6 Latihan Dumbbell untuk Mengganti Angkat Barbell Kegemaran Anda di Rumah

Anda boleh meniru beberapa angkat barbell kegemaran anda di rumah dengan sepasang dumbbells. Kredit Gambar: COROIMAGE / Moment / GettyImages

Sekiranya anda tidak memiliki barbel, anda mungkin menganggap angkat berat di rumah bukanlah pilihan. Tetapi anda boleh membuat pergerakan barbell kegemaran anda dengan satu set dumbbell dan strategi yang lebih bijak. Khususnya, melambatkan kelajuan wakil anda.

“Kerja tempo adalah salah satu cara terbaik untuk membuat kita lebih kuat, berusaha mengawal pergerakan dan membuat latihan lebih sukar ketika kita tidak mempunyai beban yang lebih berat,” Morit Summers, CPT, pencipta studio latihan yang berpusat di Brooklyn Form Fitness, memberitahu morefit.eu.

Iklan

Ini kerana memperlahankan tempo mana-mana latihan meningkatkan pergerakan dengan meningkatkan masa di bawah ketegangan (atau jumlah masa otot anda bekerja melawan rintangan), yang meningkatkan cabaran dan membina otot, kata Summers.

Kami berjanji anda akan kehilangan barbell anda lebih sedikit setelah anda mencuba enam latihan dumbbell ini yang mengikat tempo 3-1-1 (3 saat ke bawah, 1 saat bertahan, 1 saat untuk mengangkat berat kembali).

Petua

Kerja tempo boleh dilakukan dengan menggunakan sebarang bentuk peralatan (walaupun berat badan anda), kata Summers. Tetapi jika anda ingin mengangkat lebih berat dan hanya memiliki sepasang timbang yang ringan, cubalah memasukkan jalur perlawanan untuk cabaran tambahan.

1. Deadlift

Kredit Gambar: Morit Summers / morefit.euAktiviti Dumbbell WorkoutRegion Lower Body

1. Berdiri tinggi dengan dumbbell di sebelah anda.
2. Menjaga otot punggung anda dan dada anda tinggi, bergantung pada pinggul anda, mengekalkan sedikit bengkok di lutut, dan perlahan-lahan turunkan dumbbells ke lantai untuk hitungan 3.
3. Tahan di bahagian bawah untuk hitungan 1, kemudian tekan bahagian belakang anda dan naik ke belakang untuk hitungan 1.

Tunjuk Arahan

Petua

Salah satu latihan kompaun terbaik dan paling popular, deadlift adalah cara yang sempurna untuk mengerjakan seluruh badan anda, kata Summers. Ingat, jangan terlalu banyak membengkak di punggung bawah, katanya. Pastikan inti anda tetap aktif dan tulang belakang anda berkecuali sepanjang pergerakan.

2. Split Squat

Kredit Gambar: Morit Summers / morefit.euAktiviti Dumbbell WorkoutRegion Lower Body

1. Mulakan dengan cara berpecah dengan satu kaki di depan yang lain tetapi kaki masih selebar bahu. Pastikan anda berasa stabil dengan kaki depan anda ditanam dan punggung diletakkan di atas bola kaki anda.
2. Pegang berat di sisi anda, arahkan pinggul anda sedikit ke belakang sambil menggerakkan lutut belakang anda ke lantai, menghitung hingga 3 dalam perjalanan ke bawah.
3. Tahan di bahagian bawah untuk 1 kiraan, kemudian angkat berat anda melalui tumit depan anda untuk berdiri.

Tunjuk Arahan

Petua

Ingatlah untuk melibatkan diri anda. Orang kehilangan keseimbangan semasa perpecahan terutamanya kerana mereka tidak fokus untuk menjaga inti mereka, kata Summers. Untuk mengekalkan kestabilan, anda mesti menguatkan semua otot di sekitar tulang belakang (dan juga bahagian bawah badan), katanya.

3. Squat Depan

Kredit Gambar: Morit Summers / morefit.euAktiviti Dumbbell WorkoutRegion Lower Body

1. Berdiri tinggi dengan kaki selebar bahu, angkat dumbbell ke bahu anda (kepala setiap dumbbell boleh terletak di bahu anda).
2. Lekatkan teras anda dan jaga tulang belakang yang neutral, perlahan-lahan turunkan pinggul ke bawah dengan jumlah 3.
3. Tahan selama 1 kiraan di bahagian bawah jongkok sebelum cepat-cepat naik ke tumit anda untuk kembali berdiri.

Tunjuk Arahan

Petua

Jongkok depan adalah salah satu kaedah terbaik untuk menggerakkan otot-otot kaki, teras dan postur anda, kata Summers.

Semasa anda berjongkok, berat badan akan menarik anda ke hadapan. Inilah yang menjadikan squats depan begitu mencabar, katanya. Untuk mengimbangi ini, ingatlah untuk mengekalkan ketegangan di punggung dan teras, yang akan membantu menstabilkan anda.

4. Tekan Lantai

Kredit Gambar: Morit Summers / morefit.euAktiviti Latihan DumbbellRegion Atas Badan

1. Mulailah dengan berbaring di punggung dengan dumbbell di tangan anda, siku dibengkokkan sekitar 45 darjah dan kaki ditanam di lantai.
2. Tekan berat terus ke atas dada (bukan muka) selama 1 kiraan dan tahan selama 1 saat.
3. Perlahan-lahan turun, menggunakan kiraan 3 dalam perjalanan ke bawah.
4. Jangan berehat di bahagian bawah pergerakan. Sebaliknya ketuk lantai dengan siku anda, kemudian tekan dengan kawalan dan teruskan.

Tunjuk Arahan

Petua

Mesin penekan lantai adalah kaedah terbaik untuk membina kekuatan bahagian atas badan dan teras tanpa memerlukan peralatan tambahan seperti bangku senaman, kata Summers. Sebenarnya, anda akan menggunakan otot inti anda untuk membantu menstabilkan anda lebih banyak di lantai daripada yang anda lakukan di bangku simpanan, katanya.

Untuk cabaran tambahan, anda dapat melancarkan pergerakan dengan memanjangkan kaki ke arah lurus dan melenturkan kaki, kata Summers.

5. Bent-Over Row

Kredit Gambar: Morit Summers / morefit.euAktiviti Latihan DumbbellRegion Atas Badan

1. Mulakan dengan berdiri tinggi dengan dumbbell di sebelah anda.
2. Engkau pinggul sepanjang jalan tetapi tetap tidak terkunci lutut.
3. Dari kedudukan berengsel ini, pertahankan punggung yang rata dan dada yang tinggi semasa anda menarik dumbbell ke arah dada anda dengan kawalan untuk hitungan 1.
4. Tahan di kedudukan teratas untuk hitungan 1, kemudian turunkan perlahan dan lepaskan dengan hitungan 3.

Tunjuk Arahan

Petua

Latihan ini adalah kaedah yang berkesan untuk menggerakkan punggung dan otot postur anda yang lain. Menguatkan otot-otot ini sangat penting, terutamanya kerana ramai di antara kita sekarang duduk lebih banyak dari sebelumnya dan bekerja dari rumah dengan persediaan pejabat yang kurang ideal, kata Summers.

Pastikan anda tidak “terlalu” menarik dumbbell. Anda tidak boleh memusingkan bahu atau pergelangan tangan untuk menaikkan berat badan lebih tinggi, kata Summers.

6. Overhead Press

Kredit Gambar: Morit Summers / morefit.euAktiviti Latihan DumbbellRegion Atas Badan

1. Mulakan dengan berdiri tinggi, memegang dumbbell pada ketinggian bahu.
2. Lekatkan inti anda, tekan berat lurus ke atas untuk 1 kiraan, pastikan lengan anda sejajar dengan telinga anda (iaitu, tidak terlalu jauh di depan atau di belakang kepala anda).
3. Jeda di bahagian atas dan jaga kestabilan selama 1 kiraan, kemudian perlahan-lahan turunkan berat ke bahu anda selama 3 kiraan.

Tunjuk Arahan

Petua

Walaupun penekanan overhead adalah latihan yang berfokus pada lengan, anda juga harus melibatkan kaki dan inti anda untuk melakukannya dengan betul, menjadikannya gerakan seluruh badan, kata Summers.

Iklan