Anda boleh membina otot dan bahkan menurunkan berat badan dengan melakukan senaman berat badan setiap hari, tetapi penting untuk menggabungkan latihan berat badan anda untuk mengelakkan berlatih berlebihan. Kredit Imej: morefit.eu Creative 
Apa Yang Sebenarnya Terjadi pada Tubuh Anda Semasa meneliti kesan kepala-ke-kaki dari tingkah laku, tindakan dan tabiat biasa dalam kehidupan seharian anda.
Ketika gimnasium ditutup di seluruh negara pada bulan Mac, kita semua tiba-tiba harus memutar rutin kecergasan kita. Kecuali anda adalah salah satu daripada beberapa orang yang bernasib baik yang sudah mempunyai gim di rumah atau mempunyai pandangan jauh untuk memesan peralatan sebelum rak dibersihkan sepenuhnya, latihan berat badan menjadi kaedah yang paling realistik untuk memasukkan latihan ketahanan ke dalam yang baru.
Tubuh anda sebenarnya boleh menjadi peralatan yang luar biasa. “Tubuhnya sangat tahan lasak dan mudah disesuaikan, dan jika ada yang dapat melakukan apa-apa jenis latihan di rumah, itu mengagumkan dalam jangka masa ini,” kata Dillon Caswell, DPT, pakar penyaman sukan (SCS) dan pengalaman audio di Lelaki Prehab.
Walaupun anda tidak menambah berat badan luaran, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan latihan berat badan – yang bermaksud, menjadikannya lebih mencabar kerana badan anda menyesuaikan diri dan menjadi lebih kuat.
Mengubah jumlah rep dan set, menambah pergerakan plyometric dan meningkatkan jumlah masa anda memegang posisi tertentu adalah semua kaedah mudah untuk membuat latihan berat badan lebih sukar, kata Chelsea Long, pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan (CSCS) dan ahli fisiologi senaman di Hospital untuk Pembedahan Khas di New York.
Tetapi adakah idea yang baik untuk melakukan senaman berat badan setiap hari? Inilah yang diharapkan sekiranya anda melakukannya.
Otot Anda Akan Lebih Kuat – Sehinggakan
“Latihan berat badan adalah satu bentuk latihan ketahanan,” kata Long. “Ia merosakkan otot sehingga mereka dapat membina kembali lebih kuat.”
Berapa banyak latihan berat badan setiap hari yang akan membantu anda membina otot yang lebih kuat bergantung pada seberapa kuat anda melakukannya, kata Dean Somerset, CSCS, seorang ahli fisiologi senaman dan ahli kinesiologi yang berpusat di Edmonton di Alberta, Kanada.
“Sekiranya anda pergi dari sofa untuk melakukan senaman berat badan setiap hari, anda akan melihat penyesuaian,” kata Somerset. Sekiranya anda bergerak dari angkat berat hingga berat badan setiap hari, mungkin tidak begitu banyak. “Perkara terbesar yang harus dipertimbangkan ketika menghasilkan keputusan: Adakah apa sahaja yang anda lakukan cukup untuk membuat badan anda menyesuaikan diri?” Somerset berkata.
“Adakah anda akan memuat turun filem yang sangat besar jika status bateri di telefon berwarna merah? Fikirkan status bateri badan dan fikiran anda.”
Ramai orang bimbang mereka tidak akan dapat mengekalkan kekuatan mereka ketika mereka tidak mempunyai akses ke bobot, kata Caswell, tetapi ada beberapa bukti yang anda dapat – sekurang-kurangnya untuk beberapa waktu, dan selagi anda terus maju dan berubah menaikkan pergerakan.
Sebagai contoh, kajian kecil Oktober 2016 dalam Fisiologi dan Tingkah Laku mendapati bahawa menguncurkan otot sekeras yang anda dapat melalui gerakan penuh meningkatkan saiz otot sama seperti melakukan senaman yang sama dengan berat badan selepas 18 sesi latihan. (Perlu diingat bahawa keputusan ini akan berbeza-beza dari seorang ke orang dan bergantung pada tahap kecergasan anda sekarang.)
Selain itu, kajian pada bulan Jun 2017 dalam Journal of Exercise Science & Fitness yang membandingkan penekanan bangku dengan push-up (dengan kedudukan disesuaikan untuk mempunyai jumlah rintangan yang sama dengan penekan bangku) didapati setanding peningkatan kekuatan setelah lapan minggu latihan.
“Kemajuan boleh datang dengan banyak cara,” kata Somerset. Anda boleh menekan otot yang lebih kuat, memendekkan masa rehat, bergerak lebih pantas, menambah lebih banyak tenaga, menahan bahagian yang paling sukar dalam latihan lebih lama (menggerakkan otot secara isometrik) atau membuat tweak lain seperti mengangkat kaki semasa melakukan push-up.
Apabila anda mencapai wakil dan menetapkan matlamat dan mereka merasa senang, sudah tiba masanya untuk membuat sesuatu menjadi lebih mencabar.
“Tetapi akan ada siling,” tambah Caswell. Itu akan berlaku pada waktu yang berbeza untuk setiap orang, tetapi pada satu tahap tertentu, jika anda ingin benar-benar mengemas jisim otot, anda harus menambah berat badan, katanya.
Kecergasan Kardio Anda Akan Meningkatkan
Senaman berat badan dapat membantu meningkatkan daya tahan dan stamina anda. “Anda boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda dengan badan anda,” kata Caswell. Kecergasan kardiovaskular penting bukan sahaja agar anda dapat berjalan menaiki tangga tanpa merasa berliku dan berlumba jika anda mahu, tetapi supaya anda dapat menjaga kesihatan jantung dan mencegah penyakit.
Sebagai contoh, kajian pada bulan Jun 2015 dalam Journal of the American Heart Association mendapati bahawa kardio adalah kaedah yang berkesan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung.
Menambah selang kardio, atau meningkatkan kekuatan bergerak menjadi plyometrics (seperti melakukan squat lompat dan bukannya squat biasa), kedua-duanya adalah cara mudah untuk mengubah sesi berat badan menjadi kardio yang lebih kuat.
Pergerakan kompaun adalah cara lain untuk meraih faedah kardio dari latihan berat badan, kata Craig Lindell, DPT, CSCS, ketua pegawai kandungan di The Prehab Guys. Senaman majmuk berfungsi pelbagai kumpulan otot sekaligus. Sebagai contoh, jongkok berfungsi glutes, quad dan core. “Semakin banyak otot yang anda terlibat, semakin banyak permintaan kardiovaskular yang akan berlaku,” kata Lindell.
Satu perkara yang perlu diingat: Melompat juga memberi banyak tekanan pada sendi, kata Long, jadi anda mungkin menghadapi beberapa masalah jika anda melakukan plyo setiap hari. “Anda dapat mencampurkannya pada beberapa hari, tetapi plyometrics hanya akan muncul setelah bentuk yang tepat dan garis dasar kekuatan telah ditentukan.”
Pembakaran Kalori Anda Meningkat
Apa-apa aktiviti boleh bermanfaat untuk penurunan berat badan jika digabungkan dengan tabiat makan yang berkhasiat, kata Somerset. “Sekiranya anda tidak melakukan apa-apa selain senaman berat badan, anda akan melihat penurunan berat badan selagi anda mencapai defisit kalori,” yang bermaksud anda makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar.
Kajian pada bulan Mac 2013 di Obesity mendapati bahawa meningkatkan rutin senaman mereka hingga lima hari kardio seminggu membantu orang menurunkan berat badan selama 10 bulan, walaupun tanpa sekatan diet. Jadi, bergerak lebih banyak adalah perkara yang baik.
Ia juga bergantung pada apa asas anda sebelum memulakan tabiat harian ini, kata Long. “Anda ingin meningkatkan jumlah aktiviti normal anda untuk hari itu untuk mencapai tujuan penurunan berat badan,” katanya. “Jika itu melalui latihan berat badan, maka tidak masalah.”
Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, anda pasti ingin fokus melakukan senaman yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan pembakaran kalori setiap hari. Beberapa contoh yang baik termasuk pendaki gunung, burpees, jack jumping, lutut tinggi dan jack plank.
Ingin tahu berapa kalori yang anda bakar semasa bersenam? Muat turun aplikasi MyPlate untuk anggaran yang lebih tepat dan disesuaikan.
Motivasi Anda Mungkin Lebih Hilang
Ada sebab para pakar sering mengatakan “senaman terbaik adalah yang anda akan lakukan.” Sekiranya anda takut melakukan senaman, anda akan mengalami kesukaran untuk mendapatkan motivasi untuk mereka.
Bagi sesetengah orang, melakukan aktiviti yang sama setiap hari boleh membosankan. Mengubah perkara dan menambah pelbagai dapat membantu anda terlibat secara mental, kata Somerset. Mungkin itu bererti mempunyai sekumpulan pergerakan berat badan yang berbeza mengikut putaran anda sehingga anda tidak melakukan perkara yang tepat setiap hari atau setiap minggu.
Tetapi jika anda adalah orang yang menyukai rutin anda, tetaplah. “Ada orang yang ingin melakukan latihan yang sama setiap hari,” kata Somerset. Tidak ada yang salah dengan itu (selagi anda juga memberi banyak masa kepada otot untuk pulih – lebih banyak lagi di bawah)
Lindell mengatakan bahawa anda juga ingin memastikan anda merasa lebih berjaya daripada dikalahkan. “Agar otak kita ingin bersenam dan ingin mengikutinya, ia memerlukan rangkaian ganjarannya untuk merasa senang dengan apa yang sedang berlaku,” katanya. “Untuk itu terjadi, kita memerlukan perubahan dan cabaran yang mendorong kita tetapi juga memungkinkan kita untuk berjaya.”
“Sekiranya anda terus-menerus gagal, otak anda akan seperti ‘Saya sudah selesai,” kata Lindell. Menetapkan matlamat kecil yang dapat dicapai adalah cara yang baik untuk perlahan-lahan maju, melihat diri anda bertambah baik dan merasa seronok ketika anda melakukannya.
Otot Anda Mungkin Perlu Rehat
Memberi badan anda masa yang mencukupi untuk pulih adalah bahagian penting dari teka-teki kecergasan. Sekiranya anda tidak membiarkan otot anda berehat dan pulih, anda akan meningkatkan risiko kecederaan dan keletihan.
Masalahnya, tidak semestinya ada resep rehat yang cepat dan cepat ketika melakukan senaman berat badan. “Sebenarnya tidak ada yang salah dengan melakukan senaman berat badan setiap hari,” kata Lindell. “Ini hanya masalah mengetahui berapa banyak dan memilih langkah yang tepat untuk anda.”
Jadi, bagaimana anda dapat mengetahui sama ada anda berlebihan atau rutin harian anda baik-baik saja? “Sekiranya anda tidak bersemangat untuk bersenam atau merasa terlalu sakit untuk berpindah dari latihan semalam, atau anda merasa semakin sakit ketika hari-hari berlalu, anda mungkin perlu cuti satu hari,” kata Somerset.
Sakit sedikit atau kekejangan otot tidak semestinya buruk. Tetapi jika anda sangat sakit sehingga anda merasakan ia akan melakukan aktiviti seharian, itu adalah petanda anda boleh menggunakan hari pemulihan, kata Long.
Sekiranya anda sakit dan hilang semasa pemanasan anda, itu bagus. Terus lakukan perkara anda, katanya. Tetapi jika ia tidak hilang setelah anda memanaskan badan atau berasa lebih teruk, hentikan dan fikirkan semula rancangan hari itu.
Anda juga ingin mempertimbangkan bagaimana perasaan badan anda di luar rasa sakit – yang memerlukan anda benar-benar selaras dengan diri anda, kata Caswell.
Adakah anda tidur lena semalam? Adakah anda makan makanan yang betul dan menghidrat? Atau adakah anda keletihan, lapar dan / atau kering? Sekiranya anda merasa tidak selesa, tidak apa-apa untuk melangkau atau menukar latihan yang dijadualkan, kata Caswell. “Itu tidak harus berat setiap hari.”
Jadi, Berapa kerapkah anda mesti melakukan senaman berat badan?
Fikirkan tentang badan anda seperti telefon bimbit anda, kata Lindell.
“Adakah anda akan memuat turun filem yang sangat besar jika status bateri di telefon berwarna merah? Adakah anda akan melakukannya sebelum mengecas telefon anda? Fikirkan tentang status bateri badan dan fikiran anda,” katanya.
“Pada hari-hari anda berada di hijau, cobalah. Anda dikenakan dan seharusnya dapat mengatasinya. Tetapi jika anda benar-benar mendorongnya sehari sebelumnya dan anda berwarna kuning atau merah, mungkin anda harus mempertimbangkan untuk memiliki hari pengisian semula. ”
Tubuh anda cerdas, dan cukup bagus untuk memberitahu anda apa yang diperlukannya. Anda hanya perlu meluangkan masa untuk mendengarkannya dan menghormati permintaannya.
Selain itu, menambahkan sedikit fleksibiliti dan variasi rutin anda bukanlah idea yang buruk. Sekiranya anda terhad kepada senaman berat badan, luaskan idea anda mengenai latihan berat badan, kata Lindell.
Selain mengubah latihan tertentu, pertimbangkan untuk mencuba sesuatu yang sama sekali berbeza, seperti berjalan-jalan atau memulakan latihan yoga. Ini akan membantu memecah monoton dan mengurangkan kemungkinan anda terlalu banyak bekerja otot yang sama dari melakukan gerakan yang sama berulang kali. Bersikap fleksibel dengan rutin anda dan membenarkan perubahan berdasarkan bagaimana perasaan anda akan membuat anda berjaya, kata Lindell.
Dan akhirnya, ingatlah bahawa jika anda berhasrat untuk memukul berat setelah melakukan apa-apa selain senaman berat badan selama berbulan-bulan, anda perlu berjumpa sendiri di mana anda berada. Anda tidak akan dapat kembali ke berat yang sama dengan segera, Long memberi amaran.
“Anda tidak mahu kembali ke gim dan cedera dengan segera, jadi anda ingin memastikan badan anda siap dan dalam keadaan murni dengan bentuk dan teknik dan mobiliti,” katanya.
Latihan berat badan adalah peluang terbaik untuk fokus pada bentuk yang betul kerana anda tidak mempunyai berat badan atau peralatan sebagai gangguan. Hanya anda dan badan anda, bergerak, berpeluh dan menjadi lebih baik untuknya.