Yang anda perlukan adalah sepasang dumbbells untuk memulakan latihan kekuatan terbaik ini untuk pemula yang hidup dengan obesiti. Kredit Imej: Tony Anderson / DigitalVision / GettyImages
Salah satu bahagian terbaik mengenai latihan kekuatan? Tidak ada satu kaedah yang sempurna untuk melakukan senaman. Pasti, anda mahu bergerak dengan bentuk yang baik. Tetapi latihan yang berbeza kelihatan sedikit berbeza bagi setiap orang – bagaimanapun, tidak ada dua badan yang sama.
Dan begitulah seharusnya. Tubuh setiap orang bergerak secara berbeza dan kita semua mempunyai kekuatan dan kelemahan unik kita sendiri, jelas Morit Summers, CPT, pelatih peribadi yang disahkan dan pencipta studio latihan Form Fitness yang berpusat di Brooklyn.
Iklan
Tetapi mengutamakan pergerakan kompaun – latihan yang menggerakkan banyak sendi sekaligus – sangat sesuai untuk kebanyakan orang yang memulakannya. Per ulangan, pergerakan ini paling berkesan membina kekuatan, mobiliti dan kesihatan seluruh badan.
Setiap minggu, melakukan push, pull, squat, hinge hinge (deadlift) dan melakukan senaman adalah cara yang baik untuk memastikan anda menjaga kesihatan dan kesihatan badan anda, kata Samuel Becourtney PT, ahli terapi fizikal di Bespoke Treatments di Bandar New York.
Dan ingat, walaupun latihan asas ini (seperti pergerakan di bawah) bermanfaat untuk badan dari semua bentuk dan saiz, menyesuaikan pergerakan agar sesuai dengan keperluan anda adalah kunci kejayaan ketika anda memulakannya.
Iklan
Setiap latihan mempunyai kemajuan, regresi dan ratusan variasi, kata Summers. Sebagai contoh, pemula dengan badan yang lebih besar dapat mengubah jongkok udara, latihan kekuatan pemula yang popular, dengan memperluas kedudukan mereka. Ini memberi kaki dan perut anda sedikit ruang untuk bergerak.
Juga, ingat bahawa tidak kira latihan yang anda lakukan, satu cara mudah untuk mengubahnya adalah dengan menambah atau menurunkan berat badan dumbbell (atau alat lain) yang anda gunakan. Semasa anda memilih berat yang berbeza, pertimbangkan berat badan anda sendiri. Dengan pergerakan seperti jongkok atau deadlift, anda tidak hanya mengangkat berat yang anda pegang, tetapi juga berat pada bingkai anda.
Iklan
Peraturan umum yang baik: Pilih sepasang berat yang terasa sangat selesa untuk diangkat dan digerakkan pada mulanya. Fokus 100 peratus pada pergerakan dan bentuk, menguji modifikasi mengikut keperluan. (Anda akan dapati banyak perkara di bawah.) Kemudian, apabila anda dapat melakukan semua gerakan anda selama 8 hingga 10 repetisi 3 hingga 4 set dengan mudah, ambil berat yang lebih berat.
Ada dumbbell anda? Di sini, Summers menunjukkan lima senaman kekuatan terbaik untuk pemula yang hidup dengan obesiti.
Langkah 1: Tekan Dada
Walaupun langkah ini menumpukan pada dada anda, ia juga menyentuh bahu, trisep dan inti yang sangat penting, kata Becourtney. Ini mengajar semua otot ini untuk bekerjasama, dan merupakan cara yang baik bagi orang yang mempunyai badan yang berat untuk bekerja dengan variasi yang lebih tinggi.
Iklan
Semasa anda melakukan ini, fokus untuk menjaga kaki anda dengan kuat di atas tanah, punggung anda melentokkan lantai.
FYI, sebilangan orang memilih untuk melakukan penekanan dada di bangku simpanan. Tetapi berbaring di lantai, bukannya di bangku, boleh menjadi lebih selesa dan stabil untuk beberapa pengangkat berukuran plus. Lakukan yang terbaik untuk anda.
Akhbar Dada
Kredit Gambar: Morit Summers / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part [“Dada”, “Senjata”, “Bahu”, “Abs”]
- Berbaring telentang di atas bangku berat (atau lantai) dengan dumbbell di setiap tangan. Pegang berat dengan lengan lurus di atas dada. Tanamkan kaki anda dengan kuat di lantai dan ketatkan abs anda.
- Bengkokkan siku dan turunkan berat sehingga sesuai dengan dada anda.
- Berhenti sebentar, kemudian tekan kembali berat di atas dada anda.
Tunjuk Arahan
2. Dumbbell Bent-Over Row
Pergerakan ini mensasarkan otot di punggung anda yang menyokong tulang belakang anda – menjadikannya sangat berguna untuk pemula dengan obesiti atau payudara besar yang mungkin mengalami sakit belakang atau ketidakselesaan.
Variasi baris dumbbell ini adalah alternatif yang bagus untuk baris yang disokong bangku (di mana anda berbaring menghadap ke atas bangku) untuk sesiapa sahaja yang mempunyai perut atau payudara yang besar.
Lakukan latihan ini untuk meningkatkan postur badan anda, meningkatkan kekuatan badan atas dan melatih tarikan pertama anda.
Dumbbell Bent-Over Row
Kredit Gambar: Morit Summers / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part [“Back”, “Arms”, “Shoulders”, “Abs”]
- Berdiri dengan kaki di antara pinggul dan bahu selebar dan pegang dumbbell di setiap tangan di hadapan paha anda. Pukul pinggul ke belakang dan engsel ke hadapan sekurang-kurangnya 45 darjah (dan hingga 90 darjah), pastikan punggung anda rata. Mulailah dengan tangan anda dilanjutkan ke tanah, telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Picit bilah bahu anda ke bawah dan bersama-sama, kemudian tarik siku anda ke arah tulang rusuk anda untuk menarik berat di sebelah perut bawah anda.
- Jeda, kemudian turunkan kembali ke permulaan dengan kawalan.
Tunjuk Arahan
Petua
Fokus untuk menjaga pinggul dan belakang anda rata semasa latihan ini. Ini akan membantu menjaga punggung anda dengan selesa. Jangan ragu untuk berehat dan kembali berdiri seperti yang diperlukan untuk mengekalkan penampilan yang baik.
Untuk menjadikan pergerakan ini sedikit lebih mudah, gunakan hanya satu berat dan letakkan tangan bebas anda di bangku untuk kestabilan tambahan.
Pindah 3: Goblet Squat
Setiap kali anda bangun dari kerusi atau duduk di tandas, anda melakukan jongkok dan mengerjakan quad, glutes dan hamstring anda, kata Becourtney. Anda menggunakan corak pergerakan jongkok dalam banyak aktiviti (di dalam dan di luar gimnasium), itu mungkin latihan kekuatan yang paling penting untuk dipelajari oleh pemula.
Beberapa atlet dengan badan yang lebih besar suka mengambil sikap yang lebih luas untuk membuat squats berasa lebih selesa. Ini memberi ruang dan kaki anda sedikit lebih banyak semasa bekerja otot yang sama.
Squat Goblet
Kredit Gambar: Morit Summers / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part [“Legs”, “Butt”, “Abs”, “Shoulders”]
- Pegang dumbbell dengan satu hujung pada ketinggian dada.
- Mulailah dengan kaki antara selebar pinggul dan bahu. (Jari kaki anda dapat menghadap ke depan atau sedikit berubah.)
- Pastikan dada anda tetap tinggi dan inti rapat, arahkan pinggul anda ke belakang dan ke bawah untuk tenggelam ke dalam jongkok sehingga kaki atas anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh gunakan dengan selesa).
- Tekan keempat-empat sudut kaki anda untuk kembali berdiri.
Tunjuk Arahan
Pindah 4: Dumbbell Deadlift
Deadlift sangat bagus untuk semua orang kerana mereka membina otot yang paling kuat dan kuat di badan anda. Mereka juga mengajar anda cara mengangkat dengan kaki dan bukan punggung anda, kata Becourtney.
Semasa memulakan, pilih deadlift dumbbell. Walaupun alat seperti barbel berada dalam posisi tetap, dumbbell memungkinkan anda memegang bahu dan lengan dengan cara yang paling selesa untuk anatomi anda.
Apabila anda kembali ke engsel pinggul (bahagian bawah liflift), paha dan perut anda tidak boleh disentuh. Tetapi jika anda merasa ini membatasi anda daripada benar-benar turun ke latihan, teruskan kaki anda dengan lebih lebar.
Sekiranya masih tidak terasa hebat, cubalah sumo deadlift di mana kaki anda lebih lebar daripada bahu dan lengan anda tergantung di antara.
Dumbbell Deadlift
Kredit Gambar: morefit.eu/Morit SummersSkill Level All LevelsBody Part [“Butt”, “Legs”, “Back”, “Shoulders”, “Abs”]
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang dumbbell di setiap tangan di hadapan paha anda, telapak tangan menghadap ke badan anda.
- Engsel dari pinggul, melembutkan lutut kerana pinggul anda tenggelam cukup untuk menurunkan berat badan ke arah tengah tulang kering anda.
- Periksa postur anda: Tulang belakang anda harus lurus dan panjang, dada ke atas dan terbuka, bahu ke belakang.
- Libatkan semua otot inti anda untuk mengekalkan kedudukan ini semasa anda menggerakkan kaki anda ke lantai, seolah-olah anda sedang berusaha menjauhkan lantai dari anda menggunakan pelekat dan tali pinggang anda, untuk menarik bobot ke atas dan kembali berdiri.
- Balikkan gerakan untuk menurunkan berat dengan kawalan dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Langkah 5: Jalan Petani
Adakah anda pernah membawa beg runcit di setiap tangan? Kemudian anda telah berjalan kaki petani.
Pergerakan kekuatan keseluruhan badan ini sangat berfungsi, menguatkan badan anda untuk tugas yang mungkin anda lakukan setiap hari, kata Becourtney. Dan anda boleh menjangkakan kebakaran teras yang sangat besar. Ini sebenarnya adalah salah satu latihan teras terbaik untuk pemula (dan mengangkat veteran) di luar sana.
Setelah anda menguasai langkah mendasar, anda mencuba variasi seperti beg pakaian di mana anda memegang dumbbell tunggal di satu tangan. (Ini benar-benar masuk ke dalam serong anda!)
Jalan Petani
Kredit Gambar: Morit Summers / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part [“Abs”, “Legs”, “Back”, “Shoulders”, “Butt”]
- Pegang dumbbell di setiap tangan (atau satu di satu sisi). Pilih berat yang cukup berat untuk mencabar anda namun cukup ringan sehingga anda dapat menjaga postur badan yang baik semasa berjalan.
- Libatkan inti anda, tarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang dan berdiri tegak.
- Selangkah ke hadapan dan mula berjalan. Berjalan ke hadapan sambil menjaga tulang belakang anda tinggi, bahu ke belakang dan kepala ke atas.
- Teruskan pergerakan berjalan untuk waktu atau jumlah langkah yang ditentukan.
Tunjuk Arahan
6 Variasi Latihan Kekuatan untuk Atlet Berukuran Plus
oleh Mallory Creveling
10 Variasi Yoga Terbaik untuk Senaman Berukuran Plus
oleh Mallory Creveling
Inilah Tepat Bagaimana Pemula Boleh Memulakan Latihan Kekuatan
oleh Ashley Lauretta
Anda Boleh Melakukan Senaman Dumbbell Seluruh Badan Ini Duduk
oleh Amazin LeThi, CPT
4 Sebab Latihan Berkesan Rendah Sangat Penting untuk Semua Orang, Bukan Hanya Orang Dewasa yang Lebih Berusia
oleh Amy Marturana Winderl
Iklan