5 Latihan Lengan Band Rintangan Yang Lebih Berkesan Daripada Mesin Berat

Jatuhkan mesin berat dan pilih jalur rintangan untuk berfungsi di lengan anda. Kredit Imej: Nicola Katie / E + / GettyImages

Daya tarikan mesin berat adalah kuat: Mereka mengambil tekaan dari sebarang latihan, menjadikannya pilihan yang mudah. Malangnya, lebih mudah tidak selalu lebih baik. Bergerak di sepanjang jalan tetap mesin menyekat jumlah otot yang dapat anda tekan dengan setiap wakil, yang membatasi hasil anda.

Masukkan: jalur rintangan.

“Latihan yang dilakukan dengan jalur rintangan dan bukannya mesin tetap biasanya memerlukan kestabilan dan kawalan keseluruhan dari kumpulan otot lain agar dapat melakukannya dengan baik,” kata Hannah Davis, CSCS, pemilik Body By Hannah Studio di Cleveland, Tennessee.

Jalur rintangan meniru pergerakan fungsional setiap hari jauh lebih baik daripada rakan mesin mereka. Dan mereka mencabar otot anda berbeza daripada mesin berat – atau bahkan dumbbells.

“Semakin jauh kita meregangkan pita, semakin banyak ketegangan yang kita tambah untuk pergerakan, jadi langsung dari kelelawar, ini akan meningkatkan ketegangan dari awal hingga akhir,” kata Mathew Forzaglia, pelatih peribadi yang disahkan dan pengasas Forzag Fitness di Aplikasi NEOU.

Anda boleh menyesuaikan ketegangan pada tali dengan mudah atau mengurangkan jarak antara tangan atau kaki anda. Untuk memaksimumkan keberkesanan latihan band perlawanan, pastikan anda merasakan ketegangan pada band sepanjang pergerakan. Kawal pergerakan dari awal hingga akhir, dan elakkan daripada membiarkan kumpulan kawalan, kata Davis.

Dan tidak seperti mesin berat, jalur rintangan mudah alih, berpatutan dan tidak memerlukan keahlian gim. Cubalah lima latihan rintangan ini sebagai ganti mesin untuk meningkatkan senaman lengan anda dan tambahkan pelbagai rutin anda.

1. Bukannya: Mesin Press Overhead

Lakukan: Tekanan Bahu Band Rintangan

1. Duduk di bangku atau kerusi dengan tali pengikat yang dililitkan di bawah tempat duduk anda. Genggam satu hujung tali dengan setiap tangan di hadapan bahu anda, tapak tangan menghadap ke hadapan.
2. Lekatkan inti anda dan tekan tangan anda ke siling, sehingga lengan dilanjutkan sepenuhnya.
3. Jeda dan perlahan-lahan kembalikan tangan anda ke bahu anda.
4. Ulangi 12 hingga 15 kali.

Mesin tekan overhead mengunci anda ke dalam gerakan yang tetap, mengeluarkan otot lain dari permainan. Mengganti mesin dengan tali tidak hanya mensasarkan otot utama bahu anda (terutama deltoid) tetapi juga akan mencabar otot punggung anda dan otot bahu yang lebih kecil dan stabil pada setiap fasa pergerakan, tetapi terutamanya di bahagian atas perwakilan, Forzaglia kata.

2. Bukannya: Mesin Terbalik Terbang

Lakukan: Tahan Band Pull-Aparts

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tahan tali penahan di depan dada anda dengan panjang lengan, telapak tangan menghadap ke lantai.
2. Tanpa membengkokkan lengan anda, picit bahu anda bersama-sama untuk menarik tali pinggang sehingga lengan anda lurus di sisi anda. Sesuaikan kedudukan tangan anda untuk meningkatkan atau mengurangkan daya tahan.
3. Kembalikan tangan anda di depan dada dan lakukan 12 hingga 15 repetisi.

Petua

Untuk menjadikan pergerakan lebih mencabar, lakukan wakil anda semasa duduk, yang memfokuskan lebih banyak kerja di bahagian atas badan anda.

Seperti mesin terbang terbalik, penarik jalur rintangan mensasarkan deltoid posterior (belakang) yang sering diabaikan. Tetapi berkat ketidakstabilan, penarik tali mendapat markah yang lebih tinggi kerana otot otot punggung dan punggung atas anda mengikat, yang membantu anda duduk dan berdiri tegak, kata Forzaglia.

3. Bukannya: Mesin Biceps Curl

Lakukan: Keriting Biceps Berputar Band Rintangan Berdiri

1. Pijak kedua-dua kaki di bahagian tengah jalur rintangan sehingga kaki anda selebar bahu. Genggam satu hujung jalur di setiap tangan dengan tangan ke bawah di sisi anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Pastikan siku anda erat di sisi anda, lengkungkan satu tangan ke arah bahu anda. Semasa anda melengkung, putar pergelangan tangan sehingga telapak tangan anda sentiasa menghadap ke badan anda. Picit bisep anda di bahagian atas gerakan.
3. Turunkan tangan anda kembali ke posisi awal dan ulangi di seberang. Lakukan 12 hingga 15 ulangan setiap lengan.

Petua

Untuk benar-benar membakar bisep anda, fokus pada menarik kelingking anda ke arah dada anda di bahagian atas keriting, kata Forzaglia.

Mesin rongga bisep duduk memaksa anda ke kedudukan tetap, yang mungkin atau mungkin tidak membenarkan bisep anda bergerak melalui pelbagai gerakan. Tetapi beralih ke versi berjenama menawarkan kedudukan yang lebih bebas, kata Forzaglia. Ini membolehkan anda mencapai jarak gerakan yang lebih besar, yang merekrut lebih banyak bisep anda di setiap wakil.

4. Bukannya: Mesin Pemanjangan Triceps

Lakukan: Sambungan Triceps Overhead Band Rintangan

1. Duduk di bangku atau kerusi dengan tali pengikat yang dililitkan di bawah tempat duduk anda. Genggam hujung band dengan kedua tangan di belakang kepala anda, siku dibengkokkan pada 90 darjah.
2. Lekatkan inti anda, simpan tulang rusuk anda ke bawah dan tekan tangan anda ke arah siling, sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.
3. Jeda dan perlahan-lahan kembalikan tangan anda ke belakang kepala, siku dibengkokkan 90 darjah.
4. Ulangi 12 hingga 15 kali.

Menggunakan jalur untuk pemanjangan trisep overhead membantu anda memberi tumpuan pada kedudukan anda dengan lebih baik, membantu anda mengelakkan bahu yang terlalu banyak yang biasa digunakan pada versi mesin. Melakukan senaman ini tetap mencabar otot penstabil inti dan otot anda yang lebih kecil, kata Forzaglia.

5. Bukannya: Tekanan Dada Tutup Dengan Mesin Smith

Lakukan: Push-Up Triceps Banded

1. Mulakan di papan tinggi dengan tali pengikat yang dililitkan di belakang punggung anda, satu hujung di lantai di bawah setiap tangan. Tangan anda harus berada tepat di bawah bahu anda.
2. Lekatkan inti anda dan bengkokkan pada siku, tarik lengan anda ke sisi anda untuk mengarahkan siku ke belakang. Perlahan-lahan turunkan diri ke tanah.
3. Tekan tangan anda untuk kembali untuk memulakan.
4. Lakukan 12 hingga 15 repetisi.

Petua

Sekiranya push-up secara berkala adalah perjuangan, angkat tangan atau turun ke lutut.

Push-triceps yang diikat berfungsi lebih banyak kumpulan otot yang lebih besar daripada penekanan mesin Smith, dan mereka akan membakar trisep anda dengan menambahkan ketegangan pada bahagian paling sukar dari setiap wakil. “Ini adalah perkara yang paling menyedihkan yang pernah ada, kerana di bahagian bawah anda seperti, ‘Oh, tidak ada masalah,’ tetapi kemudian di bahagian atas, ia menjadi pendorong paling sukar di dunia,” kata Forzaglia.