Minum segelas air tambahan adalah cara mudah untuk merasa puas hari ini. Kredit Imej: rudi_suardi / iStock / GettyImages
Terdapat satu muslihat pintar yang dimainkan oleh semua pelari merentas desa: Jalankan percubaan kali pertama anda sedikit perlahan sehingga anda akan melihat peningkatan yang cukup besar pada akhir musim. Mari kita jujur, jika anda berlari, anda juga melakukannya.
Tahun ini, terapkan strategi yang sama untuk resolusi Tahun Baru anda. Daripada keluar dari gerbang dengan tujuan tinggi di tengah pandemi, mulailah dengan tabiat kecil dan kecil yang dapat membuat anda merasa lebih baik.
Enam resolusi ini mudah dicapai, komitmen rendah dan anda boleh melakukannya dengan betul di rumah anda sendiri.
1. Berdiri Setiap Jam
Sekiranya anda mendapati diri anda banyak menghabiskan waktu duduk, tetapkan penggera di telefon anda untuk bangun dari meja anda, kata April Whitney, pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui. (Fitbit atau Apple Watch anda mungkin sudah mengingatkan anda untuk melakukan ini!)
“Bahagian yang paling sukar di sini adalah mengingat – kita sering terbungkus e-mel dan bekerja dan berjam-jam berlalu tanpa berdiri,” kata Whitney. “[Tetapi] bangun dan bergerak setiap jam meningkatkan peredaran, metabolisme, tahap tenaga dan memerangi kelesuan.”
Bermula kecil dapat membantu menjadikan tabiat ini tetap. Pada mulanya, berdiri setiap jam pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat. Kemudian, bulan demi bulan (atau minggu demi minggu jika anda menghadapi cabaran), tambahkan satu hari tambahan pada jadual berdiri anda.
2. Masak Satu Hidangan Setiap Hari
Memandangkan terdapat banyak platform penyampaian makanan yang menjanjikan bayaran yang lebih murah dan lebih murah, godaan untuk mengambil adalah nyata. Tetapi memasak walaupun hanya satu kali sehari adalah kebiasaan yang baik untuk dibina, menurut Bonnie Taub-Dix, RD, ahli diet berdaftar, pencipta BetterThanDieting.com dan pengarang Baca Sebelum Anda Makan: Membawa Anda dari Label ke Jadual.
Memasak bukan sahaja alternatif yang lebih sihat untuk makan, tetapi juga menjimatkan wang. Selain itu, mengasah kemahiran baru bukanlah perkara buruk. Dan menyediakan makanan tidak harus menjadi proses yang rumit dan memakan masa, kata Taub-Dix.
Tempat yang bagus untuk memulakan adalah memasukkan sisa makanan dari makanan yang dipesan ke dalam makanan yang anda masak, kata Taub-Dix. Menambah ayam barbeku atau salmon teriyaki malam tadi ke beberapa sayur tumis dan pasta akan menjimatkan makanan dari sampah dan memberi rasa sayuran anda.
3. Potong Waktu Skrin Anda sebanyak 10 Minit sehari
Memotong teknologi atau media sosial sepenuhnya tidak realistik, dan sebenarnya tidak diperlukan. Tetapi mengurangkan tatal yang tidak berkaitan dengan pekerjaan anda benar-benar boleh dilakukan.
“Kami tidak perlu diingatkan, tetapi terlalu banyak masa skrin boleh menyebabkan penglihatan yang buruk, gangguan pada irama sirkadian anda (kerana cahaya biru), sakit leher dan belakang atau sakit kepala,” kata Whitney. “Membuat resolusi untuk mengurangkannya dapat menciptakan waktu untuk kegiatan dan peluang lain yang mungkin tidak hanya lebih sehat tetapi juga lebih memuaskan dalam jangka panjang, sekeras mungkin pada awalnya.”
Bahagian yang sukar? Mengetahui berapa banyak masa skrin harian yang dapat anda potong secara realistik. Tetapkan had yang berkekalan dengan terlebih dahulu memeriksa jumlah masa skrin anda di telefon anda (kebanyakan mempunyai teknologi ini). Kemudian, kurangkan jumlah itu dengan hanya 10 minit, kata Whitney. Setiap bulan, anda dapat mengatasi 10 tambahan.
Dengan iPhone, anda boleh menggunakan ciri “Waktu Henti” dan “Had Aplikasi” untuk terus mengetahui jumlah masa skrin anda – anda bahkan boleh membuat amaran ketika anda menghampiri peruntukan hari itu. Sekiranya anda mempunyai telefon lain, anda boleh memuat turun aplikasi masa skrin untuk menghantar pemberitahuan kepada anda.
“Menyedari setiap hari adalah kunci untuk berpegang pada resolusi ini,” kata Whitney.
4. Regangkan Setiap Hari
Ramai orang cenderung untuk tidak melakukan latihan fleksibiliti dan mobiliti. Tahun ini, pilih satu kawasan masalah mobiliti – tempat masalah biasa termasuk pinggul, bahu, lutut, pergelangan kaki atau punggung – untuk bekerja setiap minggu.
Bagi pelatih CrossFit Maillard Howell, pemilik Dean CrossFit dan pencipta The Beta Way, itu bermaksud duduk di bahagian bawah jongkok. Untuk meningkatkan pergerakan badan bawahnya, Howell memegang posisi untuk kenaikan 10 saat, terus meningkat dari minggu ke minggu.
“Kebiasaan ini sangat tepat pada masa ini dengan sebilangan besar orang yang bekerja dari rumah, duduk berjam-jam di meja,” kata Howell. “Kesihatan pinggul penting untuk kualiti hidup seiring bertambahnya usia.”
Bagi anda, resolusi ini mungkin melibatkan memegang pose Anjing Ke Atas untuk meningkatkan mobiliti belakang atau bernafas melalui pergelangan tangan. Setelah anda merasa lebih selesa dalam posisi ini, anda boleh mencuba yang lain atau berpindah ke bahagian badan yang lain.
Mulakan dengan melakukan pergerakan atau regangan pergerakan anda selama satu minit setiap hari. Seiring waktu, bersiaplah untuk melakukan latihan anda selama satu minit di bahagian atas setiap jam, kata Howell.
Ingin Meningkatkan Mobiliti Anda?
Perbaiki Mobiliti Anda dan Kurangkan Sakit Sendi Dengan Rancangan 4 Minggu Ini
5. Minum Segelas Gelas Anggur
Setelah seharian, segelas wain dapat membantu anda berehat dan membersihkan kepala. Satu gelas mungkin tidak akan membahayakan, tetapi alkohol boleh mengganggu tidur dan pemulihan anda, yang merupakan perkara terakhir yang anda mahukan setelah hari yang sibuk dan tertekan, kata Whitney.
Mengingat berapa hari setiap minggu anda minum boleh menjadi penyelesaian yang sihat, kata Whitney. Mulailah dengan berjumpa sendiri di mana anda berada: Sekiranya anda minum lima hari seminggu, mungkin anda bermula dengan mengurangkan menjadi empat. Atau, jika anda cenderung minum dua kali dua kali seminggu, potong satu hari dengan satu gelas.
Kemudian, setelah anda menentukan titik permulaan yang realistik, anda dapat mengurangkan lebih banyak lagi apabila bulan-bulan berlalu.
Mencari aktiviti alternatif boleh membantu. Cuba ganti segelas wain malam anda dengan tindakan rawatan diri yang berbeza yang memberikan pelepasan yang serupa, Whitney mencadangkan. Daripada menggunakan ayam belanda yang sejuk, tukarkan salah satu malam anda dengan aktiviti menenangkan seperti mandi air panas atau berbual video dengan rakan.
6. Minum Satu Lagi Gelas Air
Pada hari-hari yang tidak pernah berakhir, hidrasi jatuh pada senarai keutamaan. Tetapi minum lebih banyak air adalah kebiasaan yang mudah digunakan dan akan membuat anda berasa lebih baik, kata Taub-Dix.
Untuk meningkatkan pengambilan air harian anda, tentukan diri anda untuk berjaya. Buangkan plastik sekali pakai dan beli sebotol air yang boleh digunakan semula untuk dibawa ke sekitar rumah. Pilih sebotol yang sebenarnya akan anda gunakan: Sekiranya anda tidak menyukai botol berat, cari plastik ringan. Sekiranya anda lebih suka H2O sejuk anda, pilihlah jenis yang bertebat.
Sekiranya pemikiran menyiram air kosong sepanjang hari tidak menarik, tambahkan sedikit rasa. Masukkan timun atau hirisan lemon ke dalam air anda untuk menambah sedikit kesegaran. Atau, minum lebih banyak teh herba dari cawan besar, kata Taub-Dix.
Makanan yang anda makan juga dapat meningkatkan penghidratan harian anda, tambahnya. Makanan kaya air seperti tembikai dan sup akan meningkatkan pengambilan harian anda, sambil memberi anda peluang untuk mencuba bahan-bahan baru.