat yang cukup berat untuk mencabar anda tetapi masih membolehkan anda bergerak dengan cepat.
- Lakukan tolakan 20-yard (kira-kira 10 hingga 15 saat) diikuti dengan rehat 60 saat.
- Lakukan 3 hingga 5 set.