Lelaki melakukan push-up Kredit Imej: marinovicphotography / iStock / Getty Images
“Burpee” adalah salah satu latihan yang paling berkesan (dan ditakuti) kerana melibatkan banyak kumpulan otot, memerlukan kapasiti aerobik, membakar kalori dan hanya memerlukan berat badan anda. Burpee dilakukan dengan berjongkok dan meletakkan tangan anda di lantai, melompat kaki ke belakang ke papan, kemudian ke dalam sebelum berdiri semula. Sekiranya burpee terlalu sukar atau memburukkan kecederaan tertentu, anda mungkin mahu mengubah langkah atau melakukan latihan yang berbeza.
Mengapa Menggantikan Burpee?
Keselamatan harus diutamakan dalam mana-mana program senaman. Sebilangan orang mengalami kecederaan sehingga sukar untuk menyelesaikan bahagian burpee tertentu. Orang lain mungkin tidak cukup sihat untuk menyelesaikan keseluruhan burpee. Tidak apa-apa jika latihan mencabar, tetapi jangan mengorbankan bentuk untuk menyelesaikan pengulangan latihan apa pun. Ini bermakna anda mungkin perlu melakukan burpee yang diubah atau latihan lain sama sekali untuk menyelesaikan pekerjaan yang sama atau serupa dengan burpee.
Pengubahsuaian Burpee
Anda boleh mengubah burpee dengan mudah dengan melakukannya dengan lebih perlahan dan dengan melakukan pergerakan melompat. Ini boleh membantu orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau tidak sihat atau bagi mereka yang sakit sendi. Untuk menandingi burpee yang diubah, jongkok ke bawah, angkat kaki anda ke papan satu persatu, kemudian pijat kembali ke jongkok dan berdiri tanpa melompat. Versi ini lebih lembut pada badan dan memerlukan lebih sedikit tenaga untuk disiapkan.
Papan & Pushup
Sekiranya jongkok atau melompat sukar, anda boleh melakukan bahagian burpee yang berbeza sebagai latihan tunggal untuk mengerjakan otot yang sama. Pushup dan papan akan berfungsi dengan banyak otot yang sama yang terlibat dalam burpee, termasuk otot lengan dan inti. Untuk menguatkan otot inti anda, pegang posisi papan selama yang anda boleh. Papan boleh dilakukan pada tangan anda dalam posisi pushup atau di lengan bawah anda. Kencangkan perut anda dan jaga badan anda rata – elakkan melengkung badan anda ke atas, dan jangan biarkan punggung anda kendur. Anda juga boleh melakukan pushup, baik dari jari kaki atau lutut, untuk mengerjakan kedua lengan dan membina kekuatan teras.
Setinggan
Berjongkok adalah bahagian penting lain dari burpee, menggerakkan otot-otot besar di kaki anda seperti glute, quad dan hamstrings. Untuk melakukan jongkok, letakkan lutut di atas pergelangan kaki dan turunkan diri anda seolah-olah duduk di kerusi yang tidak kelihatan. Ada banyak variasi untuk jongkok, dengan berbagai kesulitan. Sekiranya anda memerlukan pertolongan, anda boleh memegang kerusi untuk mendapatkan sokongan. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak cabaran, anda boleh menahan beban atau melakukan lompatan.