Sofa anda mungkin selesa, tetapi tidak memberi kesihatan fizikal kepada anda. Kredit Imej: morefit.eu Creative
Setelah seharian bekerja atau mengurus anak-anak, mudah untuk menyanyikan lagu siren di sofa selesa anda. Dan menjadi semakin biasa bagi orang-orang untuk menjalani gaya hidup yang tidak menetap dan tidak banyak bersenam.
Menurut laporan Januari 2020 dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, kira-kira 15 peratus orang Amerika secara fizikal tidak aktif. Masalahnya ialah hidup seperti ini mempunyai senarai panjang kesan negatif kesihatan.
“Terdapat banyak jenis latihan, dan semuanya mempunyai manfaat untuk kesihatan anda, dan sebaliknya, kekurangan setiap jenis boleh memberi kesan negatif yang berbeza jika seseorang mengabaikan jenis itu,” kata Lynn Marie Morski, MD, keluarga yang disahkan lembaga doktor perubatan dan sukan.
Gabungan tanpa senaman dan gaya hidup tidak aktif secara signifikan meningkatkan risiko anda untuk membuat senarai panjang yang mengancam nyawa. “Bukti menunjukkan bahawa gaya hidup yang tidak aktif dapat meramalkan kematian dengan lebih kuat daripada beberapa sebab yang berkaitan dengan kematian, seperti merokok dan tekanan darah tinggi,” kata Dr. Morski.
Inilah yang sebenarnya berlaku pada badan anda ketika anda tidak bersenam.
Hati awak
Aktiviti fizikal memberi permintaan tinggi pada jantung anda untuk mengepam darah ke otot kerja anda, dan banyak faedah yang diberikan oleh latihan dapat diperolehi daripada peningkatan kesihatan kardiovaskular.
“Latihan aerobik telah terbukti dapat meningkatkan peredaran darah, tekanan darah dan jantung, yang merupakan ukuran seberapa baik jantung mengepam darah ke seluruh badan,” kata Dr. Morski.
Jantung – seperti otot lain – bertindak balas terhadap ketegangan semasa bersenam dengan menjadi lebih kuat. Tanpa senaman, anda tidak memberikan rangsangan yang perlu dilakukan oleh jantung anda untuk menjadi lebih kuat, dan ini boleh memperburuk kesihatan anda.
“Peningkatan waktu tidak aktif telah dikaitkan dalam kajian baru-baru ini dengan ciri sindrom metabolik, seperti peningkatan lilitan pinggang dan ketahanan insulin,” kata Dr. Morski. “Bahkan ditemukan memiliki kaitan dengan peningkatan penyakit kardiovaskular dan kematian semua penyebab, serta peningkatan risiko diabetes tipe 2.”
Dalam kajian Februari 2019 yang diterbitkan di Penyelidikan Edaran, penyelidik mendapati bahawa tingkah laku tidak aktif adalah antara faktor utama yang dapat dicegah di seluruh dunia yang berkaitan dengan peningkatan penyakit kardiovaskular dan kematian semua penyebab.
Otak kamu
Setiap bahagian tubuh tertakluk kepada kesan penuaan, dan otak tidak terkecuali. Latihan aerobik membantu melambatkan penuaan otak dan penurunan kognitif, menurut kajian Januari 2020 yang diterbitkan di Prosiding Klinik Mayo. Walaupun tanpa senaman, otak anda mungkin lebih rentan terhadap kesan penurunan yang berkaitan dengan usia ini.
Selain itu, senaman aerobik dapat membantu meningkatkan ingatan dan pembelajaran. Dalam kajian Februari 2015 yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Sukan British, senaman aerobik secara berkala terbukti dapat meningkatkan jumlah hipokampal secara signifikan pada wanita tua. Itu menunjukkan perbezaan struktur sebenar antara otak orang yang tidak aktif dan mereka yang kerap melakukan senaman.
Mood Anda
Selain mempengaruhi cara otak anda berfungsi secara umum, tingkah laku tidak aktif juga mengubah kimia otak anda. Dalam kajian Ogos 2018 yang diterbitkan di Jurnal Antarabangsa Pemakanan Tingkah Laku dan Aktiviti Fizikal, tidak aktif selama lebih dari tiga jam sehari dikaitkan dengan peningkatan risiko mengalami gejala kemurungan.
Dan dalam kajian September 2018 yang diterbitkan di Laporan Perubatan Pencegahan, penyelidik mendapati bahawa walaupun pada orang dewasa yang sihat, perubahan tingkah laku tidak aktif sangat meramalkan perubahan kesejahteraan mental – dengan peningkatan tingkah laku tidak aktif dikaitkan dengan penurunan kesihatan mental.
Tulang dan Sendi Anda
Anda mungkin mengaitkan senaman berimpak tinggi atau bersukan dengan peningkatan risiko kecederaan tulang dan sendi, tetapi selagi anda bermain dengan pintar, sebaliknya sebenarnya berlaku.
“Latihan menanggung berat badan terbukti dapat membantu mengatasi osteopenia dan osteoporosis,” kata Dr. Morski. “Dan mengekalkan fleksibiliti dapat membantu mencegah kecederaan dari jatuh dan memastikan individu dapat melakukan aktiviti harian lebih lama.”
Dalam kajian Januari 2018 di Jurnal Perubatan Rambam Maimonides, penyelidik mendapati bahawa bahagian tubuh yang menjalani latihan penekanan berat badan mengalami penurunan kehilangan jisim tulang dan peningkatan kekakuan tulang, yang merupakan perubahan yang bertindak sebagai penghalang kepada perkembangan osteoporosis.
Baca lebih lanjut dari ‘kamiApa Yang Sebenarnya Berlaku Pada Tubuh Anda Bila‘siri.
Pinggang anda
Anda mungkin sudah mengetahui perkara ini secara intuitif, tetapi duduk di sofa anda dan membuat Netflix dan cip tidak memberikan pertolongan kepada anda. Kajian Mei 2017 yang diterbitkan di Jurnal Obesiti Antarabangsa mengaitkan tingkah laku tidak aktif dengan peningkatan lilitan pinggang dan risiko penyakit kardiovaskular. Rata-rata, semakin banyak tingkah laku yang tidak bergerak, semakin besar garis pinggang mereka.
Itu sebahagiannya disebabkan oleh kenyataan bahawa menjalani gaya hidup yang tidak aktif akan mengurangkan jumlah kalori yang anda bakar. Membakar lebih sedikit kalori secara konsisten boleh menyebabkan kenaikan berat badan, dan juga meningkatkan peluang anda untuk mengembangkan ketahanan insulin – suatu keadaan yang menyebabkan kadar gula darah tinggi – yang dapat menyebabkan dan meramalkan penyakit kardiovaskular, menurut kajian Ogos 2018 yang diterbitkan Diabetologi Kardiovaskular.
Risiko Kanser Anda
Walaupun para penyelidik belum mengetahui seluk-beluk kanser dan faktor risikonya, satu perkara menjadi semakin jelas: Sekiranya anda tidak bersenam, risiko kanser jenis tertentu akan meningkat.
Kanser – yang merupakan penyebab kematian kedua terbesar di dunia, menurut laporan September 2018 yang diterbitkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia – disebabkan oleh perubahan DNA dalam sel (juga dikenali sebagai mutasi gen). Dalam tinjauan Disember 2017 yang diterbitkan di Epidemiologi Tingkah Laku Sedentary, penyelidik memerhatikan kaitan antara menjadi tidak aktif dan peningkatan risiko beberapa jenis barah.
Berdasarkan penemuan 25 kajian yang melihat 17 jenis barah, tingkah laku tidak aktif dikaitkan dengan peningkatan kejadian barah endometrium dan ovari dan berpotensi juga dengan barah payudara, kolorektal dan paru-paru.
Sebaliknya, senaman secara teratur tampaknya berkaitan dengan penurunan risiko barah. Dalam kajian Jun 2019 yang diterbitkan di Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan, yang melibatkan beberapa juta peserta kajian, para penyelidik mendapati hubungan yang kuat antara lebih banyak aktiviti fizikal dan penurunan risiko untuk beberapa jenis barah.
Intinya: Bersenam secara berkala
Untuk memastikan anda tidak meningkatkan risiko anda mengalami kesan negatif dari gaya hidup yang tidak aktif, penting untuk tetap aktif secara fizikal.
Menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS (HHS), orang dewasa harus melakukan sekurang-kurangnya 150 minit latihan intensiti sederhana setiap minggu, atau 75 minit kardio yang kuat. Dan mereka semestinya bertujuan untuk dua sesi penguatkan otot seluruh badan, berat badan seminggu.
Jenis senaman yang paling sesuai untuk anda bergantung pada faktor seperti usia anda, sejarah kecederaan dan keadaan kesihatan yang anda alami. Keutamaan peribadi juga penting untuk dipertimbangkan, kerana konsistensi penting ketika ingin memperoleh manfaat dari latihan. Sama ada anda memilih untuk berjalan, berlari, mengangkat beban, berenang, bermain bola keranjang atau menggabungkan pelbagai jenis latihan, keutamaan anda harus difokuskan pada aktiviti fizikal biasa.