Semasa melakukan senaman bahu, fokus untuk menjaga punggung anda rata dan bilah bahu ditarik. Kredit Gambar: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Beberapa ahli sukan bersumpah jongkok adalah langkah membina harta rampasan utama. Yang lain mungkin menganggap daya tarikan pinggul adalah kunci sebenarnya untuk kenaikan glute. Pokoknya? Setiap latihan mempunyai kritikan dan peningkatan lateral tentu tidak terkecuali.
Walaupun kenaikan sisi dapat membantu membina kekuatan bahu, mereka mungkin bukan latihan yang anda perlukan untuk bahu yang sihat dan stabil. Teruskan membaca untuk mengetahui mengapa lipatan bahu layak mendapat tempat dalam latihan badan atas – dan mengapa mereka boleh mendahului kenaikan lateral.
1. Skrip Lebih Dikawal
Sekiranya anda pernah melakukan kenaikan tegak di sebelah kanan, anda mungkin telah menemui kaedah hack yang membantu menaikkan dumbbell. Dengan kata lain, anda merendahkan dada dan menggunakan momentum pemberat untuk menaikkannya ke ketinggian bahu.
Walaupun muslihat ini akan membantu anda menaikkan bobot, ia tidak membantu anda. Menggunakan momentum semasa kenaikan lateral akhirnya menjadikan latihan tidak berkesan, menurut National Academy of Sports Medicine (NASM).
Kekuatan anda bertambah lama apabila otot anda berada dalam keadaan tegang, menurut NASM. Jadi, memantulkan dumbbell anda dengan setiap wakil mengalahkan tujuan latihan.
Sebaliknya, skrip bahu adalah gerakan yang dikendalikan dengan sengaja, kata pelatih peribadi Mathew Forzaglia, CPT yang berpangkalan di New York. Objektifnya adalah untuk menggerakkan bahu dengan langkah yang lebih perlahan menggunakan berat yang lebih ringan. Oleh itu, walaupun kenaikan lateral adalah pergerakan membina kekuatan, skrip lebih tepat, membantu mendorong kekuatan dan kestabilan pada sendi bahu.
2. Mereka Meningkatkan Kestabilan Bahu
Bahu anda adalah salah satu sendi yang paling mudah bergerak di badan anda. Oleh itu, ketidakstabilan bahu adalah masalah biasa dan sering kali disebabkan oleh kelemahan pada bilah bahu (skapula anda), kerana otot-otot ini seharusnya menyediakan platform yang stabil untuk bahu, menurut American Council on Exercise (ACE).
Terdapat sebilangan faktor yang boleh mempengaruhi kestabilan skapular anda, termasuk aktiviti seharian atau kecederaan sebelumnya pada sendi bahu anda, mengikut ACE. Dan kadang kala, penyebab ketidakstabilan adalah sikap anda. Itulah sebabnya skaption adalah latihan penting untuk disertakan dalam rutin senaman anda untuk meningkatkan kesihatan bahu anda, kata Forzaglia.
“[Scaptions] difokuskan pada otot belakang di punggung atas anda yang membantu bukan sahaja menjaga postur yang kuat tetapi fokus pada penjajaran skapular yang betul dan membantu menstabilkan bola dan soket sendi bahu,” katanya. “Mereka juga membantu menguatkan rotator cuff pada bahagian eksentrik latihan. Itulah sebabnya penting untuk mengawalnya.”
3. Mereka Membantu Mencegah Kesakitan dan Kecederaan
Bahu tidak stabil tidak berkesan semasa pergerakan seharian, tetapi juga salah satu penyebab utama sakit bahu atau kecederaan, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Dengan sifat binaannya, bahu anda berada dalam posisi berisiko. Sendi bahu adalah bentuk bola-dan-soket, memungkinkan pergerakan yang cukup luas. Tetapi tanpa kestabilan yang tepat di bahu anda, bola lengan atas dapat keluar dari soket, yang mengakibatkan sebahagian bahu terkehel, sesuai dengan AAOS.
Cara utama untuk membantu merawat kecederaan bahu atau sakit adalah dengan meningkatkan kekuatan sendi melalui terapi fizikal. Tetapi daripada menjalani proses yang melelahkan, anda harus melakukan latihan pembetulan (seperti scaptions) sebagai langkah pencegahan.
Sekiranya Anda Menukar Kenaikan Lateral untuk Skrip?
Walaupun skrip bahu pasti mendapat tempat dalam rutin senaman bahagian atas badan anda, mereka tidak semestinya menggantikan kenaikan lateral, kata Forzaglia. Tujuan di sebalik kenaikan sisi dan bahu bahu berbeza, sebab itulah anda tidak boleh menukar satu sama lain.
“Ketika berkaitan dengan kesihatan sendi, saya percaya bahawa [scaptions] lebih bermanfaat untuk membina tali pinggang bahu yang kuat,” kata Forzaglia. “Tetapi mereka berdua mempunyai masa dan tempat – ketika saya memikirkan dua latihan ini, saya memikirkan dua fokus yang berbeza. Kenaikan lateral akan lebih kepada latihan estetika yang menambah lebih banyak ‘topi’ ke kepala bahu.”
Melakukan pemotongan bahu dan mengangkat sisi dengan betul akan membantu memastikan anda mendapat sebahagian besar manfaat dari setiap pergerakan, kata Forzaglia. Teruskan membaca untuk mengetahui bentuk anda dan pelajari skema set dan wakil yang sesuai untuk setiap pergerakan.
Skrip Dumbbell
Set 3Reps 10Region Badan Atas
- Berdiri dengan dumbbell di setiap tangan, lengan di sisi anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Lekatkan inti anda dan angkat dumbbell di hadapan badan anda pada sudut 45 darjah.
- Naikkan berat sehingga sedikit di atas ketinggian bahu.
- Turunkan berat kembali ke bawah dengan kawalan.
Tunjuk Arahan
Petua
Sebelum anda memulakan, fikirkan untuk menarik bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah, disangga inti, kata Forzaglia. Pilih sepasang dumbbell yang mencabar tetapi dapat dikawal untuk semua wakil dalam setiap set. Fokus pergerakan adalah gerakan, bukan jumlah berat yang anda angkat.
Dumbbell Lateral Raise
Set 4Reps 15Region Bahagian Atas Badan
- Berdiri dengan dumbbell di setiap tangan, lengan di sisi anda. Pastikan punggung anda rata dan lutut sedikit bengkok.
- Dengan menjaga teras anda, angkat beban ke sisi anda sehingga ketinggian bahu.
- Turunkan berat dengan perlahan ke kedudukan permulaan.
Tunjuk Arahan
Petua
Untuk kenaikan lateral, pilih sepasang dumbbell yang lebih ringan sehingga anda tidak perlu bergantung pada momentum untuk menyelesaikan semua wakil anda.