Dapatkan kadar jantung anda mengepam dan tangan anda membakar pada masa yang sama. Kredit Imej: FreshSplash / iStock / GettyImages
Kita semua dapat menggunakan lebih banyak masa dalam sehari, bukan? Salah satu cara untuk mengeluarkan produktiviti beberapa minit tambahan adalah dengan merancang senaman yang meningkatkan tahap kardio dan membakar kalori maksimum sambil menguatkan lengan anda.
“Latihan seluruh badan adalah optimum apabila anda kekurangan masa dan masih ingin membakar kalori dalam jumlah maksimum,” kata Ridge Davis, pelatih dan pencipta Ridgid Bootcamp yang disahkan NCSF. Mereka menggabungkan banyak otot sekaligus, yang menurut Davis menaikkan kadar jantung lebih cepat.
Iklan
“Denyut jantung yang lebih tinggi membantu tubuh anda mencapai zon pembakar lemak dan membina kekuatan yang optimum, dan mengembangkan kekuatan dengan keseimbangan di semua kumpulan otot membantu mencegah kecederaan dan ketidakseimbangan otot,” katanya.
Latihan kardio letupan lengan lapan yang dibuat oleh Davis ini akan meningkatkan degupan jantung anda, kalori hangus dan menguatkan dan menegangkan otot lengan – tidak diperlukan peralatan.
Cubalah Latihan Lengan Kardio Ini untuk Sendiri
Anda boleh melakukan senaman ini sebagai rutin mandiri atau menukarnya dengan rutin lengan satu hingga dua hari seminggu. Jangan lupa memanaskan badan dengan senaman kardio ringan dan senaman yang dinamik, seperti lutut tinggi, lingkaran lengan dan joging di tempat.
Lakukan: setiap bergerak untuk masa yang disarankan atau wakil tanpa rehat di antara latihan. Lakukan 3 pusingan, berehat selama 20 hingga 30 saat selepas setiap pusingan.
Langkah 1: Pendaki Gunung
Kredit Gambar: Ridge Davis / morefit.euTime 45 SecType CardioBody Part Arms
- Tekan ke papan tinggi seperti anda akan melakukan push-up, dengan tangan di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.
- Kaki anda harus selebar bahu dan berlabuh ke lantai pada bola kaki anda.
- Pastikan tahap pinggul anda dan jangan biarkan punggung bawah anda kendur.
- Bawa lutut kanan ke dada anda, sertakan abs anda pada masa yang sama.
- Kembalikan lutut kanan anda ke kedudukan permulaan.
- Bawa lutut kiri ke dada, kemudian tembak ke belakang, beralih kaki mengikut kadar yang anda mahukan.
- Pastikan nafas tetap stabil sepanjang latihan, bernafas masuk dan keluar melalui hidung.
Tunjuk Arahan
Petua
Anda akan membakar kalori dan mengerjakan setiap otot dengan gerakan yang diilhamkan oleh kardio ini. Tetapi trisep, bisep dan bahu akan bekerja lebih masa untuk menstabilkan berat badan anda.
Langkah 2: Jack Seal
Kredit Gambar: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms
- Berdiri dengan kaki lebar dan lengan pada ketinggian bahu dan dilanjutkan ke sisi.
- Lompat kaki anda bersama sambil menyatukan kedua lengan, di depan. Tapak tangan anda akan menyentuh semasa anda menekan otot dada.
- Melompat keluar sambil menggerakkan lengan kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk masa yang disyorkan.
Tunjuk Arahan
Petua
Ubah orang tua tetapi selamat menjadi pergerakan badan atas yang menghancurkan kalori yang mensasarkan bisep, trisep, bahu dan dada.
Gerakkan 3: Lingkaran Lengan
Kredit Gambar: Ridge Davis / morefit.euTime 20 SecType CardioBody Part Arms
- Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar bahu.
- Pegang tangan anda terus ke sisi dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Putar lengan anda dari belakang ke depan dengan gerakan bulat.
Tunjuk Arahan
Petua
Tingkatkan degup jantung anda dan bangunkan otot lengan dan bahu anda dengan latihan dinamik sekolah lama ini.
Langkah 4: Cross Punch
Kredit Imej: Ridge Davis / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms
- Mulakan dengan atletik atau tinju dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul selebar, sedikit bengkok di lutut dan penumbuk di dada.
- Putar di kaki kanan untuk memutar pinggul kanan dan bawa tumit kanan dari tanah.
- Lakukan pukulan lintang badan dengan tangan kanan. Lengan anda akan dipanjangkan sepenuhnya dan menumbuk ke sebelah kiri dengan telapak tangan yang menghadap ke bawah. Picit trisep dan serong.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Petua
Gerakan kombo ini memukul satu-dua pukulan dengan mensasarkan serong, bisep, trisep, dan tentu saja, otot badan bawah yang kuat. Anda boleh melakukan semua 20 pengulangan di sebelah kanan sebelum menukar ke sebelah kiri atau ganti sebelah kanan dan kiri.
Langkah 5: Pemacu Lutut
Kredit Imej: Ridge Davis / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms
- Berdiri tinggi dengan kaki selebar pinggul dan tangan bersatu di hadapan anda.
- Selangkah ke belakang dengan kaki kiri (tumit akan turun dari lantai) dan panjangkan lengan di hadapan anda, di atas ketinggian bahu.
- Geser berat badan ke kaki kanan, bengkokkan kaki kiri anda dan gerakkan lutut ke arah dada sambil membawa lengan ke arah badan. Tangan akan berada di atas paha anda.
- Jeda, kemudian gerakkan kaki ke belakang dan sampai ke lengan keluar dan sedikit di atas ketinggian bahu.
Tunjuk Arahan
Petua
Langkah yang diilhamkan oleh kickboxing ini akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda, kalori obor dan nada otot trisep, bisep dan inti. Anda boleh melakukan 20 pengulangan di satu sisi sebelum menukar ke sisi lain atau ganti sisi kanan dan kiri.
Langkah 6: Tarik Lat Berdiri
Kredit Gambar: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms
- Berdiri dengan kaki lebar dan lengan dilanjutkan di atas kepala anda, jari menunjuk ke arah siling. Libatkan inti dan pelekat anda untuk keseimbangan dan kestabilan.
- Alihkan berat badan anda ke kaki kanan.
- Arahkan lutut kiri ke arah dada sambil menarik lengan ke bawah, telapak tangan menghadap ke hadapan.
- Jeda sebentar.
- Panjangkan lengan ke atas dan kembalikan kaki kiri anda ke posisi awal.
- Ulangi di sebelah yang lain dan ganti kaki kanan dan kiri untuk masa yang disyorkan.
Tunjuk Arahan
Petua
Jatuhkan mesin lat pulldown dan lakukan langkah ini hanya dengan berat badan anda. Anda akan mengerjakan beberapa otot badan bahagian atas, termasuk bisep, trisep dan ketukan sambil memberi dorongan kepada sistem kardio anda. Inti anda juga akan berterima kasih!
Langkah 7: Papan Perjalanan
Kredit Imej: Ridge Davis / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms
- Mulakan di bahagian atas push-up dengan lengan dilanjutkan, kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul selebar, lengan sedikit lebih lebar daripada bahu selebar dan pandangan memandang ke bawah.
- Libatkan pelekat dan inti anda dan turunkan ke lengan bawah dengan telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Mulakan perjalanan secara lateral, “melangkah” lengan dan kaki kanan ke kanan, diikuti oleh lengan dan kaki kiri.
- Perjalanan ke kanan selama 10 repetisi, kemudian bergerak ke kiri, memimpin dengan lengan dan kaki kiri, selama 10 repetisi. Pastikan inti dan pelekat anda sentiasa ketat.
Tunjuk Arahan
Petua
Kerjakan perut dan lengan anda dengan latihan meningkatkan kardio ini. Papan bergerak mengarahkan rektus abdominis (otot enam pek), serong (sisi batang badan anda), trisep, lengan bawah, bahu dan glute.
Pindah 8: Mencapai ke Jangkauan Overhead
Kredit Gambar: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part [“Arms”, “Butt”]
- Mulailah dalam kedudukan jongkok yang lebih luas daripada biasa dengan jari kaki yang sedikit menunjuk ke luar dan lengan anda di antara kaki anda, menekan paha dalaman. Jari anda akan menunjuk ke bawah.
- Kencangkan otot inti dan glute anda, tekan tumit, dan berdiri sambil memanjangkan lengan ke atas, jari menunjuk ke langit, telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Turun ke kedudukan jongkok dan ulangi.
Tunjuk Arahan
Petua
Lengan, ketukan, inti dan badan bawah anda akan berterima kasih setelah melancarkan gerakan pelbagai fungsi ini. Selain itu, peralihan cepat yang dibuat oleh bahagian atas dan bawah badan anda akan meningkatkan degupan jantung anda, menjadikan latihan ini menjadi penghancur kalori.
Iklan