Selepas bersenam, tubuh secara semula jadi menghasilkan asid laktik, atau laktat. Tidak ada satu makanan ajaib yang mengurangkan penumpukan asid laktik semasa bersenam, tetapi faktor seperti memanaskan badan sebelum bersenam dan makan makanan seimbang dapat meningkatkan prestasi.
Menurut Healthline, diet seimbang makanan segar, daging tanpa lemak dan biji-bijian yang tinggi vitamin B, asid lemak dan kalium, dapat membantu menghilangkan asid laktik pada otot, terutama ketika makanan dimakan sekitar waktu latihan.
Pengeluaran Asid Laktik 101
Ini adalah salah tanggapan umum bahawa asid laktik menyebabkan kesakitan di dalam badan. Walaupun pengeluaran asid laktik berlaku setelah bersenam, ia tidak secara langsung menyebabkan otot letih. Inilah cara tubuh menghasilkan asid laktik, atau laktat:
- Otot menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen, yang berasal dari makanan.
- Pada permulaan senaman anda, badan anda memecah glikogen menjadi glukosa.
- Sel memecah glukosa lebih banyak lagi, mengubahnya menjadi piruvat dan laktat.
-
Pyruvate kemudian memasuki sel-sel di otot yang disebut mitokondria, dan andadenosin trifosfat
(ATP) – sebatian pencipta tenaga – terbentuk. Tetapi ada had seberapa banyak piruvit yang diambil oleh mitokondria dan berubah menjadi ATP.
- Di sinilah pentingnya laktat. Apabila mitokondria tidak dapat menerima piruvat lagi untuk bertukar menjadi ATP, tubuh menghasilkan lebih banyak asid laktik pada otot untuk mengimbangi. Otot menggunakan laktat untuk tenaga, dan mitokondria mengubahnya kembali menjadi piruvat. Semakin banyak mitokondria, semakin banyak laktat yang dapat diambil dan digunakan untuk tenaga semasa bersenam.
Baca lebih lanjut: Apa yang Berlaku kepada Asid Laktik Selepas Bersenam?
Apa itu Asidosis Laktik?
Walaupun pengeluaran asid laktik dari aktiviti fizikal yang kuat tidak semestinya menyebabkan sakit otot, ia boleh menyebabkan asidosis laktik, yang menimbulkan ketidakseimbangan tahap pH badan.
Pengambilan asid laktik yang berlebihan ini berlaku apabila oksigen dalam otot tidak mencukupi untuk menguraikan glukosa dan glikogen. Ini disebut sebagai metabolisme anaerob.
Gejala boleh merangkumi kelemahan badan, kekejangan otot atau kesakitan, keletihan atau keletihan yang melampau, sakit kepala, cirit-birit dan banyak lagi. Cara terbaik untuk mencegah asidosis laktik daripada bersenam adalah dengan tetap terhidrasi dan berehat di antara sesi latihan.
Apa yang Perlu Dilakukan Sebelum Bersenam
Makan Karbohidrat: Memulakan sesi latihan selepas berpuasa, seperti perkara pertama di pagi hari, boleh menyebabkan keletihan. Mempunyai karbohidrat kompleks sebelum bersenam, seperti kacang, sayur-sayuran atau biji-bijian, untuk memberi tubuh anda sedikit bahan bakar.
Tambah Protein dan Lemak: Pakar di Healthline juga menunjukkan protein dan lemak untuk meningkatkan latihan anda. Protein yang dikonsumsi sebelum latihan dianggap dapat meningkatkan prestasi, dan lemak dianggap sebagai sumber bahan bakar untuk latihan intensiti sederhana hingga rendah. Mengonsumsi makanan seimbang dengan makanan kecil dan kerap adalah strategi sihat yang dapat menghasilkan kadar gula dan tenaga darah yang stabil.
Hidrat: Jangan lupa menghidrat. American College of Sports Medicine mengesyorkan agar anda minum sekurang-kurangnya 500 mililiter air dua jam sebelum anda bersenam.
Memanaskan badan: Memanaskan badan sebelum melakukan senaman yang berat meningkatkan suhu badan anda dan menggerakkan otot anda sebagai persediaan untuk latihan yang akan datang.
Apa yang Perlu Dilakukan Semasa Bersenam
Kekal hidrasi semasa bersenam agar badan anda berfungsi dengan optimum. Menurut American College of Sports Medicine, kehilangan air akibat berpeluh semasa bersenam harus diganti dengan kadar yang sama dengan kadar peluh.
Dengan melakukan senaman secara teratur dan berterusan meningkatkan toleransi badan anda untuk bersenam, anda akan menjadi lebih cekap dalam pengambilan laktat.
Apa yang Perlu Dilakukan Selepas Bersenam
Makan: Untuk membantu otot anda pulih, makan makanan yang mengandungi karbohidrat dan protein dalam masa dua jam dari sesi latihan anda. Pilihan yang sesuai termasuk yogurt dan buah, sandwic butter kacang, smoothie dan kalkun pada roti gandum dengan sayur-sayuran.
Hidrat: Minum kira-kira dua hingga tiga cawan air selepas senaman anda untuk setiap paun yang anda hilang semasa bersenam.
Sejukkan: Penyejukan tidak semestinya menghalang penumpukan asid laktik, tetapi mencegah darah mengumpul di bahagian bawah kaki. Semasa melakukan senaman yang kuat, saluran darah dapat mengembang di kaki dan menyebabkan darah terkumpul jika tiba-tiba anda berhenti bersenam, yang kemudian boleh menyebabkan pening atau pingsan.
Baca lebih lanjut: Cara Menghilangkan Asid Laktik Ekstrem di Kaki
Matlamat Diet untuk Latihan
Pastikan untuk mengambil makanan seimbang yang memenuhi keperluan kalori anda untuk mengekalkan tahap tenaga dan mencapai matlamat prestasi. Sekiranya pengambilan kalori anda tidak memenuhi keperluan anda, hasilnya adalah kehilangan jisim otot, peningkatan risiko keletihan dan kecederaan, dan pemulihan yang berpanjangan. Karbohidrat mudah terurai menjadi glukosa, sumber tenaga terbaik yang digunakan oleh otot dan otak. Makanan ringan yang mengandungi karbohidrat dapat membantu meningkatkan senaman anda.