Pastikan kaki anda tetap lurus dan lurus ketika melakukan kenaikan betis Gambar Kredit: Ruslanshug / iStock / GettyImages
Betis adalah otot yang sukar untuk tumbuh. Sehingga pada tahun 2019, lebih dari $ 2 juta dibelanjakan untuk operasi pembesaran anak lembu, menurut laporan dari American Society of Plastic Surgeons. Itu kurang daripada yang dibelanjakan untuk pembesaran payudara atau pekerjaan hidung, tetapi itu tidak sifar.
Sekiranya tujuan anda adalah melatih kaki bawah anda menjadi betis berbentuk berlian yang licin tanpa berada di bawah pisau, anda mungkin melakukan kenaikan betis. Sekiranya anda merasa sedikit kecewa dengan kekurangan keuntungan anda, anda mungkin membuat satu atau lebih daripada tujuh kesalahan ini. Perbaiki dengan penyelesaian mudah ini, dan anda akan mendapat lebih banyak kekuatan dan ukuran pada otot betis anda.
1. Anda Melakukan Semua Naik Betis Anda Dalam Kedudukan Yang Sama
Pelajaran anatomi cepat: “betis” anda bukan hanya satu otot. Ini adalah kompleks beberapa otot yang membentuk bahagian bawah kaki anda, termasuk anterior gastrocnemius, soleus dan tibialis anda. Sekiranya anda hanya melakukan satu jenis betis, anda hanya boleh melatih salah satu otot ini secara optimum.
“Betul, kaki lurus menaikkan betis, terutama gastrocnemius,” kata Glenn Higgins, pelatih peribadi yang berpangkalan di Surrey, England. Tetapi, betis yang dibengkokkan dengan kaki yang bengkok merangkumi lebih banyak otot soleus, kerana membengkokkan lutut sebahagian besarnya “mematikan” gastrocnemius, katanya.
Anterior tibialis sering dilangkau, tetapi ia juga merupakan tempat banyak masalah tendonitis, boleh menyebabkan masalah belat shin dan penting untuk penstabilan lutut dan pergelangan kaki, kata Shawn Arent, PhD, profesor dan ketua jabatan sains latihan di University of Carolina Selatan.
Betulkannya
“Untuk melatih [otot tiga] bahagian bawah kaki dengan optimum, anda memerlukan tiga pergerakan,” kata Arent. Campurkan variasi kenaikan betis anda, termasuk kenaikan betis lutut dan kaki lurus. Dan ubah kedudukan kaki anda untuk mensasarkan kedua kepala gastrocnemius dan tibialis anterior.
Untuk bahagian depan tibialis, Arent mencadangkan menambahkan kenaikan betis yang sedikit berubah. “Dalam posisi menaikkan betis, gerakkan tumit ke depan [di atas bantalan], dan gerakkan jari kaki ke atas dan ke bawah untuk melakukan latihan.”
Anda juga boleh menyesuaikan kenaikan betis anda untuk membesar gastrocnemius anda dengan mengubah kedudukan kaki anda. Dalam kajian April 2020 yang diterbitkan dalam The Journal of Strength and Conditioning Research , para penyelidik mendapati bahawa dengan melakukan kenaikan betis berdiri dengan kaki menunjuk sedikit ke dalam, kepala luar (lateral) gastrocnemius tumbuh lebih banyak.
Dengan mengarahkan jari kaki sedikit ke luar, bahagian dalam (medial) kepala gastrocnemius mempunyai pertumbuhan yang lebih besar. Melakukan gabungan kedudukan kaki ini – serta melakukan senaman dengan jari kaki ke arah lurus ke hadapan – dapat memastikan anda membesarkan keseluruhan otot gastrocnemius.
2. Anda Meletup Melalui Perwakilan Anda dengan Warp Speed
Banyak orang memprogram kenaikan pipi anak lembu mereka semasa latihan (lihat kesalahan 6 dalam senarai ini), jadi mereka tergesa-gesa untuk keluar dari gim. Akibatnya, mereka bergegas melakukan latihan dan tidak melakukan gerakan sepenuhnya, kata Tatiana Lampa, pelatih peribadi yang disahkan di New York dan pengasas Training with T.
“Sebahagian besar dari mereka menekankan fasa ke atas, tetapi harus benar-benar menurunkan tumit untuk mendapatkan manfaat penuh dari pelbagai gerakan,” katanya. “Beberapa orang juga tidak naik dari tumit mereka, sekali lagi membuat jarak gerakan menjadi lebih kecil.”
Menggerakkan jarak gerak mengurangkan pengecutan otot yang anda cuba latih. Anda juga mengurangkan masa anak lembu mengecut, kata Jared Meacham, PhD, CSCS, seorang profesional kecergasan di Silver Spring, Maryland.
“Ilmu itu cukup bercampur dengan ‘waktu di bawah ketegangan,'” katanya. Strategi tradisional “masa di bawah ketegangan” mengatakan bahawa semakin lama otot sedang tegang – melalui pengulangan lebih atau lebih lama – semakin banyak ia akan tumbuh. Walaupun otot-otot tertentu, seperti bisep, tumbuh lebih cepat dengan repetisi yang lebih cepat, betis bertindak balas dengan lebih baik pada masa yang lebih banyak dengan ketegangan dengan pereda yang perlahan dan terkawal, kata Meacham.
Satu lagi sebab untuk tidak terburu-buru: Sekiranya anak lembu naik terlalu cepat, anda mungkin tidak melatih betis anda untuk kekuatan dan ukuran sama sekali, kata Arent.
“Anak lembu – dan Achilles – sangat baik pada refleks regangan. Anak lembu dibina untuk mundur. Itulah sebabnya mereka sangat penting untuk lompatan menegak,” katanya. “Sekiranya anda melonjak melalui jarak gerakan, anda boleh melakukan lebih banyak untuk mengaktifkan regangan regangan daripada menggerakkan otot.”
Betulkannya
Perlahankan! Adakah betis anda terkawal. Jeda di bahagian bawah (kaki melayang tepat di atas tanah) dan bahagian atas setiap perwakilan (dan peras!) Supaya anda menggerakkan otot, bukan refleks regangan anda.
3. Anda Tidak Melakukan Bilangan Pengulangan yang Optimum
Solusinya adalah kira-kira 90 peratus jenis I, atau “slow-twitch”, serat otot, dan gastrocnemius adalah lebih daripada separuh serat lambat. Ini bermaksud bahawa serat otot terutama menggunakan lemak sebagai bahan bakarnya, dan mereka adalah otot ketahanan yang dapat digunakan untuk waktu yang lama tanpa lelah.
Ada alasan yang baik untuk itu: Anda menggunakan betis dengan setiap langkah yang anda ambil. Sekiranya mereka mudah letih, berjalan kaki akan menjadi cabaran yang jauh lebih besar! Ini bermaksud, untuk melatih mereka, anda perlu melelahkannya.
“Apabila kita sering membaca mengenai ‘cara terbaik untuk melatih anak lembu,’ kita mengambil pendekatan yang sangat terpolarisasi: Sama ada ‘berat, keras, memukul pengisap kerana mereka tahan keletihan … anda perlu mendedahkannya kepada berat berat badan kerana bukan itu yang biasa mereka lakukan, ‘”kata Arent. “Dan sisi lain adalah ‘Serat Jenis I cenderung bertindak balas dengan lebih baik pada karya dengan jumlah yang lebih tinggi, jadi kami memerlukan perwakilan wakil’.”
Jadi apa yang terbaik? Campuran.
Betulkannya
Yang benar, kata Arent, betis anda memerlukan pelbagai latihan. “Daripada terjebak dalam repetisi tinggi atau repetisi rendah, berat ringan atau berat … putar jenis latihan dengan kerja anak lembu anda. Lakukan sedikit perkara. ”
Arent mencadangkan untuk mengganti hari latihan anak lembu anda antara satu hari dengan berat yang lebih ringan dan satu hari dengan berat yang lebih berat – menghampiri kegagalan dalam kedua-dua kes tersebut. Pada hari-hari terang, anda akan melakukan sebanyak 15 atau 20 pengulangan setiap set, sementara pada hari yang lebih ringan, Anda akan melakukan 8 hingga 12 di setiap set.
4. Anda Mengangkat Sebilangan Berat Dengan Pinggul atau Lutut
Terutama jika anda membesarkan anak lembu dengan berat badan, mudah untuk menipu latihan – tanpa menyedarinya.
“Sekiranya saya tidak memikirkan apa yang saya lakukan, saya dapat dengan mudah menggerakkan berat badan dengan otot lain – flexor pinggul saya dapat melakukan sebahagian besar kerja, dan saya bahkan tidak akan menyedarinya,” kata Meacham. Betis adalah otot yang agak kecil, dan terdapat banyak otot yang lebih besar di seluruh kaki. Sekiranya mereka yang besar mengambil alih, anda tidak lagi melatih anak lembu.
“Ini bukan hanya berlaku dari pergerakan A ke B. Anda perlu tahu bagaimana anda sampai di sana, dan merasakan otot yang betul menembak,” kata Higgins.
Betulkannya
Pastikan anda benar-benar menggunakan betis anda ketika anda betis membesarkan. Untuk membantu memberi kesedaran tentang anak lembu itu sendiri, Higgins mencadangkan melakukan latihan berat badan dari mana-mana latihan anak lembu untuk memacu dan meregangkan otot dan mewujudkan hubungan otot-otot.
Sebaik sahaja anda menambah berat badan, pertahankan hubungan otot-minda dengan petunjuk bimbingan ini dari Meacham: Daripada memberi tumpuan untuk mengangkat berat badan dalam kenaikan betis anda, fokus untuk menekan jari-jari kaki ke bawah.
Untuk melihat bagaimana ini berfungsi, cubalah sambil duduk di kerusi: Anda dapat dengan mudah melambung kaki ke atas dan ke bawah dengan memikirkan mengangkat lutut ke atas. Tetapi menumpukan perhatian pada tindakan menekan jari kaki ke tanah melambatkan pergelangan kaki ke bawah dan mengekalkan ketegangan pada betis – di mana anda mahukannya.
5. Anda Tidak Memerah di Atas Setiap Rep
Semasa berusaha meningkatkan ukuran otot, menumpukan perhatian anda pada pengecutan otot itu dapat membantunya tumbuh.
Dalam kajian Mac 2018 yang diterbitkan dalam European Journal of Sport Science , sekumpulan lelaki perguruan yang tidak terlatih yang menumpukan pada kontrak otot sasaran – mendapat pemerasan yang baik – menyaksikan pertumbuhan dua kali ganda pada otot itu selama lapan minggu latihan berbanding dengan kumpulan yang menumpukan pada hanya mengangkat berat.
Anak lembu, seperti trisep dan paha depan, terdiri daripada serat otot yang sangat ketat dan padat. “Jenis serat ini bertindak balas dengan baik terhadap penguncupan puncak (alias pemerasan),” kata Meachum, sambil menambah bahawa ia juga meningkatkan masa anda dalam keadaan tegang.
Betulkannya
Berhenti sebentar di bahagian atas setiap perwakilan, kontrakkan betis anda untuk memastikan mereka terlibat sepenuhnya. Matlamat untuk memerah satu hingga dua saat di bahagian atas.
6. Anda Meninggalkan Kenaikan Betis untuk Terakhir dalam Setiap Latihan
Dalam banyak cara, ini masuk akal: Anda tidak mahu melelahkan betis anda jika anda memerlukannya untuk pergerakan yang lebih besar di mana mereka juga diaktifkan, seperti lunges, squats dan step-up. Tetapi jika anda mengharapkan pertumbuhan anak lembu, membiarkannya untuk terakhir dapat menghalang kenaikan anda dengan dua cara, menurut Meachum:
- Anda menjadi lebih cenderung untuk melupakan latihan.
- Tubuh anda mungkin tidak mempunyai bahan yang diperlukan untuk melakukan kontraksi sepenuhnya.
“Ini adalah kebimbangan dari sudut asid-basa. Tahap laktik naik, tahap hidrogen naik. Pengecutan tidak akan menjadi baik … jadi tekanan pada anak lembu tidak cukup baik untuk menimbulkan sebarang jenis pertumbuhan, ” dia cakap.
Betulkannya
Sekiranya anda mahu anak lembu anda tumbuh, jadikanlah anak lembu sebagai keutamaan. Programkan latihan ke dalam latihan anda lebih awal dan jadikan mereka bahagian lalai latihan anda.
Daripada mengorbankan kontraksi anak lembu untuk latihan kaki besar anda yang lain, Meacham menyarankan untuk memprogramkan beberapa kenaikan betis pada hari-hari tanpa kaki pada waktu latihan, yang dilakukan semasa rehat pergerakan lain.
Contohnya, jika sudah kembali dan anda akan melakukan satu set pull-up, pasangkannya dengan barisan berat, kemudian lakukan 2 set kenaikan betis, kata Meacham.
“Anda mungkin melakukan kenaikan 45 saat betis duduk, 45 saat kenaikan betis naik. Kemudian punggung anda siap untuk digulung lagi, dan anda kembali ke tarikan anda, “katanya.