Sekiranya anda mempunyai dada yang besar, cubalah mengatur penekanan overhead dengan berat ke sisi, dan bukannya bahagian depan bahu anda. Kredit Imej: kali9 / E + / GettyImages
Rutin latihan kekuatan yang hebat sesuai dengan badan anda, tidak kira saiz, bentuk dan cara anda bergerak.
Bagaimanapun, tidak ada dua badan yang berfungsi dengan cara yang sama. Dan salah satu langkah terbaik yang boleh anda lakukan dalam latihan kekuatan adalah bekerja dengan , bukan dengan badan anda, kata Lore McSpadden-Walker, CPT, jurulatih kecergasan inklusif yang disahkan dan pengasas bersama Positive Pergerakan Paksa.
Di sini, mereka berkongsi enam petua untuk membuat beberapa gerakan kekuatan terbaik yang paling biasa (fikirkan: squats, deadlift, push-up, baris, penekan bahu dan papan) sesuai dengan badan individu anda. Uji apa yang sesuai untuk anda dan perhatikan bagaimana perasaan anda sebelum, semasa dan selepas setiap latihan. Terus kembali kepada yang sesuai untuk anda dan ubah yang tidak.
1. Mengambil Sikap Luas Semasa Berjongkok
Sekiranya anda mempunyai sikap sempit atau lebar pinggul dengan jongkok, mudah untuk dirangkum di bahagian bawah setiap wakil. Tetapi melangkah kaki lebih lebar bermakna paha dan perut anda tidak perlu berada di tempat yang sama pada masa yang sama, kata McFadden-Walker.
Hasilnya: bentuk yang lebih selamat, gerakan yang lebih lengkap dan keuntungan yang lebih besar.
Dalam video di bawah, mereka menunjukkan cara melakukan jongkok dengan kaki anda yang lebih besar daripada jarak bahu, tetapi anda juga boleh melangkah lebih jauh dengan sumo squat.
Squat Wide-Stance
Aktiviti Kettlebell WorkoutBody Part [“Legs”, “Butt”]
- Berdiri dengan kaki anda yang lebih besar dari jarak bahu dan jari kaki anda sedikit berubah. Sokong inti anda. (Pilihan: Pegang kettlebell atau dumbbell di dada anda.)
- Tolak pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut ke bawah sehingga lurus ke jongkok.
- Berhenti sebentar, kemudian gerakkan kaki anda untuk berdiri setinggi mungkin.
Tunjuk Arahan
Petua
Sekiranya anda baru menggunakan squats, cubalah di hadapan kerusi atau sofa. Ketuk pinggul anda ke permukaannya dengan setiap wakil.
2. Tukarkan Angkat Mati Konvensional Anda untuk Sumo
Sungguh aneh bahawa deadlift konvensional disebut “konvensional,” kerana, pada hakikatnya, mereka tidak sesuai untuk kebanyakan pengangkat. Sekiranya anda tinggi, mempunyai kaki yang panjang, perut yang besar atau payudara yang besar, posisi di bahagian bawah deadlift boleh menjadi cabaran, jika tidak mustahil.
Nasib baik, seperti dengan jongkok, meletakkan kaki anda lebih jauh untuk penyediaan deadlift anda dapat membiarkan engsel pinggul anda berlaku dengan lebih semula jadi, kata McSpadden-Walker. Sumo squats menghilangkan sedikit ramping di batang tubuh anda dan tidak memerlukan kedudukan lutut-ke-dada yang gatal di bahagian bawah setiap wakil.
Sumo Deadlift
Aktiviti Barbell WorkoutBody Part [“Legs”, “Butt”, “Abs”, “Back”, “Shoulders”]
- Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar dua bahu dan jari-jari kaki anda berubah. Letakkan barbel yang dimuat di lantai dengan bar sejajar dengan bahagian tengah kaki anda.
- Pastikan punggung anda tetap rata dan teras, tekan pinggul ke belakang dan biarkan sedikit lengkungan di lutut anda untuk menarik barbel dengan cengkaman tangan dan tangan anda selebar pinggul.
- Picit bilah bahu anda ke bawah dan ke belakang, kemudian gerakkan kaki anda untuk berdiri setinggi mungkin.
- Picit glute anda di bahagian atas. Sambil meletakkan punggung yang rata, tekan pinggul ke belakang untuk menurunkan berat badan ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Petua
Gunakan plat berat getah di kedua hujung barbel. Dengan cara itu, apabila anda meletakkan berat badan ke lantai, bar akan turun di bahagian tengah kaki anda.
3. Cuba Tablet Terapung di Tempat Push-Up
Tekanan adalah latihan yang sukar kerana banyak sebab. Bagi atlet yang hidup dengan kegemukan, satu kebimbangan adalah kemampuan untuk menekan berat badan dengan selesa dan selamat.
Untuk melakukan gerakan yang lebih mudah dicapai yang berfungsi dengan otot yang sama dan corak pergerakan yang serupa, cubalah meja terapung.
“Anda masih menaikkan berat badan, tetapi ada risiko yang lebih rendah untuk kehilangan kestabilan batang tubuh atau menyakitkan bahu,” dibandingkan dengan push-up, kata McSpadden-Walker.
Tabletop Terapung
Aktiviti Berat Badan Berat BadanBahagian [“Lengan”, “Dada”, “Bahu”, “Abs”]
- Mulakan keempat-empat dengan bahu di pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul anda. Pasangkan jari kaki ke lantai dan pasangkan teras anda.
- Pastikan punggung anda rata, tekan tangan anda dan angkat lutut dari lantai.
- Tarik nafas dalam-dalam di bahagian atas, kemudian turunkan lutut anda.
Tunjuk Arahan
Petua
Untuk memastikan punggung anda tetap bahagia dan berfungsi, jangan biarkan punggung bawah anda merosot atau melengkung.
4. Sekiranya Anda Mengalami Masalah Dengan Baris atau Pull-Ups, Cuba Y-T-W-Ls
Variasi baris dan pull-up adalah penguat belakang yang hebat, tetapi tidak dapat diakses oleh semua orang. Sebagai contoh, jika anda mempunyai dada yang berat, melakukan barisan membongkok kadang-kadang boleh memburukkan lagi sakit punggung bawah. Dan semakin besar berat badan anda, semakin kuat sendi punggung dan bahu anda untuk melakukan pull-up.
Sekiranya itu terdengar biasa, Y-T-W-L adalah pengganti yang bagus untuk bekerja di belakang anda, kata McSpadden-Walker. Dan walaupun anda melakukan peningkatan secara berkala, ia masih merupakan langkah hebat untuk menambah senaman belakang anda.
Y-T-W-L
Aktiviti Berat Badan Berat BadanBahagian [“Belakang”, “Bahu”]
- Masuk ke posisi engsel berdiri dengan pinggul ke belakang dan belakang rata pada sudut kira-kira 45 darjah.
- Mulakan dengan tangan anda lurus ke bawah di depan anda, bahu dari telinga anda.
- Angkat lengan anda ke posisi Y, berhenti sebentar, kemudian turunkan kembali ke bawah.
- Angkat lengan anda ke sisi ke posisi T, tarik bilah bahu anda bersama-sama, berhenti sebentar, kemudian turunkan ke bawah.
- Bengkokkan siku anda dan angkat lengan anda untuk membentuk posisi W, tarik bilah bahu anda bersama-sama dan turunkan punggung anda. Jeda, kemudian luruskan lengan anda ke bawah di hadapan anda.
- Akhirnya, tarik siku ke sisi anda dan, dengan mengekalkan siku di batang badan anda, gerakkan lengan bawah ke sisi untuk membentuk Ls. Putar bahu anda ke luar dan picit bahu anda bersama-sama.
- Luruskan dan turunkan lengan anda untuk kembali ke posisi awal.
Tunjuk Arahan
Petua
Anda juga boleh melakukan siri ini sambil duduk di bangku atau di kerusi.
5. Semasa Menyiapkan Tekanan Overhead, Pegang Berat ke Sisi Anda
Sebilangan besar latihan tekan overhead bermula dari posisi rak, yang biasanya bermaksud menahan berat badan tepat di hadapan bahu anda, kata McSpadden-Walker.
Tetapi jika anda mempunyai lengan atas yang besar atau banyak jisim di dada, menggunakan kedudukan rak yang lebih luas dapat membantu menjaga keadaan lebih selesa, kata mereka. Ini juga membolehkan anda menjaga lengan bawah menegak sepanjang pergerakan, yang melindungi siku anda.
Oleh itu, apabila anda mempunyai kettlebells, dumbbells atau bahkan barbell di bahu anda, cubalah meletakkan tangan anda di sisi, dan bukannya bahagian depan bahu anda.
Tekanan atas lengan tunggal
Aktiviti Kettlebell WorkoutBody Part [“Shoulders”, “Arms”, “Abs”]
- Berdiri tegak memegang berat bahu anda dengan posisi rak dengan tangan anda ke sisi bahu dan menegak lengan bawah anda.
- Jaga bahu anda ke bawah, tekan berat ke atas kepala sehingga lengan anda berada di dekat telinga anda.
- Jeda, kemudian turunkan kembali berat badan ke posisi rak semula dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Petua
Tekanan atas lengan tunggal ini memerlukan banyak kestabilan teras. Sekiranya anda tidak dapat menahan diri semasa bergerak, cuba gunakan berat badan yang lebih ringan atau jarakkan kaki anda.
6. Daripada Planks and Crunches, Do Dead Bugs
Bug mati adalah salah satu latihan inti terbaik untuk menggerakkan abdomen melintang, otot ab yang paling dalam, dan meningkatkan kestabilan teras.
Ia juga sangat sesuai untuk sesiapa sahaja yang menghadapi masalah untuk menopang berat badan mereka di papan atau meringkuk ketika mengalami krisis dan duduk.
Bug Mati
Aktiviti Berat Badan Berat Badan Bahagian Abs
- Berbaring di punggung, lengan dilanjutkan di atas kepala, dan lutut dibengkokkan dengan lutut di atas pinggul dan tulang kering selari dengan lantai.
- Semasa menghirup, panjangkan dan turunkan satu lengan dan kaki yang berlawanan ke arah lantai.
- Menghembuskan nafas semasa anda membawa kedua-duanya kembali ke posisi awal.
- Ulangi di sisi lain dan teruskan bergantian dengan setiap wakil.
Tunjuk Arahan
Petua
Pastikan punggung bawah anda ditekan ke lantai sepanjang masa. Sekiranya ia mula meningkat, berehat sebentar.