Diet anda memainkan peranan terbesar dalam menonjolkan badan anda. Kredit yang sama: Istetiana/momen/gettyimages
Mari kita menghadapinya. Otot pada lelaki menarik. Badan yang tona memancarkan kesihatan dan kekuatan, dan ia bukan sahaja menjadikan anda kelihatan lebih baik, tetapi berasa lebih baik juga. Toning otot mempunyai dua komponen: membina otot dan membakar lemak. Makan diet yang bersih, mendapatkan beberapa kardio mingguan dan melakukan aktiviti latihan rintangan dapat membantu lelaki mencapai matlamat tubuh mereka.
Petua
Sebagai tambahan kepada diet dan kardio, latihan toning untuk lelaki termasuk pushups, pullups dan squats.
Kurangkan pengambilan kalori anda
Mendapatkan rupa tona memerlukan lemak yang terbakar. Antara kulit dan otot anda adalah lapisan lemak subkutan. Lebih banyak lemak badan yang anda miliki, semakin tebal lapisan lemak ini. Untuk melihat otot -otot yang kencang di bawahnya, anda perlu mengecilkan lapisan lemak.
Diet anda memainkan peranan terbesar dalam keuntungan dan kerugian lemak. Apabila anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan, badan anda menyimpan lebihan lemak dalam sel lemak anda. Semakin lama anda mempunyai lebihan kalori, lebih banyak lemak yang anda simpan.
Untuk menghilangkan lemak itu, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda – dan membakar kalori melalui senaman – untuk mewujudkan defisit kalori. Apabila badan anda berada dalam defisit kalori, ia terpaksa memanfaatkan kedai -kedai lemak untuk tenaga, secara beransur -ansur mengurangkan lemak badan untuk mendedahkan badan yang lebih kencang.
Berapa banyak kalori yang anda perlukan
Keperluan kalori anda bergantung kepada faktor fisiologi seperti metabolisme anda – yang ditentukan sebahagiannya oleh genetik – serta umur, jantina dan tahap aktiviti anda. Keperluan kalori adalah sangat individu, tetapi anda boleh mendapatkan idea kasar untuk digunakan sebagai panduan permulaan.
Menurut garis panduan diet untuk rakyat Amerika, purata lelaki yang sederhana aktif memerlukan 2,400 hingga 2,800 kalori setiap hari. Walau bagaimanapun, lelaki purata sering makan lebih banyak daripada itu. Cuba menjejaki pengambilan kalori anda selama beberapa hari untuk melihat di mana anda berdiri. Kemudian anda akan tahu berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk memotong dari diet anda dan berapa kalori yang anda perlukan untuk membakar aktiviti fizikal untuk mula mendedahkan otot -otot yang kencang.
Bersihkan diet anda
Hanya dengan memotong makanan tertentu dan termasuk orang lain, anda boleh menurunkan pengambilan kalori anda dan lebih mudah membuat defisit kalori itu. Makanan ke parit termasuk:
- Gula
- Minuman manis
- Kek, kuki, gula -gula
- Ais krim
- Daging yang diproses
- Cip dan makanan ringan lain
- Makanan bergoreng
- Makanan segera
Makanan ini tinggi kalori dan nilai pemakanan yang rendah. Sebaliknya, tumpukan diet anda pada makanan kurus, rendah kalori seperti:
- Sayur segar
- Buah gula rendah seperti raspberi dan blueberry
- Ayam, ikan dan telur
- Kacang
- Roti bijirin dan pasta
- Nasi perang, quinoa dan millet
- Tenusu rendah lemak
Makanan ini akan memberi anda nutrien dan tenaga yang anda perlukan untuk meningkatkan tahap aktiviti anda dan membakar kalori.
Pastikan anda memberi tumpuan kepada protein dan serat. Protein adalah kunci untuk membina otot dan mencapai badan lelaki yang kencang. Tetapi ia juga sangat menyegarkan. Begitu juga serat makanan dari buah -buahan, sayur -sayuran dan bijirin. Makanan ini mengisi anda dan pencernaan perlahan supaya anda boleh makan kurang tetapi masih merasa puas.
Dalam kajian 2018 dalam jurnal Nutrition, para penyelidik mendapati bahawa apabila orang dewasa yang berlebihan berat badan meningkatkan penggunaan protein dan serat mereka, mereka kehilangan berat badan walaupun tanpa memperhatikan kalori harian dan pengambilan makanan mereka. Pastikan untuk memasukkan makanan protein dan gentian yang kaya dalam setiap hidangan.
Tingkatkan tahap aktiviti anda
Aktiviti fizikal membakar kalori. Malah berdiri membakar lebih banyak kalori daripada duduk. Kajian penyelidikan yang diterbitkan dalam Jurnal Eropah Kardiologi Pencegahan pada tahun 2018 mendapati bahawa berdiri dibakar hampir 10 kalori lebih banyak sejam daripada duduk. Para penyelidik juga mendapati bahawa lelaki membakar dua kali ganda jumlah kalori sebagai wanita ketika mereka menggantikan duduk dengan berdiri.
Tetapi berdiri enam jam sehari hanya akan membawa kepada kira -kira 5 paun penurunan berat badan setiap tahun, dengan menganggap diet anda tidak berubah. Itu tidak akan membawa anda badan lelaki yang kencang yang anda mahukan. Oleh itu, anda perlu memasukkan bentuk aktiviti lain.
Berjalan, berjoging, berbasikal, mendayung, bermain sukan dengan lelaki dan juga menari dengan isteri atau teman wanita anda boleh membantu anda membakar beberapa ratus kalori atau lebih setiap kali anda melakukannya. Jika anda membakar 300 kalori dalam 30 minit berjoging, berbasikal dan mendayung lima hari seminggu, itu adalah penjimatan kalori 1,500 seminggu.
Menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS, orang dewasa harus bertujuan untuk mendapatkan latihan kardiovaskular intensiti sekurang -kurangnya 150 minit atau 75 minit latihan bertenaga setiap minggu. Walau bagaimanapun, jika anda meningkatkannya hingga 300 minit kardio intensiti sederhana atau 150 minit kardio bertenaga setiap minggu, anda akan mendapat manfaat yang lebih besar dan kehilangan lemak yang lebih cepat.
Bukan sahaja senaman kardio biasa membantu anda mendapat tona, tetapi ia juga akan mengurangkan risiko penyakit jantung anda, yang merupakan penyebab kematian No. 1 bagi lelaki di Amerika Syarikat, menurut Harvard Health Publishing.
Membina otot tona
Semasa melakukan kardio biasa adalah baik, menambah latihan kekuatan lebih baik. Membina tisu otot tanpa lemak akan menjadikan otot anda pop sebaik sahaja anda membakar lemak yang menutupi mereka. Mempunyai lebih banyak jisim otot juga meningkatkan metabolisme berehat anda, jadi anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, walaupun anda hanya duduk di sekitar menonton permainan dengan rakan -rakan anda.
Latihan toning terbaik untuk lelaki adalah latihan kompaun seperti pushups, pullups, baris, squats dan lif mati. Latihan ini merekrut banyak otot pada satu masa, meningkatkan jumlah tenaga yang digunakan oleh badan anda dan kalori yang anda bakar semasa melakukannya.
Boleh dikatakan, latihan litar adalah salah satu latihan toning terbaik untuk lelaki. Dalam jenis latihan ini, anda melakukan satu set setiap latihan tanpa berehat di antara set. Pada akhir pusingan, anda berehat selama satu atau dua minit; Kemudian ulangi pusingan satu hingga empat kali lagi. Jenis senaman ini membuat kadar denyutan jantung anda dari awal hingga akhir hingga kalori dan lemak.
Anda boleh melakukan sejumlah wakil (lapan hingga 15) untuk setiap latihan, atau anda boleh menetapkan pemasa dan melakukan setiap latihan selama 30 hingga 60 saat, melakukan seberapa banyak wakil yang anda boleh pada masa itu. Tambah beberapa kardio, seperti lutut, lutut tinggi atau tali melompat, di antara latihan pengukuhan untuk benar -benar menaikkan potensi terbakar.
Bertujuan untuk dua atau tiga latihan latihan kekuatan badan setiap minggu. Selaras dengan latihan dan diet anda dan anda akan mula melihat badan yang lebih kencang dalam masa sebulan.