Adalah sukar untuk mengetahui kaedah terbaik untuk membina otot besar. Sama seperti bertanya, “Berapa banyak set dan wakil yang harus saya lakukan untuk menurunkan berat badan?” jawapannya bergantung pada banyak pemboleh ubah. Beberapa pendekatan yang berbeza akan berfungsi. Sama ada anda mahu menggunakan perwakilan rendah atau tinggi untuk membina otot, anda harus berpegang pada gaya yang paling anda sukai.
Ikuti gaya wakil yang paling sesuai untuk anda.Kredit Gambar: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Petua
Anda boleh menggunakan jumlah set dan wakil yang tinggi atau rendah untuk membina otot selagi anda cukup berusaha untuk merangsang otot.
Membangun otot mengambil kerja keras dan dedikasi, tetapi sukar untuk mengetahui dengan tepat betapa sukarnya anda bekerja. Sekiranya anda tidak melakukan cukup di gym, badan anda tidak akan bertindak balas seperti yang anda mahukan. Sekiranya anda melakukan terlalu banyak, anda berisiko merosakkan badan anda.
Untuk membina otot, anda perlu tegangkan otot anda. Apabila anda menekankannya dengan mengangkat berat, mereka akan pulih dan menjadi lebih besar dan kuat. Ini dikenali sebagai superkompensasi.
Ototnya rosak atau lesu, kemudian dibina kembali sehingga lebih baik daripada sebelumnya. Proses ini berlaku setiap kali anda mengangkat berat, tetapi boleh luangkan masa untuk melihat hasilnya.
Baca lebih lanjut: Panduan Terbaik untuk Set dan Rep untuk Latihan Kekuatan
Perkara Volume Latihan
Daripada memikirkan berapa banyak set untuk membina otot, fikirkanlah isi padu. Biasanya, isipadu adalah cara untuk mengukur objek tiga dimensi. Di gim, ia adalah jumlah yang anda dapat apabila anda mengalikan jumlah set yang anda lakukan dengan bilangan pengulangan dan jumlah berat yang digunakan.
Contohnya, jika anda melakukan tiga set 10 pengulangan dengan berat 30 paun, jumlah keseluruhan anda ialah 900 paun. Anda boleh menggunakan pengiraan ini untuk sebarang latihan yang menggunakan berat badan. Ia berguna untuk mengetahui dengan cepat berapa banyak kerja yang telah anda lakukan untuk latihan tertentu.
Kajian Julai 2016 yang diterbitkan di Jurnal Sains Sukan menunjukkan bahawa lebih banyak isipadu membawa kepada peningkatan otot. Para penyelidik mengkaji 14 kajian dan mendapati bahawa dalam kebanyakan kajian, subjek memperoleh lebih banyak otot dengan jumlah yang lebih banyak.
Semasa latihan, tujuan anda adalah tingkatkan kelantangan anda dari masa ke masa. Bermula pada 10 set 10 pengulangan untuk setiap latihan adalah banyak dan boleh mengakibatkan kecederaan. Anda harus memikirkan berapa banyak volume yang dapat ditangani oleh badan anda tanpa mencederakan diri sendiri.
Untuk meningkatkan kelantangan, anda boleh menambah jumlah berat atau jumlah set atau wakil. Anda juga boleh melakukan gabungan ketiga-tiganya. Perubahan kecil dalam satu pemboleh ubah boleh memberi kesan besar.
Sebagai contoh, tiga set 10 repetisi dengan 30 paun adalah 900. Walau bagaimanapun, jika anda melakukan empat set, jumlah anda menembak hingga 1,200.
Kelantangan lebih penting daripada kekerapan bersenam, menurut kajian Mei 2018 yang diterbitkan di Journal of Strength and Conditioning Research. Kajian ini mempunyai subjek latihan tiga atau enam hari seminggu, tetapi jumlahnya sama antara kumpulan. Mereka tidak melihat perbezaan dari segi pertumbuhan otot antara kedua-dua kumpulan. Dengan kata lain, anda boleh membuat semua latihan latihan berat badan anda menjadi tiga hari atau menyebarkannya lebih banyak lagi.
Gunakan Berat Ringan atau Berat
Jumlah berat yang anda gunakan juga kurang penting daripada jumlah keseluruhan jika anda ingin membina otot. Analisis meta Disember 2017 yang diterbitkan di Journal of Strength and Conditioning Research mengkaji 21 kajian yang berkaitan dengan pertumbuhan dan intensiti otot.
Dalam kebanyakan kes, subjek yang menggunakan berat lebih berat mengalami peningkatan yang lebih besar dalam satu peratusan maksimum (1RM) tetapi memperoleh jumlah otot yang sama seperti yang menggunakan berat yang lebih ringan. Menariknya, penyelidik mendapati bahawa kekuatan isometrik adalah sama antara kedua-dua kumpulan. Kekuatan isometrik adalah kemampuan anda untuk menahan berat badan di satu tempat.
Penting juga untuk diperhatikan bahawa subjek dalam kajian ini adalah latihan untuk kegagalan otot. Latihan untuk kegagalan otot bermaksud anda terus berjalan sehingga anda tidak dapat menyelesaikan pengulangan sepenuhnya. Ini adalah cara yang melelahkan untuk bersenam dan membuat otot anda terbakar, tetapi nampaknya akan membantu jika anda ingin mendapatkan jisim.
Dengan berlatih hingga gagal, anda mengaktifkan semua serat otot, yang bermaksud bahawa otot berfungsi sekeras mungkin. Ini membawa kepada keuntungan besar daripada jika anda tidak berjaya.
Kajian April 2018 yang diterbitkan dalam Frontiers in Physiology menunjukkan bahawa apabila anda menggunakan berat badan ringan untuk mendapatkan otot, anda harus berlatih untuk gagal. Pada masa yang sama, anda tidak semestinya mengalami kegagalan sekiranya anda menggunakan alat berat. Berat berat lebih baik dalam merekrut keseluruhan otot, tetapi anda masih boleh membina otot dengan berat ringan.
Baca lebih lanjut: Berapa Banyak Set Perwakilan Yang Perlu Saya Lakukan Semasa Mengendalikan Bisep?
Cadangan untuk Membina Otot
Menggunakan jumlah latihan untuk mengetahui jumlah set dan wakil terbaik adalah kabur, sebab itulah ada beberapa cadangan umum untuk latihan berat badan jika anda ingin membina otot. Sekiranya anda sudah berpengalaman di bilik berat badan dan mengetahui apa yang anda suka, maka mengesan jumlah anda mungkin cukup. Namun, jika anda memerlukan bimbingan, Persatuan Kekuatan dan Pengondisian Nasional mempunyai jawapan.
Mereka mengesyorkan menggunakan berat yang cukup berat untuk enam hingga 12 pengulangan setiap set. Untuk berat badan, gunakan 65 hingga 85 peratus maksimum satu pengulangan anda, atau maks satu rep. Sekiranya anda tidak tahu apa itu maksimum satu perwakilan anda, pilih saja berat yang terlalu berat untuk melakukan lebih daripada 12 pengulangan tetapi terlalu ringan untuk membuat anda berhenti sebelum enam pengulangan.
Lihat berapa banyak set yang boleh anda lakukan dengan berat badan ini sebelum anda gagal? Sekiranya senaman mengambil masa terlalu lama atau tidak meningkat dalam kesukaran, anda harus melakukannya cuba tambah berat badan. Gunakan program ini selama yang anda mahukan, atau cuba jarak yang berbeza. Anda boleh melakukan di bawah enam pengulangan atau di atas 12.
Anda boleh mengangkat berat seberapa banyak hari yang anda mahukan – selagi anda kerjakan setiap kumpulan otot seminggu sekali. Ingat bahawa tidak masalah sama ada anda mengurangkan jumlah anda sepanjang minggu, tetapi lebih mudah daripada melakukan semuanya dalam satu hari.
Ketahui gaya latihan yang paling anda sukai dan ikuti dengan itu. Selagi senaman anda cukup kuat bahawa kadang-kadang anda mendorong kegagalan otot, otot anda akan bertambah. Ingatlah untuk mengesan kelantangan anda dan meningkatkannya perlahan kerana jumlah keseluruhan lebih penting daripada yang lain.