Warga emas boleh mendapat manfaat daripada latihan kekuatan. Kredit Imej: Lordn / iStock / GettyImages
Kekal aktif secara fizikal sangat penting untuk kesihatan yang baik, tanpa mengira usia. Tetapi apakah usia terbaik untuk membina otot? Bermula pada usia puncak boleh mempunyai beberapa kelebihan, tetapi kanak-kanak dan orang tua boleh mendapat manfaat daripada latihan kekuatan sama seperti orang dewasa.
Latihan Bina Badan vs Kekuatan
New Mexico State University mendefinisikan latihan kekuatan sebagai bentuk latihan yang menggunakan daya tahan untuk meningkatkan kecergasan otot. Dalam jangka masa panjang, ia dapat meningkatkan jisim dan kekuatan tulang, memelihara jisim tanpa lemak, memperbaiki lipid darah dan memudahkan kehilangan lemak. Kaedah latihan ini juga dapat menjadikan aktiviti seharian lebih mudah, meningkatkan kekuatan otak dan mengurangkan tekanan.
Baca lebih lanjut: 13 Faedah Menurunkan Berat Badan yang Tidak Ada Yang Beritahu Anda
Bersama dengan pemakanan dan rehat yang baik, latihan kekuatan adalah asas pembinaan badan. Tetapi ini tidak bermaksud bahawa latihan bina badan dan kekuatan adalah sama dan sama.
Menurut World National Bodybuilding Federation Canada, bina badan adalah pendekatan yang lebih tersusun untuk latihan kekuatan dan memerlukan pemakanan khusus, termasuk penggunaan makanan tambahan. Tujuannya adalah untuk membina jisim tanpa lemak, mengekalkan lemak badan rendah dan mencapai fizikal yang estetik.
Latihan kekuatan, sebaliknya, tidak semestinya fokus pada estetika. Selain itu, ia tidak memerlukan diet atau makanan tambahan khas. Anda boleh menaikkan berat badan dengan tujuan untuk merasa baik atau meningkatkan kecergasan keseluruhan anda.
Sekiranya Anak-anak Mengangkat Berat?
Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. mengesyorkan kanak-kanak dan remaja melakukan sekurang-kurangnya satu jam senaman sederhana hingga kuat setiap hari, termasuk tiga atau lebih sesi mingguan aktiviti pengukuhan otot. Latihan pengukuhan tulang sama pentingnya dan harus dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengklasifikasikan latihan berat badan dan bina badan menggunakan berat badan percuma atau mesin gim sebagai aktiviti sederhana. Latihan berbasikal, berlari, berjoging dan litar, sebaliknya, diklasifikasikan sebagai latihan yang kuat.
Latihan kekuatan dapat memberi manfaat kepada anak-anak, termasuk mereka yang belum memasuki akil baligh. Bentuk latihan ini dapat meningkatkan prestasi sukan sambil menguatkan otot dan tulang mereka, kata American College of Sports Medicine (ACSM).
Sangat selamat bagi kanak-kanak dan remaja untuk mengangkat berat dan melakukan senaman berat badan seperti push-up dan squat. Selanjutnya, mereka secara beransur-ansur dapat meningkatkan beban (hingga satu titik) dan bereksperimen dengan julat pengulangan yang berbeza.
Seperti yang dinyatakan oleh Mayo Clinic, latihan kekuatan dapat membantu anak-anak kelihatan dan merasa lebih baik, mengekalkan berat badan yang sihat dan berprestasi lebih baik pada sukan pilihan mereka. Tujuannya di sini bukanlah untuk membina otot. Sebaik-baiknya, kanak-kanak harus menggunakan daya tahan cahaya dan fokus untuk mengekalkan bentuk yang betul.
Bertentangan dengan kepercayaan popular, mengangkat berat badan tidak menghalang pertumbuhan anak-anak. Menurut Hospital Kanak-kanak St. Louis, kanak-kanak berumur tujuh tahun boleh mula mengangkat berat. Latihan kekuatan harus digabungkan dengan aktiviti lain sebagai sebahagian daripada rejimen kecergasan yang seimbang. Nasihat pelatih peribadi atau ahli terapi fizikal sangat penting, terutama untuk kanak-kanak.
Remaja dan Bina Badan
Bersenam semasa akil baligh boleh menyebabkan peningkatan otot dan kekuatan, menurut ACSM. Kesan ini tidak mungkin berlaku pada anak kecil kerana kekurangan hormon yang diperlukan untuk membina jisim. Remaja, sebaliknya, mungkin mengalami peningkatan dalam ukuran otot kerana latihan kekuatan. Sebenarnya, banyak pembina badan ikonik, seperti Jay Cutler dan Arnold Schwarzenegger, bermula ketika mereka masih remaja.
Namun, perhatikan bahawa kanak-kanak dan remaja yang masih tumbuh tidak boleh mengikuti panduan latihan kekuatan orang dewasa. Sebaliknya, mereka harus melakukan latihan kekuatan sebagai sebahagian daripada rancangan latihan yang seimbang yang juga merangkumi latihan kardio, fleksibiliti dan jenis latihan lain, menunjukkan ACSM.
Baca lebih lanjut: Panduan Super Mudah untuk Mengangkat Berat untuk Pemula
Testosteron, hormon seks lelaki utama, memuncak pada usia 19 tahun, menyatakan kajian yang diterbitkan dalam PLoS Satu pada bulan Oktober 2014. Menurut Harvard Health Publishing, hormon ini memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan kekuatan otot, perkembangan normal, tingkah laku seksual dan kesihatan tulang. Oleh itu, masa remaja adalah masa yang tepat untuk mula membina otot, tetapi itu tidak bermakna anda harus memulakan latihan seperti pembina badan.
Hospital untuk Pembedahan Khas menjelaskan bahawa program kecergasan yang menyeluruh adalah pilihan terbaik untuk remaja. Remaja harus fokus untuk membina kekuatan dan daya tahan mereka. Penyelidik mengesyorkan memulakan dengan perlahan dengan berat ringan dan meningkatkan beban secara beransur-ansur. Matlamat untuk tiga atau lebih set setiap latihan dan 10 hingga 15 repetisi setiap set. Gunakan berat yang membolehkan anda mengekalkan bentuk yang betul sepanjang keseluruhan gerakan.
Umur Terbaik untuk Membina Otot
Tidak ada usia yang sesuai untuk senaman gim. Garis panduan di atas menunjukkan bahawa orang-orang dari semua peringkat umur dan tahap kecergasan dapat bergabung dengan gimnasium dan memperoleh faedahnya. Walau bagaimanapun, adalah satu perkara untuk mengangkat berat dan satu lagi perkara untuk memulakan bina badan. Umumnya, usia terbaik untuk bina badan adalah antara 20 dan 30 atau ketika anda telah mencapai pertumbuhan penuh.
Seperti yang dibincangkan, tahap testosteron mencapai sekitar usia 19. Setelah usia 30 tahun, mereka mulai menurun secara beransur-ansur sekitar 1 persen per tahun, menurut Cleveland Clinic. Dianggarkan bahawa sekitar 40 peratus lelaki berusia lebih dari 45 tahun mempunyai testosteron rendah. Hormon ini membolehkan lelaki membina jisim dan kekuatan, malah penurunan sedikit pun boleh mempengaruhi prestasi fizikal mereka.
Baca lebih lanjut: Bolehkah Saya Memulakan Bina Badan dalam usia 30-an?
Tahap testosteron rendah dikaitkan dengan kehilangan otot, kekuatan berkurang dan peningkatan jisim lemak, jelas sebuah makalah penyelidikan yang diketengahkan dalam Ulasan dalam Urologi pada tahun 2017. Selain itu, daya puncak anaerobik menurun sekitar 1 peratus setiap tahun, walaupun pada atlet pro, menyatakan ExRx.net. Oleh itu, anda mungkin lebih mudah untuk membina jisim dan kekuatan pada usia 20-an ketika tahap testosteron anda masih tinggi – tetapi itu tidak bermakna anda tidak boleh memulakan bina badan pada usia yang lebih tua.
Satu kajian kecil yang diterbitkan di Jurnal Persatuan Geriatrik Amerika pada bulan Jun 2013 mendapati bahawa latihan kekuatan meningkatkan fungsi otot pada lelaki berusia antara 60 dan 78 tahun. Menurut PennState, bentuk senaman ini juga dapat meningkatkan kekuatan otot, memelihara jisim tanpa lemak dan mengurangkan kadar kematian semua penyebab pada orang dewasa yang lebih tua hingga 46 peratus.
Sekiranya anda mula membina badan pada usia 50-an, anda mungkin sukar untuk membina jisim dan mencapai prestasi yang sama dengan seseorang yang lebih muda, tetapi ada faedah lain yang harus anda pertimbangkan. Latihan berat badan membantu mengurangkan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, menjaga sendi anda kuat dan boleh mengurangkan risiko kecederaan, kata The University of Arizona Cooperative Extension. Ini juga memudahkan kehilangan lemak dan menurunkan berat badan, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan gangguan kardiometabolik..