Latihan band rintangan selama 20 minit sebenarnya merasakan lebih keras daripada berat

Latihan Band Rintangan selama 20 minit ini termasuk latihan kompaun yang mensasarkan pelbagai kumpulan otot pada masa yang sama. Kad Kredit: Recep-BG / E + / GetTyImages

Band rintangan mungkin kelihatan tipis dan kecil berbanding dengan peralatan kecergasan yang lebih besar, seperti dumbbells, kettlebells dan barbel, tetapi alat senaman yang cekap ruang ini cukup kuat.

Iklan

Tidak seperti berat konvensional, band rintangan mengekalkan ketegangan yang berterusan sepanjang keseluruhan senaman, dan oleh itu, mewujudkan lebih banyak pertumbuhan otot. Apabila digunakan dengan betul, band rintangan membantu meningkatkan kekuatan dan keseimbangan, serta mempromosikan fleksibiliti dan postur yang baik. Mereka juga lebih mudah pada sendi anda.

Iklan

Pada hari-hari apabila anda tidak boleh sampai ke gym dan mencari untuk benar-benar mencabar otot anda di rumah, cuba senaman band rintangan selama 20 minit ini. Ia termasuk pergerakan kompaun yang berfungsi beberapa kumpulan otot sekaligus; Latihan ini juga mencabar kestabilan dan keseimbangan teras anda.

Anda akan memerlukan dua band mini dan band rintangan yang panjang untuk melakukan senaman ini; Pastikan untuk memilih tahap rintangan yang terasa berat (baca: keras), tetapi tidak terlalu keras bahawa anda tidak boleh melakukan bergerak dengan bentuk yang baik.

Iklan

Lihat lebih banyak latihan selama 20 minit di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

1. jongkong depan rintangan

Set 3Reps 15body bahagian [“Butt”, “bahu”]

1. Berdiri dengan selamat di tengah-tengah band dengan kaki anda lebar lebar. Pegang satu hujung band di setiap tangan dan bawa mereka ke ketinggian bahu, tapak tangan menghadap ke atas.
2. Menyusun teras anda dan menjaga belakang anda lurus, tolak pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda, turun ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda boleh selesa).
3. Tekan kaki anda dengan tegas ke tanah untuk berdiri tegak.

Tunjukkan arahan

Tip

Rewress pergerakan ini dengan mengambil bahagian atas badannya. Dapatkan band mini dan gelung di sekeliling paha anda, tepat di atas lutut anda, dan berdiri dengan kaki anda lebar bahu kerana ada ketegangan dalam kumpulan itu. Menurunkan ke jongkong dan kemudian berdiri semula.

2. Tarik muka rintangan

Menetapkan 3Reps 20body bahagian [“Kembali”, “bahu”]

1. Ikat satu hujung tali rintangan yang panjang di sekeliling sesuatu yang kukuh pada ketinggian muka. Pegang hujung yang lain dengan kedua-dua tangan, Palms menghadap keluar, dan melanjutkan tangan anda di hadapan anda.
2. Berdiri dalam seperempat jongkong dengan kaki anda pinggul selain. Pastikan anda cukup jauh dari jangkar supaya ada ketegangan dalam band apabila lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.
3. Tarik band ke arah dahi anda, lukiskan bilah bahu anda bersama-sama dan pastikan siku anda datang ke sudut 45 darjah.

Tunjukkan arahan

Tip

Gunakan band yang lebih ringan jika anda tidak dapat melakukan latihan ini dengan bentuk yang betul.

Sebagai alternatif, anda juga boleh mencuba band pull-selain, menggunakan band rintangan yang panjang. Berdiri dengan kaki anda pinggul selain dan memegang satu hujung band di setiap tangan, tentang lebar bahu. Melanjutkan tangan anda di hadapan anda dan tarik band selain, mencubit bilah bahu anda bersama-sama. Kemudian, perlahan-lahan melepaskan dan kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan untuk menjaga tangan anda lurus sepanjang masa.

3. Rintangan band tunggal kaki deadlift

Menetapkan 3Reps 20body bahagian [“Butt”, “Legs”]

1. Mula berdiri dan gelung satu hujung band mini sekitar satu kaki dan ambil bahagian lain dari band dengan tangan yang bertentangan.
2. Menjaga bahu anda kembali dan ke bawah dan dada, tolak pinggul anda apabila anda melanjutkan kaki anda di belakang anda untuk keseimbangan. Pastikan pinggul anda tetap persegi. Anda boleh menyimpan sedikit bengkok pada lutut kaki anda.
3. Teruskan ke bawah sehingga badan atas anda selari dengan tanah.
4. Dengan punggung anda rata, tolak pinggul anda ke hadapan untuk berdiri tegak.
5. Selepas 20 wakil, ulangi kaki anda yang lain.

Tunjukkan arahan

Tip

Mempunyai kesukaran masa yang sukar? Cuba rintangan dua hala band Deadlift dengan kedua-dua kaki di atas lantai.

4. Banded push-up

Set 3Reps 10body bahagian [“bahu”, “ABS”, “kaki”]

1. Dapatkan dua band mini, dan letakkan di sekeliling pergelangan kaki anda dan yang lain di sekitar pergelangan tangan anda. Masuk ke kedudukan papan yang tinggi dengan bahu anda yang disusun di atas pergelangan tangan anda dan kaki anda dilanjutkan di belakang anda. Badan anda harus membentuk garis lurus.
2. Mengekalkan papan yang tinggi, menurunkan dada anda ke bawah ke tanah, membongkok siku anda pada 45 darjah ke badan anda.
3. Tekan Palms anda ke dalam tanah dan bayangkan anda menolak lantai dari anda, mengangkat badan anda dalam satu garis lurus.
4. Kemudian, melompat kaki anda ke tepi dan masuk semula. Ini adalah 1 rep.

Tunjukkan arahan

Tip

Untuk mengubah suai latihan ini bermula pada lutut anda, ambil satu jalur gelung dan letakkan di sekitar pergelangan tangan anda. Tarik satu tangan secara lisan, kemudian yang lain. Melakukan lutut selepas itu.

5. Band Rintangan Bersih dan tekan

Set 3Reps 10body bahagian [“Butt”, “bahu”, “kaki”]

1. Mulakan dalam pendirian yang berperingkat dengan satu kaki ke depan dan belakang yang lain, dengan kaki depan anda berdiri di satu hujung band rintangan. Pegang hujung yang lain dengan cengkaman, telapak tangan yang menghadap ke bawah.
2. Memegang band di hadapan anda, tarik dan flip band up, semasa anda memandu siku anda di bawah dan menangkap band di bahu anda dalam jongkong.
3. Pandu melalui kaki anda untuk menekan overhead band, penamat dengan bisep anda dengan telinga anda.
4. Kurangkan tangan anda ke posisi permulaan dan ulangi.

Tunjukkan arahan

Tip

Untuk mengubah suai latihan ini, langkau yang bersih dan menjadikannya tekan push banded, menggunakan kaki anda untuk membantu memandu overhead band. Mulakan dalam pendirian yang berperingkat dengan band yang berehat di bahu anda. Masuk ke dalam jongkong suku dan memandu dengan menekan overhead band.

6. Rintangan Band Bear Crawl

Set 3time 1 minbody bahagian [“ABS”, “bahu”]

1. Dapatkan dua band mini sekali lagi dan gelung satu di sekeliling pergelangan kaki anda dan yang lain di sekitar pergelangan tangan anda.
2. Mulakan dalam kedudukan yang empat kali dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan pinggul anda di atas lutut anda. Tekan tangan anda ke tanah dan angkat lutut anda kira-kira enam inci dari tanah.
3. Bergerak kemudian, berjalan satu tangan dan kaki bertentangan ke sisi pada masa yang sama. Ikutilah tangan dan kaki anda yang lain. Bertujuan untuk menjaga bahu dan kaki anda pinggul selain kedudukan empat kali semasa anda bergerak.

Tunjukkan arahan

Tip

Buat latihan ini lebih mudah dengan mengeluarkan band di sekeliling pergelangan kaki anda dan mengekalkan kedudukan merangkak beruang. Gerakkan satu tangan dari badan anda, kemudian bawa kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi sebaliknya.

Iklan