5 Regangan Terbaik Yang Harus Dilakukan Ketika Anda Bangun Dengan Sakit Kaki

Kreditkan TLCImage kepada kaki anda: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Adakah anda bangun dengan kekejangan, kesakitan atau sakit tajam yang menusuk di tumit, lengkungan atau kaki anda?

Selalunya, sakit kaki pada waktu pagi adalah berkaitan dengan tekanan yang dialami kaki anda sehari sebelumnya, kata Tyler Nightingale, DPT, morefit.eu. Senaman yang keras atau berjalan kaki yang berlebihan dapat membebani tisu di kaki anda, menyebabkan ketidakselesaan pada waktu pagi.

Spektrum kesakitan kaki pagi merangkumi segala-galanya dari kesakitan otot awal hingga kelewatan plantar (radang fascia plantar, tisu tisu yang menghubungkan tulang tumit anda ke jari kaki) hingga ke tendinopati kronik (keradangan jangka panjang dan kemerosotan tendon), kata Nightingale.

Sama ada sakit kaki anda sementara atau akibat keadaan kronik, peregangan dapat membantu mengurangkan sakit dan mengurangkan kesakitan. Di sini, Nightingale berkongsi serangkaian peregangan untuk membantu anda memulakan hari dengan kaki kanan (pun dimaksudkan) .

1. Pelepasan Tisu Lembut untuk Medial Longitudinal Arch

Masa 1 Jenis Kelenturan

1. Letakkan bola lacrosse (atau bola kecil kecil yang tegas) di bawah kaki anda.
2. Dorong kaki ke hadapan, mengekalkan tekanan semasa anda menggulung bola ke belakang hingga mencapai permulaan tumit anda.
3. Kemudian gulungkan bola ke hadapan ke bola kaki anda.
4. Ulangi pergerakan ini selama 60 saat pada setiap kaki.

Tunjuk Arahan

2. Regangan Tiga Dimensi Gastroc

Fleksibiliti Jenis 10

1. Berdiri menghadap dinding dan letakkan kaki depan anda dengan jarak penumbuk. Sambil menyandarkan diri ke dinding, alihkan berat badan ke hadapan untuk membolehkan lutut anda membengkok dan mendekati dinding.
2. Pastikan kedua tumit menyentuh lantai dan kaki belakang anda lurus, kemudian luruskan lutut depan anda.
3. Teruskan selama 10 repetisi.
4. Dengan kaki depan yang sama, melangkah lebar, menyerong ke kanan, terus kaki menunjuk lurus ke dinding, dan bengkok ke depan.
5. Ulangi perkara yang sama ke sebelah kiri anda.
6. Teruskan selama 10 repetisi.
7. Dengan kaki yang sama, melangkah lebar, menyerong ke kanan. Kali ini putar kaki anda sedikit ke dalam dan bengkok ke hadapan.
8. Teruskan selama 10 repetisi.
9. Ulangi dengan kaki yang lain.

Tunjuk Arahan

3. Hallux Extension Lunge

Repleks 15 Jenis Kelenturan

1. Mulakan dengan cara berpisah dengan kaki sasaran di belakang.
2. Pastikan berat badan anda berpusat di hujung kaki belakang anda ketika anda turun ke bawah hingga penuh, memanjangkan kaki sepenuhnya.
3. Perlahan-lahan kembali berdiri.
4. Selesaikan 15 repetisi.

Tunjuk Arahan

4. Plantarflexion pergelangan kaki duduk

Menetapkan Fleksibiliti 3Time 10 SecType

1. Mulakan keempat-empat di atas tikar, kemudian perlahan-lahan turunkan kembali berat badan anda untuk duduk di tumit anda.
2. Semasa anda duduk dan menaikkan berat badan di pergelangan kaki, pastikan kaki anda selari melalui bahagian tengah kaki dan jari kaki.
3. Cari titik regangan maksimum yang boleh diterima dan tahan selama 10 saat.
4. Ulangi untuk 3 set keseluruhan.

Tunjuk Arahan

5. Pronasi ke Putaran Supinasi

Fleksibiliti Jenis 10

1. Mula berdiri.
2. Tanam kaki sasaran di atas lantai, jaga berat badan anda di sini, kemudian putar pinggul anda dan pijak kaki anda yang lain di belakang anda.
3. Tarik ke atas lengkungan kaki pegun sambil memutar pinggul ke hadapan dan memijak kaki bebas di hadapan anda.
4. Teruskan selama 10 pengulangan, kemudian beralih sisi.

Tunjuk Arahan