Melambatkan tempo anda dan mencuba pelbagai variasi menjadikan latihan berat badan lebih mencabar daripada yang anda fikirkan. Kredit Imej: PeopleImages / E + / GettyImages
Dengan semua trend latihan dan peralatan baru di pasaran, mudah untuk melupakan teknik latihan abadi seperti latihan berat badan.
Tetapi sekarang bahawa banyak gimnasium ditutup kerana wabak COVID-19, banyak dari kita terpaksa melihat latihan berat badan kedua – dan andaian yang kita buat mengenai mereka yang tidak betul.
Sekiranya anda biasa mengangkat beban berat, anda mungkin menganggap latihan berat badan adalah membuang masa, tetapi menggunakan badan anda sebagai ganti berat dan mesin percuma sebenarnya adalah kaedah latihan yang sangat berkesan yang dapat membantu anda mencapai sejumlah kecergasan matlamat. Tidak ketinggalan, ia dapat menjimatkan wang dan ruang.
Masih tidak yakin? Di sini, para pakar membongkar lima mitos senaman berat badan yang paling biasa dan menawarkan cara untuk meningkatkan intensiti supaya anda menjadi lebih kuat – tidak memerlukan peralatan tambahan.
Mitos 1: Senaman Berat Badan Mudah
Adalah biasa untuk berfikir bahawa anda memerlukan barbel atau dumbbell yang berat untuk melakukan senaman yang mencabar. Tetapi itu hanyalah alat, kata Mike Clancy, pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui (CSCS) dan pelatih peribadi yang berpusat di New York City.
Latihan ketahanan hanyalah cara bermain dengan kekuatan dari graviti, sama ada anda memegang dumbbell atau mendorong diri anda naik dan turun dari lantai. Cara anda menggunakan kekuatan itulah yang menjadikan latihan mudah atau sukar.
Oleh itu, jika anda perlu melakukan berpuluh-puluh squats atau paru-paru dengan berat badan untuk merasakan luka bakar, bermainlah dengan graviti untuk menjadikannya mencabar. Mulakan dengan memperlahankan tempo anda, juga dikenali sebagai pemuatan eksentrik, dan pastikan anda bergerak melalui pelbagai gerakan. Bertujuan untuk merasakan otot anda berfungsi semasa anda bergerak di setiap wakil.
Untuk melakukan ini, anda harus menghadkan gangguan. “Jika kita tidak memiliki bobot atau peralatan, kita harus menebus kekurangan intensitas itu dengan melibatkan diri secara mental dan fizikal,” kata Clancy.
Mitos 2: Latihan Berat Badan Hanya untuk Pemula
Latihan berat badan adalah tempat yang baik untuk memulakan jika anda baru dalam latihan kekuatan, tetapi itu tidak bermakna anda harus berhenti setelah anda menjadi lebih maju. “[Latihan berat badan] dapat berfungsi dengan baik untuk semua tahap kecergasan,” kata Tom Holland, CSCS, ahli fisiologi senaman dan pengarang The Micro-Workout Plan .
Kunci untuk membuat latihan berat badan berfungsi semasa anda mulai dari pemula kecergasan hingga pemula adalah untuk terus meneruskan latihan. Sekiranya jongkok berat badan adalah dengkuran, cubalah variasi yang lebih maju, seperti jongkok jongkok, jongkok pistol, jongkok skater atau lompatan jongkok.
“Langit adalah had sejauh jumlah variasi latihan yang dapat Anda lakukan,” kata Holland. Sebagai contoh, jika push-up biasa adalah mudah, anda boleh menjadikannya lebih mencabar dengan:
- Angkat kaki di bangku atau tangga
- Mengangkat satu tangan atau kaki dari lantai
- Memperlahankan tempo anda
- Menambah elemen letupan (iaitu push-up plyometric)
- Mendekatkan tangan anda, seperti berlian push-up, atau jarak yang lebih jauh untuk menarik dada anda lebih banyak
- Menggabungkan latihan lain ke dalam campuran: Lakukan push-up dan kemudian geser satu lutut ke setiap siku, juga dikenali sebagai push-up spiderman, untuk cabaran teras tambahan.
Mitos 3: Anda Tidak Perlu Hari Rehat Selepas Latihan Berat Badan
Tidak masalah jika anda melakukan penekanan barbel atau penekanan berat badan, otot anda masih memerlukan sekurang-kurangnya 24 jam untuk pulih dan diperbaiki sebelum memukulnya lagi, menurut Holland. Maksudnya, selagi anda melakukan senaman berat badan yang mencabar anda, dan anda membawa set anda ke titik di mana anda tidak dapat melakukan perwakilan lain dengan prestasi yang baik.
Sekiranya tidak, anda mungkin tidak bekerja keras untuk membuat kerosakan otot yang ketara untuk menghasut pertumbuhan. Walau bagaimanapun, jika anda menjalani latihan berat badan seperti bentuk latihan kekuatan yang lain, anda hanya mahu bersenam tiga atau empat kali seminggu, kata Clancy.
“Oleh itu, Anda benar-benar dapat mengambil satu bulan dan berkata, ‘Anda tahu apa, saya akan melakukan cabaran jongkok atau push-up,” kata Holland. Anda mungkin tidak mahu melakukan squat tegar dan push-up setiap hari dalam setahun, tetapi cabaran berat badan 30 hari boleh menjadi cara yang baik untuk membina kekuatan dan kemahiran dalam pergerakan tertentu.
Mitos 4: Latihan Berat Badan Tidak Membentuk Otot
Sekiranya anda benar-benar berfikir bahawa anda tidak dapat membina otot (dan kekuatan yang serius) tanpa dumbbell dan mesin senaman, lihat saja ahli sukan profesional, kata Holland. Atlet-atlet ini berjaya mengemas otot dengan sesi latihan yang berfokus pada berat badan.
Tetapi untuk membina otot dengan senaman berat badan, anda harus mengikuti garis panduan yang sama seperti latihan dengan berat badan: bekerja sehingga tahap keletihan otot, dan terus melakukan lebih banyak kerja dari masa ke masa.
Untuk membina otot, Majlis Latihan Amerika (ACE) mengesyorkan bekerja dalam jarak 3 hingga 6 set 6 hingga 12 wakil untuk pergerakan tertentu. Mulakan di hujung bawah julat dan tambahkan wakil dan set dari masa ke masa. “Kemudian, ubah latihan yang anda lakukan, mungkin dari push up biasa ke spiderman atau plyometric push-up sehingga anda membebani otot anda dengan cara yang berbeza,” kata Holland.
Mitos 5: Latihan Berat Badan Membosankan
Ramai orang berpendapat bahawa mereka memerlukan pelbagai berat, mesin, bebola ubat, jalur rintangan, pelatih penggantungan dan bola kestabilan untuk memastikan senaman mereka tetap segar dan segar.
Walaupun alat ini dapat menambahkan cabaran dan pelbagai latihan rutin, anda juga boleh mendapatkan kesan ini dari pergerakan berat badan. Itu kerana terdapat lebih banyak latihan berat badan daripada sekadar squat dan papan standard.
Seperti yang telah anda pelajari, terdapat banyak variasi latihan berat badan untuk dipilih. Sekiranya anda bosan dengan asas lurus ke depan dan belakang, contohnya, cubalah terjun lateral, lompat lompat atau lunge curtsy. Anda juga boleh menambah angkat lutut, tendangan, putaran batang tubuh atau peningkatan antara wakil. Ini semua mengenai bergerak dalam bidang gerakan yang berbeza dan mencabar otot anda dengan rangsangan baru.
Selain push-up, squats, lunges, planks dan semua variasinya, terdapat banyak latihan berat badan lain yang boleh anda tambahkan ke dalam campuran. Cuba deadlift berat badan satu kaki, papan sisi dan jambatan glute untuk menguji kekuatan sepihak anda. Kemudian, mulailah dengan pull-up, supermans, pendaki gunung, lompat-lompat, merangkak beruang dan duduk di dinding.
Dapatkan kreatif, atau dapatkan pelatih peribadi yang boleh menjadi kreatif untuk anda: “Seperti memasak,” kata Clancy, “Sebilangan orang suka,” Saya tahu saya perlu memasak dengan sihat, tetapi saya tidak tahu caranya, jadi katakan saya cara memasak. ‘”Sekiranya anda terharu dengan semua pilihan latihan berat badan di luar sana, cari pelatih peribadi yang dapat mengatasi kekacauan dan membuat latihan berat badan menyeronokkan dan menarik untuk anda.