Perubahan Kecil Ini Semasa Mencangkung Akan Membantu Melindungi Lutut Anda Dari Kecederaan

Arah yang ditunjukkan oleh jari kaki anda semasa berjongkok boleh menyakitkan atau membantu lutut anda. Kredit Imej: VioletaStoimenova / E + / GettyImages

Squats adalah salah satu latihan terbaik untuk membina otot badan bawah anda. Mereka bekerja dengan glutes, quadriceps dan hamstrings anda, “yang bermaksud anda akan dapat menjadi lebih kuat, berlari lebih cepat dan melompat lebih tinggi,” kata ahli fisiologi senaman Todd Buckingham, PhD.

Selain itu, mereka menggerakkan otot inti anda dengan cara yang lebih berfungsi daripada papan, menurut kajian Jun 2018 dari Journal of Human Kinetics .

Iklan

Tetapi semua faedah itu hilang jika anda tidak melakukan squat dengan bentuk yang betul. Dan walaupun anda mungkin merasa semuanya selaras, ada satu perincian kecil tetapi asas yang harus anda periksa: Apa arah yang ditunjukkan oleh jari kaki anda?

Penempatan Kaki Squat: Jari Ke Dalam atau Keluar?

Semasa melakukan jongkok, pandang jari kaki ke bawah National Academy of Sports Medicine (NASM) mengatakan bahawa kaki anda harus selebar bahu dengan jari kaki anda menunjuk ke hadapan, tidak keluar.

Kajian Disember 2013 dalam Journal of Human Kinetics menyokongnya, mengatakan bahawa kedudukan jari kaki ke depan memberikan sedikit tekanan pada lutut dan tulang belakang lumbar, terutama jika anda menghidap osteoartritis atau meniskus kecederaan.

Iklan

“Mereka mendapati bahawa menunjuk jari masuk atau keluar 30 darjah boleh menyebabkan risiko kecederaan lutut lebih besar daripada jongkok dengan jari kaki menunjuk ke depan,” kata Buckingham. “Alasan peningkatan risiko mungkin kerana putaran kaki dapat memberi tekanan tambahan pada tendon, ligamen dan tulang rawan lutut, terutama meniskus.”

Tetapi bagaimana jika kedudukan jari kaki ke depan tidak terasa betul? Tidak perlu risau, kata jurulatih peribadi yang diperakui Joey Thurman, CPT. Pusing sedikit jari kaki tidak mengapa. Hakikatnya, Majlis Latihan Amerika sebenarnya mengesyorkan sedikit kedudukan.

Iklan

“Tidak ada manusia yang sama persis dan walaupun [kajian] memperhitungkan usia, ketinggian dan berat badan yang serupa, kita semua mempunyai keausan yang berbeza pada tubuh kita yang akan menyebabkan variasi yang berbeza dalam corak pergerakan kita.”

Jadi apa yang dikira sebagai “keluar” sedikit? Kajian pada bulan Julai 2018 dalam BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation melihat lagi kedudukan jongkok dan mendapati bahawa kedudukan terbaik adalah jari kaki menunjuk ke hadapan – atau tidak lebih dari 10 darjah sedikit ke arah luar.

“Bagi individu yang bukan atlet dan tidak perlu berlatih untuk meniru sukan mereka, bentuk jongkok harus disasarkan ke arah yang terasa alami,” kata Buckingham.

Iklan

Adakah OK untuk melakukan Squat Toes-Out?

Anda akan sering melihat pengangkat kuasa melakukan squats dengan jari kaki menunjukkan lebih dari 10 darjah. Pergantian yang berlebihan ini membolehkan mereka merekrut lebih banyak otot dan mengangkat beban yang lebih tinggi, tetapi juga terdapat beberapa risiko masalah lutut di jalan, menurut NASM.

“Saya lebih suka kaki sedikit berubah dan sedikit lebih lebar terutama ketika saya berada di bawah beban dengan bar di punggung saya,” kata Thurman. “Untuk pelanggan saya, saya minta mereka bermula dengan kedudukan semula jadi dan kemudian menyesuaikan diri untuk melihat kedalaman jongkok, lenturan pergelangan kaki dan apa yang berlaku dengan pemutar dalaman atau luaran mereka.”

Buckingham mengatakan bahawa atlet harus melakukan squat yang sangat meniru sukan mereka. Sebagai contoh, jurulatih ofensif dalam bola sepak berdiri dengan lebar dengan jari kaki mereka sedikit menunjukkan daya tarikan yang lebih baik. “Oleh itu, kedudukan jongkok mereka ketika mengangkat berat harus sama,” kata Buckingham.

Tetapi kemudian pelari pecut akan mempunyai kedudukan jongkok yang berbeza, katanya. “Atlet trek harus berjongkok dengan kaki selebar bahu, jari kaki menunjuk ke depan dan berjongkok hingga kedalaman sekurang-kurangnya 90 darjah.” Kedudukan ini lebih menyerupai pendirian mereka di blok permulaan.

Amalkan Penempatan Kaki Squat yang Betul

Bersedia untuk berjongkok seperti pro? Ikuti petua ini untuk memaksimumkan faedah sambil mengurangkan risiko lutut.

Bentuk Squat Asas

Kredit Gambar: Joey Thurman / morefit.euJenis KekuatanAktiviti Latihan Berat BadanRegion Bawah Badan

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Sekiranya anda mengangkat beban, anda boleh berdiri dengan kaki sedikit lebih jauh.
2. Arahkan jari kaki ke hadapan atau sedikit ke belakang (tidak lebih daripada 10 darjah).
3. Pastikan punggung lurus dan mata ke hadapan
4. Berjongkok seperti anda duduk di kerusi.
5. Turun sehingga paha anda selari dengan lantai. Turun sejauh yang anda boleh bebas dari rasa sakit.
6. Sekiranya jongkok anda dibatasi oleh pergerakan pergelangan kaki, letakkan berat atau buku kecil di bawah tumit anda untuk mengangkatnya sedikit, seperti yang digambarkan.
7. Tahan selama beberapa saat, kemudian kembali berdiri.

Tunjuk Arahan

Petua

“Satu kesalahan biasa yang sering dilakukan oleh pemula ketika melakukan jongkok adalah tidak duduk cukup jauh dan membiarkan lutut memanjang di depan badan di atas jari kaki. Ini boleh menambah tekanan pada sendi dan boleh menyebabkan pelbagai kecederaan, ”kata Buckingham.

“Daripada berlutut dengan lutut, duduk kembali ke jongkok seperti anda duduk di kerusi. Lebih baik lagi, letakkan bangku di belakang anda dan sentuh punggung anda ke bangku sebelum kembali ke posisi berdiri. ”

Iklan