Memecah panggangan mungkin merupakan bahagian utama musim panas anda, tetapi boleh menyebabkan pembentukan sebatian berbahaya yang berkaitan dengan kanser. Kredit Imej: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages
Apabila anda menghidupkan panggangan pada musim panas ini, anda mungkin tidak lebih dari sekadar daging yang dimasak hingga coklat keemasan, segar.
Tetapi beberapa langkah salah dalam rutin memanggang anda boleh meningkatkan risiko barah anda – dan membuat anda tertanya-tanya apakah burger mendesis anda lebih berisiko daripada lazat.
Hubungan Antara Memanggang dan Barah
Terdapat dua jenis sebatian berbahaya yang perlu diperhatikan semasa memanggang daging:
- amina heterosiklik (HCA)
- hidrokarbon aromatik poliklik (PAH)
HCA terbentuk apabila asid amino (yang membentuk protein), gula dan kreatin atau kreatinin (bahan yang terdapat dalam otot) bertindak balas pada suhu tinggi, menurut Institut Kanser Nasional.
Sementara itu, PAH terbentuk apabila jus dan lemak dari daging dipanggang di atas api terbuka atau permukaan lain yang dipanaskan menetes ke api atau permukaan, yang menyebabkan api dan asap. PAH didapati di asap yang dihasilkan dan melekat pada permukaan daging. Daging merokok juga boleh menghasilkan PAH.
Walaupun HCA hanya terdapat dalam daging yang dimasak pada suhu tinggi, PAH juga terdapat dalam makanan asap lain, serta asap rokok dan asap ekzos kereta, menurut Institut Kanser Nasional.
Penyelidikan manusia masih terhad, tetapi kajian menunjukkan bahawa sebatian ini mungkin mempunyai kaitan dengan barah. Sebagai contoh, banyak eksperimen in vitro dan in vivo telah menunjukkan bahawa HCA adalah mutagen yang kuat yang boleh menyebabkan tumor pada model haiwan, menurut tinjauan 2009 di jurnal. Pemakanan dan Kanser.
Kajian ini juga menyatakan bahawa kajian yang dilakukan terhadap manusia (walaupun pada umumnya kecil dalam ukuran sampel) melaporkan pengambilan daging yang baik atau pendedahan yang tinggi terhadap HCA tertentu mungkin berkaitan dengan risiko barah payudara, prostat, paru-paru, perut esofagus dan pankreas.
Daging merah panggang, khususnya, mungkin menjadi faktor risiko barah pankreas, menurut kajian September 2002 yang sering diterbitkan dalam jurnal Penyelidikan Mutasi.
Para penyelidik menyatakan bahawa kaedah penyediaan daging, selain pengambilan total, penting dalam menentukan hasil memakan daging dalam kajian epidemiologi.
Nasib baik, tidak perlu bersumpah memanggang. Terdapat tiga cara utama anda masih boleh menikmati daging panggang sambil mengurangkan pendedahan anda terhadap bahan kimia ini.
Petua Memanggang yang Perlu Diikuti di Cookout Seterusnya
1. Perap Daging Anda
Apabila anda mengasinkan daging, unggas dan ikan anda sekurang-kurangnya 30 minit sebelum memasak, anda bukan sahaja dapat meningkatkan rasa, tetapi anda juga dapat membantu mengurangkan pembentukan HCA, menurut Institut Penyelidikan Kanser Amerika (AICR).
Menggunakan campuran dengan cuka, wain atau jus lemon dan minyak, ramuan dan rempah ratus menjadi kunci.
“Pengasam ini menghentikan sebatian penyebab barah dari terbentuk di permukaan daging semasa memanggang,” kata Keith Ayoob, RDN, profesor klinikal bersekutu di Albert Einstein College of Medicine.
Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan untuk menentukan bagaimana perapian membantu menurunkan HCA, ini mungkin disebabkan oleh sebatian dalam ramuan, mengikut AICR. Perap daging mempunyai kesan yang lebih besar untuk menurunkan pembentukan HCA daripada mengurangkan suhu memasak.
“Untuk pengasam, saya suka kombinasi jus lemon dan minyak sayuran atau kanola, ditambah rempah-rempah teluk tua atau rempah panggang yang baik,” kata Alanna Waldron, RDN, ahli diet di Pusat Kanser Perlmutter NYU Langone.
“Semasa anda membuat pengasam sendiri, pastikan ia disimpan di dalam peti sejuk untuk membantu mencegah penyakit bawaan makanan.”
Sebaliknya, jika anda lebih suka pengasam siap pakai, campuran sihat ini yang disetujui oleh Ayoob adalah tempat yang bagus untuk memulakan.
Perap Daging Yang Kami Suka
- Simply Organic Savory Steak Marinade ($ 6,99 per 3 pek, Amazon.com)
- Stevie’s Oil & Cine Marinade ($ 10.99 sebotol, Amazon.com)
- Chef Mitch Maier Gourmet Black Garlic Marinade Asli ($ 13.99 sebotol, Amazon.com)
2. Masak dengan api kecil
Penting untuk mengelakkan daging anda menjadi terlalu panas semasa anda memanggang sambil, tentu saja, memasaknya pada suhu yang selamat.
“Turunkan suhu memasak, atau jika anda menggunakan arang batu, lebih sedikit cahaya,” kata Ayoob. “Ini benar-benar mengurangkan pembentukan HCA dan PAH.”
Tahap kelembutan daging anda, jenis daging dan kaedah memasak akan menentukan pembentukan HCA dan PAH, menurut Institut Kanser Nasional.
Tidak kira apa jenis daging yang anda masak, bagaimanapun, yang dimasak pada suhu tinggi – terutamanya lebih daripada 300 darjah Fahrenheit – cenderung membentuk lebih banyak HCA. Sebagai contoh, ayam dan stik yang baik atau panggang mempunyai kepekatan HCA yang tinggi.
Sementara itu, kerana memanggang menyebabkan daging menjadi asap, ia menyumbang kepada pembentukan PAH. Kurangkan suar dengan memotong lemak yang kelihatan dari daging.
“Anda juga dapat melapisi panggangan dengan kerajang dan lubang lubang sehingga lemak menetes,” kata Ayoob. “Dengan cara ini, asap yang dihasilkan tidak bersentuhan dengan daging.” Membungkus daging dalam kerajang semasa memanggang juga dapat menurunkan kadar PAH totalnya, menurut penelitian pada bulan Disember 2016 di Jurnal Veterinar Zagazig.
Terdapat juga beberapa langkah lain yang boleh anda ambil untuk mengurangkan pembentukan sebatian karsinogenik, menurut kajian klasik Mei 2005 yang diterbitkan dalam jurnal Ulasan Pemakanan yang dipetik oleh AICR:
- Elakkan masa memasak yang berpanjangan – terutama pada suhu tinggi – untuk membantu mengurangkan pembentukan HCA dan PAH.
- Balikkan daging dengan sumber haba yang tinggi secara berterusan untuk menurunkan pembentukan HCA dengan ketara.
- Gunakan microwave untuk mula memasak daging anda, dan kemudian letakkan di atas panggangan untuk mengurangkan pembentukan HCA. (Ini membatasi masa daging bersentuhan dengan api yang tinggi.)
- Sekiranya anda memanggang, jangan gunakan kuah yang terbuat dari tetesan daging: Sisa kuali boleh mempunyai HCA sebanyak atau lebih dengan daging itu sendiri.
Apabila anda berada di pasar untuk memanggang, pertimbangkan pemanggang gas. Anda boleh mengawal suhunya dengan lebih baik, dan untuk hasil yang terbaik, nyalakan pembakar luar daripada yang tengah – kemudian masak makanan di tengah panggangan dengan penutup tertutup, per Cedars-Sinai.
Anda juga boleh mensimulasikan kaedah ini dengan pemanggang arang dengan memindahkan arang ke sisi panggangan dan memasak daging anda di tengah, sehingga dimasak dengan api tidak langsung.
Petua
Sekiranya daging anda hangus, anda masih boleh menyelamatkannya.
“Potong sekurang-kurangnya tip atau bahagian yang sangat hangus,” kata Waldron. “Semakin banyak arang, semakin banyak sebatian berbahaya. Namun, sedikit kecoklatan secara sederhana semestinya baik. ”
3. Pilih Daging yang Lebih Sihat
Kerana PAH terbentuk ketika lemak bersentuhan dengan suhu tinggi, ganti burger berlemak atau brat dengan stik, rumput atau ikan yang diberi makan rumput, per Cedars-Sinai.
Ikan, khususnya, dapat dimasak dengan cepat, mengurangkan peluang sebatian karsinogenik terbentuk.
“Ikan tidak memerlukan banyak masa di panggangan,” kata Ayoob. “Selain itu, ikan seperti salmon sering dipanggang dengan kulitnya. Jangan makan kulitnya, dan anda akan mengurangkan pendedahan lebih jauh.”
Secara umum, ini juga merupakan peraturan praktikal untuk membatasi daging yang diproses dan merah untuk mengurangkan risiko anda mendapat barah.
Agensi Antarabangsa untuk Penyelidikan Kanser (sebahagian daripada Organisasi Kesihatan Sedunia) mengklasifikasikan daging yang diproses seperti sosej dan hot dog sebagai karsinogen, sesuatu yang menyebabkan barah.
Mana-mana daging yang telah dirawat untuk pengawetan atau rasa, yang mungkin termasuk proses seperti pengasinan, penyembuhan, merokok dan penapaian, dianggap sebagai daging yang diproses, menurut American Cancer Society. Daging merah, secara amnya, adalah kemungkinan karsinogen, alias sesuatu yang mungkin menyebabkan barah, menurut agensi tersebut.
Orang yang makan daging merah dan diproses empat atau lebih kali seminggu diperhatikan mempunyai risiko kanser kolon 20 peratus lebih tinggi daripada mereka yang memakannya kurang daripada dua kali seminggu dalam kajian April 2019 di Jurnal Epidemiologi Antarabangsa.
Risiko barah usus besar dikaitkan dengan kenaikan 19 peratus untuk setiap hidangan daging olahan 25 gram setiap hari – sama dengan sepotong ham atau daging.
World Cancer Research Fund International mengesyorkan makan sedikit (jika ada) daging yang diproses untuk pencegahan barah.
Petua
Masukkan sayur-sayuran, yang boleh anda bungkus dengan kerajang di panggangan untuk mengelakkan terdedah kepada asap dari daging. Protein dan lemak yang menjadi masalah ketika terkena suhu tinggi, jadi memanggang sayur-sayuran adalah cara berisiko rendah untuk menikmati makanan bakar, per Cedars-Sinai.
“Sayuran dan buah mempunyai protein dan lemak yang jauh lebih sedikit daripada daging, ditambah juga enak dan mengisi pinggan,” kata Ayoob. “Dengan cara ini, anda boleh makan daging atau ikan dengan ukuran yang tepat tetapi masih boleh diisi.”