Meningkatkan toleransi terhadap kafein boleh menyebabkan anda mencapai lebih banyak masa. Kredit Imej: morefit.eu Creative 
Betapa teruknya itu? membetulkan semua kebiasaan dan tingkah laku yang anda dengar mungkin tidak sihat.
Hari-hari ini, produk yang mengandungi kafein ada di mana-mana. Anda boleh mendapat perhatian dari permen karet berkafein, air, popcorn, sos panas, balsem bibir – anda namakan.
Walaupun Pentadbiran Makanan & Dadah A.S. (FDA) mengesyorkan mengehadkan kafein hingga 400 miligram sehari (itu adalah empat hingga lima cawan kopi, FYI), penggunaannya meningkat. Kajian April 2019 dalam American Journal of Preventive Medicine mengesahkan peningkatan yang ketara dalam pengambilan minuman tenaga, dan National Coffee Association melaporkan bahawa 62 peratus orang Amerika mempunyai kopi setiap hari, meningkat 5 peratus sejak 2015.
Sama ada kopi adalah nadi kehidupan anda, anda menghirup cawan teh hijau sepanjang hari atau anda cenderung membuang kembali tenaga ketika anda bekerja larut malam, berikut adalah maklumat mengenai sama ada masalah besar untuk melampaui jumlah maksimum yang disyorkan.
Pertama, Bagaimana Kafein Mempengaruhi Badan?
Kafein adalah perangsang yang boleh berlaku secara semula jadi (seperti dalam biji kopi atau daun teh) atau sintetik (dihasilkan secara buatan dan kemudian ditambahkan ke makanan dan minuman, seperti minuman tenaga).
Bagaimana Kafein Menyeronokkan Anda
“Kafein mempengaruhi adenosin, sebuah neurochemical yang melembutkan kita,” kata Jabraan Pasha, MD, doktor perubatan dalaman di University of Oklahoma College of Medicine. “Ini menyekat reseptor yang melekat adenosin, jadi tubuh anda tidak dapat mengesan adenosin.” Dengan menekan bahan kimia yang mendorong tidur ini, kita merasa lebih terjaga.
“Perlu diingat bahawa orang memetabolisme kafein secara berbeza. Satu orang dapat merasa baik setelah minum beberapa cawan kopi, sedangkan orang lain mungkin merasa gelisah setelah hanya satu cawan.”
“Kafein juga memicu otak anda untuk melepaskan dopamin, neurotransmitter yang mengatur kesenangan dan penghargaan, dan juga berperanan dalam kewaspadaan,” kata Nicole Avena, PhD, penolong profesor neurosains di Mt. Universiti Sinai dan pengarang Mengapa Diet Gagal . “Sebagai tambahan kepada rangsangan mental, kafein sedikit meningkatkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah anda. Itulah sebabnya mengapa anda mendapat dorongan fizikal dari itu.”
Menurut American Academy of Sleep Medicine, kesan kafein memuncak 30 hingga 60 minit selepas pengambilan. Dan kajian pada bulan Disember 2018 dalam Dasar Pengurusan Risiko dan Penjagaan Kesihatan mendapati bahawa kafein mempunyai jangka hayat dua hingga 10 jam, yang bermaksud tubuh anda memerlukan 10 jam untuk mencerna separuh kafein anda telah habis.
“Perlu diingat bahawa orang memetabolisme kafein secara berbeza,” kata Dr. Pasha. “Satu orang dapat merasa lega setelah minum beberapa cawan kopi, sedangkan orang lain mungkin merasa gelisah setelah hanya satu cawan.”
Khasiat Kopi dan Teh yang sihat
Sebilangan besar orang mendapat kafein harian mereka dari kopi dan teh, dan secara sederhana, minuman ini sesuai untuk anda. Kajian pada bulan November 2017 di BMJ mengesahkan bahawa minum kopi dikaitkan dengan kadar penyakit jantung, diabetes, strok, penyakit buah pinggang, penyakit hati, Parkinson, demensia dan barah yang lebih rendah.
Kajian pada bulan Disember 2013 dalam Rancangan Farmaseutikal Semasa mendapati bahawa jenis teh berkafein tertentu berkaitan dengan kadar kanser, penyakit kardiovaskular, diabetes dan arthritis yang lebih rendah. Ia juga boleh memberi manfaat kepada otak anda. Dalam kajian Mei 2019 di Molecules , orang dewasa yang lebih tua yang minum teh bertekad untuk mempunyai fungsi kognitif yang lebih baik daripada rakan sebaya mereka.
Para penyelidik berpendapat bahawa peningkatan kesihatan ini berkat tahap antioksidan pelindung yang tinggi dalam kopi dan teh. “Kafein itu sendiri tidak menyebabkan faedah ini,” kata Avena. “Anda mendapat hasil positif yang sama sama ada anda minum kopi biasa atau tanpa kafein.”
Apa Yang Berlaku Sekiranya Anda Mempunyai Kafein Terlalu Banyak?
Jawapan ringkasnya adalah bergantung kepada jumlah, seberapa cepat ia dimakan dan betapa sensitifnya anda terhadap kafein.
“Ini mungkin membuat anda merasa gelisah, gelisah atau ringan kepala, atau membuat jantung anda berdebar,” kata Dr. Pasha. “Namun, sebahagian besarnya, kafein dari kopi dan teh agak selamat, walaupun dalam dos yang sedikit melebihi cadangannya.”
Overdosis kafein yang teruk, yang dianggarkan oleh FDA mungkin disebabkan oleh pengambilan cepat kira-kira 1.200 miligram kafein (kira-kira lima tangkapan tenaga atau 12 cawan kopi), boleh menyebabkan muntah, cirit-birit, disorientasi, sawan atau koma.
Kira Beban Kafein Anda
Menurut kajian Januari 2014 dalam Makanan dan Toksikologi Kimia , 85 peratus penduduk A.S. mempunyai sekurang-kurangnya satu minuman berkafein sehari, dengan purata 165 miligram sehari. Gunakan carta ini untuk mengetahui jumlah anda. (Perlu diingat bahawa kebanyakan cawan kopi dan botol minuman mengandungi lebih daripada 8 ons cecair – sebagai contoh, Starbucks Venti adalah 20 auns.)
Sumber Kafein
|
8 oz kopi yang dibancuh |
96 mg |
|
1 oz espresso |
64 mg |
|
Teh hitam 8 oz |
47 mg |
|
Minuman tenaga 8 oz |
29 mg |
|
1 oz coklat gelap |
23 mg |
|
8 oz teh hijau |
28 mg |
|
8 oz cola |
22 mg |
|
Teh ais botol 8 oz |
19 mg |
Sumber: Mayo Clinic. “Kandungan Kafein untuk Kopi, Teh, Soda dan Banyak Lagi”
4 Kali Bila Anda Perlu Menonton Pengambilan Kafein Anda
1. Anda Hamil
Sekiranya anda mempunyai roti di dalam ketuhar, anda mungkin pernah mendengar bahawa anda harus mengambilnya dengan kafein. Menurut Persatuan Kehamilan Amerika, kafein dapat meningkatkan tekanan darah dan degupan jantung anda, menyebabkan dehidrasi dan mengganggu pola tidur untuk anda dan bayi – semuanya tidak digalakkan semasa kehamilan.
American College of Obstetricians and Gynecologists menganggap kurang dari 200 miligram sehari (dua cawan kopi) selamat semasa kehamilan, tetapi beberapa kajian, termasuk tinjauan Ogos 2020 di BMJ, telah menghubungkan kafein semasa kehamilan hingga keguguran, kelahiran mati, berat lahir rendah, leukemia dan kegemukan pada masa kanak-kanak.
2. Anda Mempunyai Keadaan Jantung
“Sekiranya anda mempunyai keadaan yang menyebabkan berdebar-debar jantung, seperti aritmia jantung, anda mungkin ingin mengurangkan kafein,” kata Dr. Pasha.
3. Anda Mengalami Insomnia atau Masalah Tidur Lain
“Sebilangan orang benar-benar sensitif terhadap kafein, dan ia boleh melekat di badan anda selama lapan jam atau lebih,” kata Dr. Pasha, yang dapat mengganggu tidur.
Selain itu, jika anda kurang tidur pada waktu malam, anda mungkin memerlukan lebih banyak kopi atau teh untuk merasa terjaga pada waktu pagi – dan sebelum anda mengetahuinya, pengambilan kafein anda boleh menjadi bola salji.
4. Anda kekurangan besi
Akhirnya, jika anda mengambil suplemen zat besi, menjauhi kafein sejam sebelum dan sesudah mengeluarkan pil anda. “Kafein menyekat penyerapan zat besi,” kata Dr. Pasha.
Ketergantungan kafein adalah nyata
Sekiranya anda menyedari pengambilan kopi atau teh anda meningkat, maka anda mungkin mempunyai toleransi.
“Apabila kafein menyekat reseptor adenosin anda, tubuh anda bertindak balas dengan membuat lebih banyak reseptor untuk mengimbangi,” kata Dr. Pasha. “Akibatnya, anda memerlukan lebih banyak kafein untuk merasa waspada.” Sekarang, anda menghirup tiga atau empat cawan ketika dulu hanya minum dua.
Anda bukan sahaja mula minum lebih banyak, tetapi anda merasa jelek jika tidak mendapat kafein anda. “Anda mungkin mengalami sakit kepala dan merasa lemas atau mudah marah,” kata Avena.
Nasib baik, ia boleh diterbalikkan. “Sekiranya anda perlahan-lahan mengurangkan pengambilan kafein dalam seminggu atau lebih, badan anda akan mengurangkan bilangan reseptor adenosin,” kata Dr. Pasha. Ia seperti bermula dengan batu tulis yang bersih lagi.
“Sekiranya anda mempunyai tempoh yang sangat sibuk dan minum lebih banyak daripada jumlah kopi yang disyorkan selama beberapa hari, ini bukanlah akhir dunia.”
Ingin Memotong? Ini caranya
Cubalah lima idea ini untuk mengurangkan pengambilan kafein anda tanpa merasa blah .
1. Tingkatkan Pengambilan B12 Anda
Kekurangan vitamin B12 adalah perkara biasa, yang mempengaruhi hingga 15 persen populasi, menurut National Institutes of Health, dan boleh menyebabkan keletihan. “Sekiranya anda bergantung pada kafein untuk membebaskan diri, anda mungkin kekurangan B12,” kata Avena.
Kerana B12 terdapat dalam produk hewani (seperti ikan, daging, unggas, telur dan tenusu), vegan dan vegetarian berisiko kekurangan. Perkara yang sama berlaku untuk orang dewasa yang lebih tua, yang mungkin tidak menyerap B12 dengan mudah.
“Makan makanan yang kaya dengan vitamin B12 atau mengambil makanan tambahan boleh membuat anda merasa seperti anda mempunyai tenaga kembali,” kata Avena. (Dia mengesyorkan Frunutta Dynamo B12 Blaze, suplemen sublingual yang mengandungi sejumlah kecil kafein bersama dengan B12.) Dengan lebih banyak langkah, anda mungkin tidak akan menggunakan periuk kopi sesering mungkin.
Petua
B12 adalah vitamin larut air, yang bermaksud tidak mungkin anda berlebihan di atasnya. Namun, berbincanglah dengan doktor anda sebelum menambahkan makanan tambahan untuk diet anda, untuk memastikan ia sesuai untuk anda.
2. Tukar Rutin Anda
“Minum kopi sangat ritualistik – kita menjadi psikologis meminumnya pada waktu dan tempat tertentu,” kata Avena. “Lihat bagaimana anda dapat mengubah rutin anda sehingga mengganggu hubungan dengan kebiasaan kafein anda.”
Sebagai contoh, jika anda selalu minum segelas kopi setiap pagi, sebaliknya minum segelas air besar tepat ketika anda bangun dan menangguhkan cawan joe awal sehingga selepas sarapan. Sekiranya anda suka dengan minuman hangat ketika duduk di komputer, cuba beralih ke teh tanpa kafein atau teh herba.
3. Tekan Hay
Pastikan anda mendapat tidur tujuh hingga sembilan jam yang disyorkan. “Apabila anda merasa rehat, anda mungkin kurang memerlukan kafein,” kata Dr. Pasha.
4. Bersenam
“Bersenam memberi anda lonjakan endorfin dan dopamin yang akan membantu anda merasa bertenaga dan dapat menggantikan tergesa-gesa kafein,” kata Dr. Pasha.
5. Skor Sebilangan Cahaya Matahari
Cahaya matahari menekan melatonin, hormon semula jadi yang membuat anda merasa mengantuk. Sekiranya anda membuka semua warna ketika anda bangun pada waktu pagi atau berjalan-jalan di sekitar blok, keinginan kopi anda mungkin tidak sekuat.
3 Petua untuk Menghisap Selamat
Walaupun dengan penggunaan kafein yang sederhana, adalah bijak untuk mengikuti panduan ini.
1. Langkau Minuman Tenaga dan Tembakan
Tahap kafein yang sangat tinggi dalam beberapa minuman yang meningkatkan tenaga boleh menyebabkan mood anda menjadi yo-yo. Anda mungkin mempunyai fokus dan tekanan yang berlebihan pada mulanya, dan kemudian terhempas kemudian.
“Apabila anda terkena kafein dengan bolus, ini akan meningkatkan kadar jantung anda dan meningkatkan tekanan darah anda, menjadikan badan anda bekerja lebih masa,” kata Avena. “Sebaliknya, minum secawan kopi; anda akan mendapat dos kafein yang stabil dan rendah dan tidak akan mengalami kenaikan.”
Lebih-lebih lagi: “Minuman tenaga cenderung mempunyai banyak gula tambahan untuk menutupi rasa kimia dari kafein sintetik,” kata Avena. Menurut Harvard School of Public Health, minuman tenaga khas mengandungi sekitar 40 gram gula, sebanyak kaleng soda. Rasa manis itu tidak bagus untuk tubuh anda.
2. Elakkan Kafein Selepas Makan Siang
Kajian pada bulan November 2013 dalam Journal of Clinical Sleep Medicine mendapati bahawa pengambilan 400 miligram kafein enam jam sebelum tidur mengurangkan jumlah tidur lebih dari satu jam. Minum minuman berkafein paling banyak pada awal hari, dan kemudian kurangkan.
3. Jangan Lupakan Sumber Kafein yang licik
Satu ons coklat gelap (70 hingga 85 persen koko) mempunyai kira-kira 23 miligram kafein, sementara ais krim kopi boleh mengandungi 5 hingga 45 miligram setiap hidangan. Beberapa ubat juga mengandungi kafein (misalnya, ubat sakit kepala Excedrin mempunyai 65 miligram kafein per tablet). Ingatlah untuk menghitung sumber-sumber ini untuk pengambilan harian anda, dan menahannya pada lewat petang dan malam untuk mengelakkan gangguan tidur.
Oleh itu, Seberapa Buruknya Memiliki Lebih Banyak Daripada Jumlah Kafein yang Disyorkan Setiap Hari?
Selagi anda berpegang pada kopi atau teh (daripada minuman bergula, minuman bertenaga tambahan), tidak mengalami kesan sampingan negatif dan tidak hamil, itu tidak buruk.
“Sebagai doktor, saya tidak akan mengesyorkannya,” kata Dr. Pasha, “Tetapi pada akhirnya, adakah ia berbahaya? Tidak.”
Pertimbangkan juga sama ada anda kerap pergi ke laut atau jika perkara itu sesekali berlaku.
“Sekiranya anda mempunyai masa yang sibuk dan minum lebih banyak daripada jumlah kopi yang disyorkan selama beberapa hari, ini bukan akhir dunia,” kata Avena. “Sebaliknya, jika anda minum terlalu banyak setiap hari, anda mungkin ingin mengurangkannya. Sejujurnya, ada perkara yang lebih buruk yang anda boleh berlebihan!”