Para saintis belum mengetahui apakah tinggi badan menjadikan tekanan lebih sukar – tetapi banyak anekdot mengatakan demikian. Namun, itu tidak bermaksud push-up adalah perkara buruk untuk dilakukan oleh orang tinggi. Sebenarnya, anda boleh berpendapat bahawa orang yang lebih tinggi akan mendapat lebih banyak faedah daripada melakukannya.
Terdapat bukti anekdot yang menunjukkan push up lebih sukar bagi orang tinggi. Kredit Gambar: SrdjanPav / E + / GettyImages
Petua
Walaupun belum ada percubaan klinikal untuk membuktikan bahawa melakukan push-up lebih sukar bagi orang tinggi, bukti anekdot menunjukkan bahawa ini adalah masalahnya.
Berat Badan dan Push-Up
Walaupun belum ada kajian klinikal yang secara khusus membahas apakah orang tinggi lebih sukar daripada orang pendek ketika melakukan push-up, di sana adalah satu kajian penting yang diterbitkan dalam terbitan Februari 2011 terbitan Journal of Strength and Conditioning Research, yang menilai berapa banyak jisim badan yang anda angkat pada setiap fasa push-up tradisional atau push-up yang diubahsuai secara lutut.
Sekiranya anda melakukan push-up penuh, anda menyokong sekitar 69 peratus berat badan anda di posisi atas, dan sekitar 75 persen pada posisi bawah. Sekiranya anda melakukan push-up lutut yang diubah, anda menyokong sekitar 54 peratus berat badan anda di posisi atas, dan sekitar 62 peratus pada posisi bawah.
Institut Cooper berdasarkan statistik tersebut, memperkirakan bahawa seseorang yang berdiam diri 190 paun akan melakukan kenaikan berat badan sekitar 131 paun berat badan dalam posisi naik dan sekitar 142 paun pada posisi bawah.
Tidak ada institusi yang mengawal keputusannya untuk mencapai ketinggian. Walau bagaimanapun, ini adalah gambaran hebat mengapa push-up boleh menjadi cabaran bagi orang-orang ada tinggi – terutamanya jika anda membawa sedikit bulu tambahan ke mana sahaja di badan anda, kerana semakin berat anda, semakin banyak anda akhirnya mengangkat.
Sebaliknya, cabaran fizikal adalah baik untuk anda, asalkan sesuai dengan tahap kecergasan anda sekarang. Jadi hanya kerana push-up sukar tidak bermaksud anda harus melewatkannya – selagi anda dapat mengekalkan bentuk yang betul.
Baca lebih lanjut: 10 Jenis Push-Up yang berbeza
Petua
Walaupun push-up adalah latihan yang sangat baik untuk dada, bahu dan lengan anda, jangan lupa bekerja semua kumpulan otot utama anda – bahkan yang tidak semudah itu dilihat di cermin. Ini bermaksud menambahkan latihan untuk kaki, inti, belakang, bahu dan lengan ke senaman anda juga.
Pertimbangkan Push-Up Modified
Sekiranya melakukan push-up benar-benar adalah lebih sukar bagi orang tinggi, apa yang perlu dilakukan lelaki atau wanita bertubuh panjang? Lebih banyak push-up, tentu saja – menggunakan salah satu pengubahsuaian ini, jika perlu, supaya anda dapat melakukan set lengkap dengan bentuk yang baik. Semasa anda membina kekuatan dan ketahanan, mulakan menggabungkan satu atau dua wakil dari variasi yang lebih sukar, secara beransur-ansur meningkatkan jumlahnya sehingga anda melakukan set lengkap versi yang lebih sukar.
Langkah 1: Penekanan Lutut
- Anggap kedudukan push-up tangan dan kaki yang biasa; kemudian bengkokkan lutut anda sehingga mereka bersandar di tanah.
- Periksa kedudukan badan anda: Daripada lurus dari kepala ke tumit seperti push-up penuh, badan anda sekarang harus lurus dari kepala ke lutut.
- Picit inti anda agar badan anda lurus sambil menekuk lengan, menurunkan badan anda ke tanah.
- Tekan diri ke belakang, lutut di atas tanah, untuk menyelesaikan pengulangan.
Pindah 2: Push-Up Kaunter
- Letakkan kedua tangan di atas kaunter yang kuat pada ketinggian pinggul.
- Berjalan kaki ke belakang sehingga badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Anda akan condong ke arah kaunter, dengan tangan anda memegang sebahagian besar berat badan anda.
- Picit otot inti anda untuk menstabilkan badan anda dalam garis lurus; kemudian bengkokkan lengan dan turunkan dada ke arah kaunter.
- Luruskan tangan anda, tolak diri anda dari kaunter untuk menyelesaikan pengulangan.
Petua
Tidak perlu risau menyentuh dada ke kaunter; berpegang pada pelbagai gerakan tanpa rasa sakit. Semakin tinggi kaunter, senaman ini akan menjadi lebih mudah. Apabila anda sudah bersedia untuk menghadapi cabaran baru, beralih ke permukaan yang lebih rendah, seperti bangku berat atau bangku masuk, asalkan cukup kuat untuk menahan berat badan anda.
Langkah 3: Papan untuk Kekuatan Teras
Memegang posisi push-up sepenuhnya boleh mencabar teras anda; melakukan papan membantu membina kekuatan isometrik yang anda perlukan untuk mengekalkan kedudukannya semasa push-up.
- Letakkan diri anda di tangan dan jari kaki, seolah-olah anda melakukan push-up sepenuhnya.
- Dengan menggunakan cermin atau maklum balas rakan, periksa kedudukan badan anda: Pinggul anda harus sesuai dengan bahu dan tumit anda. Sekiranya pinggul anda dicucuk terlalu jauh atau kendur di bawah garis badan anda, sesuaikannya.
- Picit otot inti anda dan teruskan bernafas secara normal semasa anda menguji berapa lama anda boleh memegang papan. Cubalah tahan lebih lama setiap kali anda melakukan latihan ini, walaupun hanya sekejap sahaja.
Petua
Sekiranya melakukan papan pada tangan anda terlalu sukar, pertimbangkan untuk meletakkan lengan bawah anda. Anda juga boleh berlatih melakukan papan dengan tangan di permukaan yang tinggi untuk menjadikannya lebih mudah – atau melakukan papan dari posisi tolak lutut, kemudian secara beransur-ansur bekerja hingga papan penuh pada tangan dan jari kaki.
Baca lebih lanjut: 7 Latihan Badan Atas Terbaik untuk Orang yang Benci Push-Up
Latihan Dada Lain
Orang tinggi boleh lakukan push-up – tetapi melainkan jika anda berusaha memenuhi piawaian kerja atau ketenteraan yang memerlukan sebilangan push-up, atau mempersiapkan pertaruhan bar yang tidak dapat dielakkan untuk melihat siapa yang dapat mengatasi push-up paling banyak pada bir- dan lantai yang dipenuhi habuk papan, anda tidak perlu. Anda mempunyai banyak latihan dada dan lengan untuk dipilih.
Menurut kajian yang ditaja oleh American Council on Exercise, latihan terbaik untuk mengerjakan dada anda adalah penekan barbell – yang berfungsi dengan baik untuk lengan dan bahu anda, seperti push-up. Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke barbell atau tidak selesa menggunakannya, anda boleh menggunakan tekan bangku dumbbell.
Dua latihan dada yang lain dalam kajian tersebut – mesin dek deck dan crossover kabel bengkok ke hadapan – dianggap sama berkesannya dengan penekan bangku untuk merekrut penglibatan dada. Tetapi kedua latihan ini hanya tertumpu pada dada, jadi jika anda benar-benar ingin menghampiri kesan push-up, anda juga perlu menambah latihan bahu dan lengan, seperti menekan overhead dan dips atau triceps extensions.