5 Latihan Tempat Duduk Terbaik untuk Orang Dewasa yang Lebih Tua

Latihan duduk untuk orang dewasa yang lebih tua membolehkan anda membina kekuatan untuk penuaan yang sihat tidak kira tahap mobiliti atau kesihatan anda. Kredit Imej: BakiBG / E + / GettyImages

Senaman di atas kaki anda pasti hebat. Tetapi bagaimana jika anda mahu jika anda duduk dan menuai faedah latihan kekuatan?

Latihan duduk – walaupun mereka baik untuk menyelinap dalam lebih banyak aktiviti, tanpa mengira usia – sangat berguna untuk orang dewasa yang lebih tua dengan mobiliti atau masalah kesihatan yang lain.

Iklan

Sekiranya anda tidak yakin dengan keseimbangan anda, mempunyai neuropati diabetes (kerosakan saraf yang berkaitan dengan diabetes yang boleh menjejaskan kaki dan kaki) atau pulih dari peristiwa kesihatan yang besar, anda semestinya harus mempertimbangkan latihan duduk, kata Deborah Lensing, DPT, a ahli terapi fizikal dan pakar ortopedik yang bertauliah dengan Ortopedik Berkembar di Minnesota.

Tambahan, tidak kira tahap mobiliti, keseimbangan atau kekuatan anda, menambahkan beberapa latihan duduk ke rutin meja atau waktu TV anda dapat membantu anda mendapatkan dan tetap lebih aktif selama bertahun-tahun yang akan datang.

5 Latihan untuk Orang Dewasa yang Lebih Tua

Lima pergerakan ini, berdasarkan Lensing, akan membantu anda membina kekuatan fungsional dan juga lembut pada sendi anda. Untuk melakukannya, anda memerlukan kerusi, jalur tahan panjang dan jalur mini.

Iklan

Kredit Imej: morefit.eu

Jalur Rintangan Terbaik untuk Orang Dewasa yang Lebih Tua

• Theraband Latex Beginner Set Resistance Band (Amazon.com, $ 11.80 untuk 3)
• RitFit Resistance Band With Handles (Amazon.com, $ 13.85)
• Fit Simplify Mini Resistance Bands (Amazon.com, $ 11.95 untuk 5)

Pindahkan 1: Putaran Bahu Luar Berkepang

Kredit Gambar: Deborah Lensing / morefit.euBahagian Bahu BahuGoal Membina Otot

1. Duduk tinggi dengan bahu ke belakang dan ke bawah dan kaki anda rata di atas lantai. Genggam satu hujung jalur rintangan di setiap tangan dan pegang di hadapan perut anda.
2. Pastikan siku anda tersekat di sisi anda, tekan kedua bahu anda untuk menarik hujung jalur rintangan.
3. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Tunjuk Arahan

Pergerakan ini menguatkan otot bahu bahagian atas dan belakang, membantu memperbaiki postur tubuh.

Langkah 2: Tempat duduk Mac

Kredit Gambar: Deborah Lensing / morefit.euBadan Bahagian KakiMotif Membina Otot

1. Duduk tinggi dengan kaki anda selebar pinggul di lantai. Genggam sisi kerusi untuk sokongan tambahan, jika diperlukan.
2. Lekatkan inti anda, kemudian angkat satu lutut ke arah dada sambil terus meletakkan kaki anda yang bertentangan di atas lantai. Pastikan dada anda tinggi dan jangan biarkan bahu anda membulat ke hadapan.
3. Perlahan-lahan kembalikan kaki anda ke lantai dan ulangi dengan kaki yang bertentangan.

Tunjuk Arahan

Petua

Untuk menjadikan latihan lebih mencabar, putar tali mini di kedua kaki tepat di atas lutut anda.

Perarakan duduk membantu membina kekuatan kaki untuk menaiki tangga, mengangkat kaki anda untuk berpakaian dan keluar dari manuver di sisi tab mandi dengan mudah, kata Lensing.

Langkah 3: Duduk Berdiri

Kredit Gambar: Deborah Lensing / morefit.euBadan Bahagian KakiMotif Membina Otot

1. Duduk tinggi dengan kaki anda selebar pinggul di lantai dan jari kaki menunjuk ke hadapan.
2. Pastikan dada anda tinggi, tekan kedua-dua kaki untuk berdiri. Cuba jangan gunakan kerusi untuk meminta pertolongan.
3. Kembali ke posisi duduk dengan membengkokkan lutut untuk meletakkan punggung ke bawah dan ke belakang. Pastikan bergerak dengan kawalan; jangan jatuh ke kerusi.
4. Ulangi.

Tunjuk Arahan

Latihan ini adalah kunci untuk mengekalkan kekuatan pinggul dan kaki untuk masuk dan keluar dari kerusi tanpa bantuan.

Pindah 4: Putaran Luar

Kredit Gambar: Deborah Lensing / morefit.euBody Part ButtGoal Build Otot

1. Duduk di tepi kerusi dan gelung tali mini di kedua-dua kaki tepat di atas lutut. Tekan bahagian dalam kaki anda bersama-sama dan pegang sisi kerusi untuk mendapatkan sokongan, jika diperlukan.
2. Pastikan dada anda terangkat dan kaki anda bersama-sama, tekan paha anda ke jalur mini untuk menarik lutut anda. Berhenti sebaik sahaja anda merasakan tekanan lembut pada otot punggung sisi anda.
3. Lekatkan kembali lutut anda dengan kawalan. Ulangi.

Tunjuk Arahan

Latihan band mini berfungsi dengan pinggul dan glutes luar, yang sering menjadi lemah kerana terlalu banyak duduk. “Juga, ini adalah otot penting untuk berjalan,” kata Lensing.

Pindah 5: Keriting Bisep Berikat

Kredit Gambar: Deborah Lensing / morefit.euBody Part ArmsGoal Build Otot

1. Duduk tinggi dengan kaki anda selebar pinggul di lantai. Letakkan tali penahan di bawah satu atau kedua kaki dan tekan tumit anda ke tanah untuk memastikan ia tetap berlabuh.
2. Genggam satu hujung jalur dengan satu tangan, telapak tangan menghadap ke atas, dan biarkan lengan anda tergantung di sebelah anda. Jauhkan siku anda ke sisi anda, lengkungkan tangan anda ke bahu anda.
3. Picit bisep anda di bahagian atas sebelum menurunkan tangan anda ke bawah. Cuba untuk mengekalkan ketegangan yang berterusan di band.
4. Ulangi untuk repetisi sebelum menukar sisi.

Tunjuk Arahan

Melakukan keriting bisep dengan jalur rintangan adalah cara mudah untuk memastikan tangan anda kuat untuk mengangkat objek sehari-hari. “Ia juga membantu mengekalkan ketumpatan tulang badan atas,” kata Lensing.

Mengapa Anda Perlu Melakukan Latihan Duduk

Matlamat latihan di kerusi adalah untuk berpindah, jika mungkin, ke latihan yang berdiri. Itu kerana “ada perkara-perkara tertentu yang dapat kita atasi di kerusi, tetapi hanya dapat membawa Anda sejauh ini,” kata Randi Kant, MPH, CPT, pelatih peribadi yang berpusat di Chicago yang bekerja dengan orang dewasa yang lebih tua.

Iklan

Sebagai contoh, untuk membina keseimbangan yang lebih baik, anda perlu mencabar keseimbangan anda – sesuatu yang sebenarnya tidak dapat anda lakukan dengan duduk di kerusi.

Begitu juga, latihan duduk tidak akan banyak meningkatkan ketumpatan tulang di bahagian bawah badan anda. “Kami sangat memerlukan latihan, yang memaksa tubuh anda untuk menahan graviti, untuk kekuatan tulang,” kata Kant.

Petua

Setelah anda merasa lebih selesa, mulailah beralih ke latihan berdiri. Anda juga boleh menggunakan kerusi untuk menimbangkan anda semasa melakukan senaman, seperti squats, lunges dan membungkuk.

7 Latihan Kesan Rendah Terbaik untuk Menjadikan Kehidupan Sehari-hari Lebih Mudah Selepas 50

oleh Rozalynn S. Frazier, CPT

Berjuang untuk Turun di Lantai? Inilah Yang Cuba Dikatakan oleh Badan Anda

oleh Amanda Capritto

5 Jenis Jalur Rintangan dan Cara Memilih Yang Terbaik untuk Anda

oleh Bojana Galic

Hanya 8 Latihan yang Perlu Anda Kuat untuk Hidup

oleh Bojana Galic

Iklan