Salah satu daripada beberapa faedah terbukti mengambil vitamin B12 adalah pencegahan kecacatan kelahiran yang serius semasa kehamilan. Kredit: Stefanamer/istock/gettyimages
Dalam artikel ini
- Faedah terbukti
- Tuntutan yang tidak terbukti
- Bila hendak berjumpa doktor
Vitamin B12 tidak betul-betul mendahului senarai nutrien yang paling banyak dibincangkan. (Sering kali, perbezaan itu pergi ke kalsium atau vitamin D.) Tetapi melihat lebih dekat, dan anda akan melihat B12 adalah nutrien penting yang membantu menjaga hampir setiap bahagian badan anda sihat.
Iklan
Video hari ini
“Vitamin B12 sangat penting untuk pembangunan dan fungsi sistem saraf pusat,” kata Leslie Bonci, MPH, RD, seorang ahli diet yang berpusat di Pittsburgh dan bekas jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik, yang memanggil B12 sebagai “dalang” badan. “Dan sangat penting bahawa kita mempunyai cukup B12 untuk pembentukan sel darah merah dan untuk sintesis DNA.”
Iklan
Inilah pandangan yang lebih dekat pada manfaat vitamin B12, seperti yang ditunjukkan oleh penyelidikan – bersama -sama dengan beberapa tuntutan yang belum dibuktikan.
Faedah terbukti vitamin B12
Tidak menafikan kepentingan B12. Kami tahu ini kerana orang yang kekurangan vitamin berisiko untuk keadaan seperti anemia – dan kekurangan mungkin lebih biasa daripada yang anda fikirkan.
Iklan
Kerana makanan yang kaya dengan vitamin B12 termasuk produk haiwan seperti ikan, daging, ayam, telur dan susu, vegetarian dan vegan terutama berisiko untuk kekurangan, menurut kajian Mac 2014 dalam Journal of Nutrisi Klinikal Eropah < /em>.
Peningkatan diet vegan dan vegetarian yang ketat telah membawa kepada peningkatan pada orang yang mempunyai kekurangan vitamin B12, kata Naveen Mahmood, MD, seorang doktor perubatan keluarga di UT Health, Pusat Sains Kesihatan Universiti Texas di Houston, Texas. “Kami melihat kekurangan vitamin B12 sepanjang masa,” katanya.
Iklan
Orang yang mempunyai keadaan autoimun tertentu – seperti penyakit Crohn (penyakit usus radang yang menyebabkan kembung, gas, kekejangan perut dan banyak lagi), contohnya – juga berisiko untuk kekurangan, kata Dr. Mahmood.
“Vitamin B12 diserap dalam usus anda, terutamanya di bahagian terakhir usus kecil anda yang dipanggil ilium,” jelasnya. Kerana orang dengan penyakit Crohn mempunyai keradangan di ileum, mereka juga boleh menghadapi masalah menyerap vitamin.
Inilah sebabnya penting untuk memastikan anda mendapat cukup B12.
Berapa banyak B12 yang anda perlukan?
Orang yang berumur 18 tahun – kedua -dua lelaki yang ditugaskan semasa lahir (amab) dan wanita yang ditugaskan semasa kelahiran (AFAB) – memerlukan 2.4 mikrogram (MCG) vitamin B12 setiap hari (orang hamil memerlukan 2.6 mcg; mereka yang memerlukan laktat 2.8 mcg) , menurut Pejabat Suplemen Pemakanan Institut Kesihatan Nasional (ODS).
1. Membantu mencegah anemia
Orang yang tidak mendapat cukup B12 boleh berisiko untuk anemia kekurangan vitamin, keadaan di mana badan tidak mempunyai sel darah merah yang sihat, menurut Klinik Mayo.
Ini berbeza daripada anemia kekurangan besi, yang disebabkan oleh tahap besi yang rendah; Besi adalah mineral yang ada dalam sel darah merah. Orang yang mempunyai tempoh yang berat berisiko untuk anemia kekurangan besi kerana mereka kehilangan darah semasa haid.
Orang yang menjalani pembedahan gastrointestinal atau mereka yang mempunyai penyakit seliak atau penyakit usus radang (IBD) seperti penyakit Crohn juga mungkin mengalami masalah menyerap vitamin B12 dalam usus kecil, yang boleh menyebabkan anemia.
Penggunaan alkohol yang berlebihan boleh menyebabkan anemia juga, kerana ia mengurangkan keupayaan tubuh anda untuk menyerap vitamin dalam saluran GI, menurut pusat ketagihan Amerika. Minum berat ditakrifkan sebagai lebih daripada empat minuman sehari (atau lebih daripada 14 seminggu) untuk orang amab dan lebih daripada tiga minuman sehari (atau lebih daripada tujuh seminggu) untuk orang AFAB.
Tetapi penggunaan alkohol yang sederhana boleh menjejaskan penyerapan B12 anda dari masa ke masa, terutamanya jika anda mempunyai faktor risiko lain untuk kekurangan.
2. Membantu mengurangkan risiko kecacatan kelahiran
Vitamin B12 adalah penting untuk otak bayi yang sedang berkembang, dan kekurangan semasa kehamilan boleh menyebabkan kecacatan otak dan tulang belakang kekal.
Kajian September 2014 dalam Pediatrik mendapati bayi yang dilahirkan kepada orang -orang yang mempunyai tahap darah terendah vitamin B12 adalah dua hingga tiga kali lebih cenderung mempunyai kecacatan tiub saraf, atau kecacatan teruk otak dan tulang belakang , daripada bayi yang dilahirkan kepada mereka yang mempunyai tahap darah tertinggi B12. (Tiub saraf membentuk otak awal dan tulang belakang; kecacatan tiub saraf biasa termasuk Spina bifida dan anencephaly).
Kertas September 2017 dalam Pakar Keluarga Amerika yang dinyatakan kekurangan vitamin B12 semasa kehamilan juga boleh menyebabkan kelewatan perkembangan, menurun nada otot dan banyak lagi.
Banyak vitamin pranatal mengandungi lebih daripada jumlah yang disyorkan, tetapi orang hamil yang tidak mengambil pranatal dan mengikuti diet vegetarian atau vegan mungkin tidak mendapat cukup B12.
Petua
Vitamin B12 tidak sama dengan folat (vitamin B9), yang biasanya terdapat dalam vitamin pranatal dalam bentuk asid folik dan diketahui membantu mencegah kecacatan kelahiran otak dan tulang belakang. Walau bagaimanapun, kedua -dua vitamin B bekerjasama dalam badan untuk membantu menjadikan sel -sel darah merah, membantu besi bekerja lebih baik di dalam badan dan untuk menyokong fungsi imun dan mood, setiap Mount Sinai. Itulah sebabnya sangat penting untuk mendapatkan jumlah vitamin yang mencukupi, terutamanya jika anda hamil.
Tuntutan yang tidak terbukti mengenai Vitamin B12
Pasti, badan anda memerlukan vitamin B12, tetapi anda hanya memerlukannya. Masalahnya, ramai orang berfikir dengan mengambil suplemen B12, mereka dapat meningkatkan tahap tenaga mereka, meningkatkan ingatan mereka dan meningkatkan mood mereka.
Tetapi melainkan jika anda kekurangan vitamin, pengambilan pengambilan anda tidak mungkin membawa lebih banyak faedah, kata Dr. Mahmood.
Berikut adalah senarai apa yang Vitamin B12 belum dibuktikan (sekurang -kurangnya, belum), menurut Sains.
1. Penyakit jantung
Memang benar bahawa vitamin B12 dapat membantu menurunkan tahap homocysteine seseorang-asid amino yang terdapat di dalam badan yang, dalam jumlah yang terlalu tinggi, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Walau bagaimanapun, kajian baru -baru ini telah menemui tambahan dengan vitamin B12 (bersama -sama dengan vitamin B lain) tidak menghalang serangan jantung atau menurunkan risiko penyakit jantung, menurut ODS.
2. Tenaga
Orang mendapat tenaga dari kalori – dan satu -satunya sumber kalori adalah protein, karbohidrat dan lemak, kata Bonci. Kerana vitamin tidak mengandungi kalori, mereka tidak boleh meningkatkan tahap tenaga anda secara teknikal, katanya.
Walau bagaimanapun, jika seseorang kekurangan vitamin B12, mereka boleh mengalami anemia, yang boleh menyebabkan gejala seperti keletihan, kelemahan otot, kulit pucat dan penurunan berat badan, mengikut Klinik Mayo.
Apabila orang itu membetulkan kekurangan, mereka mungkin merasa seperti mereka mempunyai lebih banyak tenaga, tetapi itu bukan kerana vitamin B12 adalah sumber tenaga itu sendiri, kata Bonci.
Jangan mengharapkan ia memberi anda kelebihan di gym, sama ada: ulasan yang lebih tua tetapi masih terperinci pada bulan Ogos 2004 dalam Nutrition dijumpai kecuali seseorang kekurangan B12, menambah vitamin Tidak meningkatkan prestasi olahraga.
Bacaan yang berkaitan
Cara menggodam pemakanan anda untuk latihan yang lebih kuat dan lebih lama
3. Memori
Kekurangan vitamin B12 dikaitkan dengan demensia dan tahap kognisi yang lebih rendah (iaitu proses memori dan pemikiran), menurut Klinik Mayo. Tetapi setakat ini, penyelidikan tidak mendapati bahawa mengambil suplemen vitamin B12 dapat meningkatkan fungsi kognitif seseorang, menurut kajian sistematik Januari 2007 mengenai percubaan rawak dalam JAMA Internal Medicine (kajian terkini mengenai jenisnya dalam topik).
Satu kaveat: Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan kekeliruan dan kehilangan ingatan, kata Dr. Mahmood, jadi merawat kekurangan itu dapat meningkatkan gejala tersebut.
Perlu diingat juga bahawa risiko kekurangan vitamin B12 meningkat dengan usia. Menurut kajian September 2014 di BMJ , kelaziman kekurangan vitamin B12 adalah kira -kira 6 peratus pada orang di bawah umur 60 tahun – selepas umur 60 tahun, jumlah itu melonjak hingga hampir 20 peratus .
Sebahagian daripada sebabnya, seperti yang kita umur, badan kita tidak menyerap vitamin B12 juga, kata Dr. Mahmood. Ubat -ubatan, seperti refleks asid, juga boleh mengganggu keupayaan kami untuk menyerap B12, dan orang dewasa yang lebih tua lebih cenderung mengambil ubat untuk menguruskan keadaan.
4. degenerasi makula
Degenerasi makula yang berkaitan dengan usia adalah penyakit mata di mana orang kehilangan penglihatan pusat mereka. Di negara maju, ia merupakan penyebab utama kehilangan penglihatan di kalangan orang tua, menurut Perpustakaan Negara Perubatan A.S ..
Penyelidikan mengenai vitamin B12 dan degenerasi makula adalah terhad, tetapi satu kajian Februari 2009 dalam arkib Perubatan Dalaman Suplemen asid, vitamin B6 dan vitamin B12 adalah kira-kira 35 hingga 40 peratus kurang berkemungkinan untuk membangunkan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia daripada mereka yang mengambil plasebo.
Semasa menjanjikan, penyelidikan ini masih dalam peringkat awal: editorial yang lebih baru dalam Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika dari Julai 2013 menyimpulkan bahawa, sementara terlalu awal untuk mengesyorkan mengambil vitamin B untuk mencegah usia Degenerasi makula yang berkaitan, saintis harus terus mengkaji pautan yang mungkin.
5. Neuropati
Kerana vitamin B adalah penting untuk fungsi saraf yang betul, sesetengah orang percaya mengambil B12 dapat membantu pembaikan saraf atau merawat neuropati. Memang benar bahawa orang yang tidak mendapat cukup B12 mungkin berisiko tinggi untuk neuropati dan masalah sistem saraf yang lain, menurut Klinik Mayo, tetapi tidak jelas sama ada tambahan dengan B12 dapat membantu keadaan.
Pengecualian di sini mungkin jika anda kekurangan dalam B12, walaupun beberapa kajian yang menunjukkan manfaat untuk menambah kecil.
Malah, kajian dan meta-analisis Jun 2021 dalam Jurnal Eropah Neurologi menyimpulkan penyelidikan yang ada terlalu terhad, dan kajian yang lebih direka dengan baik diperlukan.
6. Kanser
Ketika datang ke vitamin B12 dan kanser, penyelidikan bercampur, menurut ODS. Itu mungkin meletakkannya sedikit – sementara beberapa kajian telah menemui B12 boleh membantu mencegah beberapa kanser, yang lain telah menunjukkan dos yang tinggi vitamin boleh meningkatkan risiko kanser.
Sebagai contoh, satu meta-analisis Mac 2018 dalam ubat mendapati mendapat 10 mcg sehari vitamin B12 dapat mengurangkan kemungkinan membangunkan kanser pankreas sebanyak 27 peratus. Satu lagi kajian September 2015 dalam Nutrisi Kesihatan Awam mendapati hubungan antara peningkatan pengambilan vitamin B12 dan kanser kolorektal.
Penyelidikan yang dijumpai hubungan antara pengambilan B12 yang tinggi dan peningkatan risiko kanser, satu kajian April 2019 dalam Epidemiologi Kanser, Biomarker & Pencegahan , yang mengesan lebih daripada 33,000 orang, mendapati mereka yang mempunyai tahap darah tinggi Vitamin B12 lebih cenderung didiagnosis dengan kanser selepas satu tahun berbanding dengan tahap yang lebih rendah.
Satu lagi kajian, yang diterbitkan pada bulan Ogos 2017 dalam Journal of Clinical Oncology, mendapati mengambil suplemen vitamin B6 dan B12 dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser paru -paru 30 hingga 40 peratus pada orang Amab. Lebih -lebih lagi, orang Amab yang mengambil dos tinggi vitamin B6 dan B12 selama 10 tahun hampir dua kali lebih mungkin untuk mengembangkan kanser paru -paru berbanding mereka yang mengambil dos yang lebih rendah.
Pendek kata: Juri masih keluar ketika datang ke hubungan antara B12 dan kanser.
7. Kemurungan
Penyelidikan tidak menunjukkan bahawa vitamin B12 boleh membantu mencegah atau mengurangkan kemurungan, keadaan yang menjejaskan kira -kira 16 juta orang di A.S. setiap tahun, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Kajian satu Oktober 2020 dalam CUREUS memeriksa lebih daripada 30 kajian dan menyimpulkan bahawa pada masa ini tidak ada bukti yang membuktikan vitamin B12 dapat meningkatkan gejala kemurungan.
Walau bagaimanapun, penyelidikan itu dapat mencari hubungan antara orang yang mempunyai tahap vitamin B12 yang lebih rendah dan peningkatan risiko mengalami kemurungan. Tetapi lebih banyak penyelidikan perlu dilakukan untuk memahami pautan itu.
8. Kesihatan tulang
Vitamin B12 memainkan peranan penting dalam pengeluaran DNA, dan sesetengah penyelidik tertanya -tanya sama ada vitamin juga boleh membantu meningkatkan pembentukan tulang. Setakat ini, penyelidikan bercampur.
Satu kajian yang lebih tua, Januari 2005 dalam Journal of Bone dan Mineral Research mendapati hubungan antara tahap rendah B12 dan tahap ketumpatan mineral tulang yang lebih rendah. (Ketumpatan tulang, atau jisim, adalah cara mengukur kekuatan tulang anda – jika jisim tulang anda rendah, anda mungkin mempunyai osteoporosis, atau tulang yang lemah.)
Penyelidikan lain telah menunjukkan beberapa kesan negatif terlalu banyak B12: kajian Mei 2019 dalam JAMA Network Terbuka ditemui, di kalangan orang AFAB, mereka yang mempunyai pengambilan tinggi kedua -dua vitamin B6 dan B12 (lebih daripada 35 mg Setiap hari dan 20 mcg sehari, masing -masing) mempunyai hampir 50 peratus peningkatan risiko patah pinggul berbanding dengan mereka yang mempunyai pengambilan yang rendah (kurang daripada 2 mg dan 10 mcg sehari).
9. Rambut, Kulit dan Kuku
Vitamin B12 ditemui dalam banyak suplemen yang menjanjikan rambut, kuku dan kulit yang lebih baik. Tetapi jika anda sudah mendapat cukup vitamin, ia tidak jelas – dan mungkin tidak mungkin – anda akan mendapat manfaat tambahan.
Kekurangan, sebaliknya, telah dikaitkan dengan perubahan warna kulit, poliosis (keadaan di mana patch putih muncul pada rambut), dan banyak lagi, menurut kajian Januari 2015 dalam American Journal of Dermatologi Klinikal.
10. Autisme
Kekurangan vitamin adalah perkara biasa dalam teori tentang penyebab gangguan spektrum autisme (ASD), tetapi kebenarannya kita masih tidak tahu, dan kemungkinan lebih rumit daripada kekurangan tunggal.
Dengan itu, kajian semula sistematik dan meta-analisis sistematik di Jurnal Peribadi Peribadi -yang melihat 17 kajian yang telah menggunakan B12 sebagai rawatan untuk ASD-mendapati terdapat bukti awal untuk mencadangkan Tambahan (terutamanya dengan tembakan bentuk B12 yang dikenali sebagai methylcobalamin) boleh membantu meningkatkan gejala keadaan.
Walau bagaimanapun, penulis menyatakan bahawa kajian yang lebih besar, yang direka dengan baik diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini.
11. Manfaat lain yang tidak terbukti
Tidak ada bukti sama sekali untuk menyokong tuntutan bahawa vitamin B12 dapat membantu dengan yang berikut:
- Luka canker
- Detoksifikasi atau “menyiram” sistem anda
- Selsema atau kesihatan imun
- Kembung dan gas
Bila hendak berjumpa doktor
Beberapa gejala yang paling biasa kekurangan vitamin B12 termasuk keletihan, sesak nafas dan kesemutan di tangan dan kaki, menurut Klinik Mayo. Lihat doktor jika gejala -gejala ini terdengar biasa.
Jika doktor anda mengesyaki anda sedang berjalan rendah, mereka boleh menyemak tahap anda dengan ujian darah, kata Dr. Mahmood. (Hasilnya biasanya kembali dalam beberapa hari, tambahnya.)
Orang yang menghadapi masalah menyerap B12 – seperti orang dewasa yang lebih tua atau mereka yang mempunyai keadaan autoimun – mungkin perlu menjadualkan suntikan rutin vitamin untuk meningkatkan tahap mereka, katanya.
Tetapi seringkali, orang mungkin hanya perlu mengambil suplemen, yang boleh anda dapati di kaunter, atau meningkatkan pengambilan mereka dengan memasukkan makanan yang kaya dengan B12 dalam diet mereka, termasuk bijirin yang diperkaya dan ragi pemakanan.
Iklan